Jueves, 07 de abril de 2011

Entrenarse deprisa te da fortaleza mental adem?s de f?sica, una fortaleza que te beneficiar? en? los momentos de sufrimiento de las competiciones. Aqu? encontrar?s algunos consejos para mejorar.

Un error com?n entre la comunidad de corredores aficionados es acumular kil?metros de forma desmesurada, olvid?ndose completamente de la velocidad porque consideran que no es importante para las pruebas que normalmente suelen afrontar: 10 km, medias y? maratones.

Eso conduce inexorablemente a convertirnos en lo que com?nmente se denomina ?trotones?, es? decir, corredores con mucha capacidad para mantener un ritmo medio durante mucho tiempo pero nula aptitud para poder cambiarlo e incremetarlo considerablemente. Por tanto estos consejos te ayudar?n tanto en tus carreras populares como en las sesiones ca?eras entre amigos:

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REPETICIONES CORTAS
Yoder Begley, pese a ser fondista, tiene en su plan de entrenamientos sesiones con hasta 20 repeticiones de 200? metros. Entrenarse deprisa hace trabajar m?s el coraz?n y eso ayuda a bombear m?s sangre y a limpiar el ?cido? l?ctico. Y evidentemente hace que mejore la velocidad, la capacidad de esprintar.

  • INT?NTALO: Aunque seamos fondistas, hay que hacer este tipo de sesiones. Por ejemplo, una vez a la? semana si nuestro objetivo son carreras de 10 km y cada dos semanas si nos entrenamos para el marat?n.

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EJERCICIOS DE T?CNICA
Los hay de muchos tipos y sirven tanto para mejorar la zancada como para aumentar la flexibilidad. Esto se? traduce en correr m?s deprisa a igualdad de esfuerzo y tener m?s capacidad de esprintar. Los hacen todos los? atletas de ?lite, tanto en sesiones espec?ficas como durante el calentamiento para una sesi?n de calidad.

  • INT?NTALO: Al menos una vez a la semana, cuando toque sesi?n de rodaje suave dedica unos 15 minutos a estos ejercicios de unos 50 metros: zancadones (correr a saltos a c?mara lenta), talones al trasero, rodillas arriba y zancada hacia arriba.


CHISPA FINAL
Para ganar capacidad de cambio de ritmo es bueno realizar repeticiones alegres culminadas con tramos a tope.? Tambi?n es efectivo hacer aceleraciones progresivas al final de una sesi?n de fondo porque se trabaja el darlo? todo cuando ya ha aparecido la fatiga.

  • INT?NTALO: Si las repeticiones son de 1km, div?delas en 800-200,? suerte pero reservando en la parte larga y a tope en la corta. Y si la sesi?n es de rodaje, haz varias de? unos 400 metros, o en tiempo como mucho 1?30, al ritmo que sueles hacer las de 1km.


PARTICIPA EN CARRERAS CORTAS
Te servir?n como entrenamiento de calidad, sustituyendo a sesiones que te cuesta hacer en solitario. Lo ideal es? elegir la distancia inmediatamente inferior a la que tenemos como objetivo y recorrerla a un 80- 90% de nuestra capacidad. Por ejemplo, a un maratoniano le sirven las carreras de 10 km, pero sin que vaya a ellas para? hacer marca personal.

  • INT?NTALO: En estas carreras cortas se debe salir a ritmo similar al de marat?n e ir acelerando para? acabar a tope. Acabar m?s lento de lo que se empez? no proporcionar? beneficiosa quien se entrena para? marat?n.

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RITMOS CONTROLADOS
No s?lo es importante tener la capacidad de acelerar al final de las carreras, tambi?n hay que trabajar para? poder llevar un ritmo alto en los kil?metros previos a nuestro golpe definitivo. Para eso no hay nada mejor que sustituir un rodaje normal por una sesi?n de ritmo controlado. De esta forma conseguiremos familiarizarnos? con ritmos algo m?s elevados que los de nuestros entrenamientos habituales de carrera continua y afrontaremos las sesiones de calidad pura con m?s chispa.

  • INT?NTALO: Una vez a la semana haz un calentamiento de unos 20 minutos y despu?s 5 km a tu ritmo de carrera de 10 km. Si est?s preparando media marat?n eleva? la cifra a 9 km (a ritmo de competici?n) y si tu objetivo es el marat?n, a 12 km (a ritmo de media marat?n).

Fuente: Runners.es


Publicado por elpaleta @ 19:40  | Entrenamiento
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