Martes, 29 de marzo de 2011

No creas que los rodajes largos s?lo son ?tiles para los maratonianos. Son las claves para mejorar tu marca en los 10 km.
?Qu? pasa en tu cuerpo "por culpa" de este entrenamiento?

- Tu coraz?n se fortalece.Es sorprendente como baja tu ritmo cardiaco en reposo con las carreras largas,con lo que tu coraz?n se hace m?s eficiente.

- Abren los capilares, facilitando el proceso de llevar la energ?a a los m?sculos y favoreciendo la recogida de los subproductos de desecho generados por el esfuerzo. Los rodajes largos construyen en tu cuerpo un mejor sistema de "ca?er?as".

- Refuerzan los m?sculos de tus piernas y los ligamentos.

- Reclutan tambi?n a las fibras r?pidas para ayudar al trabajo continuo de las fibras lentas durante la carrera.

- Ayudan a consumir grasa como combustible.

- Aumentan la confianza. Si sabes que entrenando puedes llegar tan lejos, tienes claro que con la adrenalinade la carrera vas a poder llegar igual de lejos y m?s.

- Te hacen m?s r?pido:aumenta tu salida larga de 8 a 15 km y autom?ticamente mejorar?s tu tiempo en 10 km.

Fuente: Sportlife.es


Tags: Mejora tu resistencia, correr

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Viernes, 25 de marzo de 2011

Seg?n un estudio los atletas veteranos tienen hasta 4 a?os m?s de esperanza de vida que los j?venes y no necesitan entrenar tanto para conseguir los mismos resultados.

Fueron m?s de 600.000 los corredores participantes en media marat?n y marat?n entrevistados en este estudio. La conclusi?n: los corredores veteranos tienen una esperanza de vida de unos 4 a?os m?s que los j?venes, son a menudo m?s r?pidos y no tienen que entrenar tanto para conseguir los mismos resultados.

Uno de cada cuatro corredores de entre 50 y 70 a?os llevaban corriendo cinco a?os de manera habitual, y segu?an h?bitos de vida saludables, con lo que se puede concluir que influyen m?s los malos h?bitos (como la obesidad, el tabaco y el sedentarismo) que el paso de los a?os a la hora de afrontar los nuevos desaf?os.

Fuente: Runners.es


Tags: Los corredores veteranos, correr, running

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Jueves, 24 de marzo de 2011

El concepto "correr", en la actualidad, debemos entenderlo desde un punto de vista m?s global. Los corredores han de saber que para correr de forma segura, durante muchos a?os y disfrutando de ello, necesitan complementarlo con otros ejercicios y actitudes.

?Se deber?a combinar el entrenamiento de carrera, con trabajos espec?ficos de fuerza y de potencia muscular; con otros deportes aer?bicos complementarios, con una variada dieta; y siempre pecando por defecto, sin prisas y con paciencia. Buscando las mejoras a medio y largo plazo. De este modo se podr?a disfrutar toda la vida de este deporte; sin apenas lesiones, con una forma f?sica envidiable; manteniendo una buena salud, mejorando la calidad de vida y retrasando la vejez. ?Se puede pedir m?s?, desde luego no, si se hacen bien las cosas.

Correr no debe ser s?lo ?correr? largo y continuo, sobre todo cuando se lleva haciendo varios a?os seguidos. A?n siendo el ejercicio aer?bico m?s sano, natural, sencillo y f?cil de realizar; produce importantes desequilibrios musculares; puede llevar al desgaste prematuro de cart?lagos, al debilitamiento de algunos tendones, y articulaciones, y al aburrimiento; si no se complementa con otras acciones. Hazlo variado, entretenido y divertido. Correr es una actitud ante la vida, no es s?lo practicar un deporte. Debemos tratarlo como una filosof?a, como una nueva forma de comprender el mundo que nos rodea.

UNA ACTITUD ANTE LA VIDA COTIDIANA
Correr engancha porque es placer. Proporciona tantas satisfacciones y bienestar que cuando no puedes practicarlo te haces insoportable e insatisfecho. Y es que no hay nada que proporcione tantos ?chutes? de adrenalina y de ?endorfinas? a la vez que te pone en forma y mejora tu salud.
BIENESTAR F?SICO Y PS?QUICO
Nada hay tan r?pido y natural como el correr, para sentirte bien y mantenerte en tu peso ideal, pudiendo comer de todo y sin pasar hambre. Con lo que no s?lo mejoras tu salud, sino que adem?s te proporciona un gran bienestar f?sico y ps?quico.
MOTIVACI?N Y COMPETICI?N
La mejora continua de las capacidades f?sicas te permite una motivaci?n permanente para mejorar tus resultados, lo que te lleva a la competici?n y a los grandes retos personales. Y aunque correr te descarga del estr?s laboral y familiar, produce un nuevo estr?s, el competitivo.
EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS
Es muy importante hacer abdominales, pesas o gomas, ejercicios de tobillos, circuitos de ejercicios de acondicionamiento, cuestas espec?ficas, rodar por terrenos variados, correr a diferentes ritmos (desde el m?s suave al m?s vivo), practicar otros deportes aer?bicos como la nataci?n, la bicicleta o el monta?ismo, ser paciente y buscar las mejoras a medio y largo plazo.Por Rodrigo Gavela

Fuente:Runners.es


Tags: correr, running

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Martes, 22 de marzo de 2011

La levadura de cerveza es un complemento alimenticio que brinda grandes beneficios a todo el organismo debido a que posee vitamina B y prote?nas las cuales son necesarias para un sinf?n de actividades en nuestro cuerpo

Podr?s adquirirla en cualquier tienda que vendan productos diet?ticos, supermercados o farmacias en forma de tabletas o directamente en polvo, mayormente posee un sabor fuerte y amargo. Si la ingieres estar?s incorporando vitaminas, ?cido folico y una gran variedad de minerales.

Beneficios de utilizar levadura de cerveza en polvo:

? Te ayudara a prevenir la diabetes. Deber?s incorporar 1 cucharadita de postre de levadura de cerveza en alguna de tus comidas diarias.

? Mejorara el aspecto de tu cabello. Tendr?s que diluir 1 chucharada de levadura de cerveza en 1 vaso de agua tibia y beberlo antes de acostarte.

? Te ayudara a regular tus niveles de az?car en sangre. Deber?s ingerir 1 chucharada de levadura de cerveza en ayuno.

? Disminuir? tu nivel de colesterol. Deber?s incorporar 1 cucharadita de postre de levadura de cerveza en 1 vaso de lehce fr?a y beberlo en ayuno diariamente.

? Mejorara el aspecto de tu piel. Tendr?s que diluir levadura de cerveza en medio vaso de agua caliente hasta que formes una pasta, deber?s untar tu cara y dejarlo actuar durante 15 minutos, luego enju?gate.

Prevenir las Anemias
Independientemente de otras causas de anemia, las carenciales son muy f?ciles de prevenir ya que son peque?as las cantidades diarias de hierro y vitaminas que se precisan para tener una buena calidad de sangre y nuestro organismo tiene dep?sitos de reserva que habitualmente son suficientes para compensar las peque?as p?rdidas de todos los d?as.
En las otras edades de riesgo (embarazo, lactancia, adolescencia y tercera edad), sin embargo, la cosa no est? tan organizada y depende mucho m?s de la propia persona. A esas edades una alimentaci?n equilibrada con carnes, verduras, suplementos -como las algas marinas, ricas en vitamina B12 y ?cido f?lico-, lalevadura de cerveza pueden ayudar a prevenir y a corregir, si ha aparecido, una anemia carencial.

Fuente: Runners.es


Tags: Beneficios de la levadura, cerveza, correr, nutricion

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Lunes, 21 de marzo de 2011

Hacer pesas te ayuda a superar la temida barrera del maratoniano

Seguro que muchos pens?is que el premio se lo iba a llevar un rodaje de dos horas o m?s. Y peligro, hacer m?s de dos horas seguidas corriendo no s?lo no beneficia, sino que perjudica, ya que acaba saturando al h?gado. Tenlo claro: no por hacer m?s kil?metros est?s m?s a salvo del temido muro del maratoniano. La mayor?a de la gente que "se la pega" en el marat?n es por no haber entrenando lo suficiente muscularmente, no cardiovascularmente.

Un d?a a la semana de pesas (si entrenas 3-4 d?as a la semana) y dos si entrenas 5-6 d?as son imprescindibles para tener garant?a anti-muro. Eso s?, como luego la l?es con la t?ctica del marat?n, saliendo por encima de ritmo, de nada va a servir. Toma como referencia tu ?ltimo medio marat?n corrido: tu marca probable en marat?n ser?a el doble de lo que has hecho en los 21'097 km m?s un 10%. Por ejemplo, si has hecho 1h 45? en medio marat?n, estar?s sobre 3h 52' (5 minutos arriba o abajo). Mi recomendaci?n es que hagas la primera media un poco m?s lenta del ritmo medio. Si quieres bajar de cuatro horas, pasa entre 2h 01' o 2h 02'.

Otra medida anti-muro: si hace calor (m?s de 20 grados) reduce entre 5 y 10 segundos por kil?metro el ritmo medio previsto.

Fuente: Spotlife.es


Tags: correr, running

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Domingo, 20 de marzo de 2011

Aprende a correr "los miles"

El trabajo de series m?s completo son "los miles". La distancia de un kil?metro es un intermedio entre las series largas y las cortas. Te permiten trabajar las principales capacidades f?sicas de los corredores: resistencia aer?bica, potencia aer?bica y potencia anaer?bica.

Un buen entrenamiento con miles para entrenar 10 km o medio marat?n es hacer 7 x 1.000, recuperando entre un minuto y 90 segundos. Si preparas 10 km toma como referencia el ritmo al que compites en 5km, y en media marat?n, tu ritmo en pruebas de 10 km.

Por ejemplo, si un corredor tiene 50 minutos en 10 km, los "miles" para entrenar una media deber?a hacerlos empezando a 5'10" e ir progresando hasta hacer el ?ltimo en 4'40"

Fuente: Sportlife.es


Tags: series, running, correr

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Jueves, 17 de marzo de 2011

El domingo 27 de marzo tendr? lugar en Sevilla, por cuarto a?o consecutivo una nueva jornada de formaci?n de Adidas Running Day, cuyo objetivo es desvelar a trav?s de los mejores especialistas, todas las claves de un buen entrenamiento a todos los entusiastas del running.

Los asistentes, durante las cuatro horas que dura la jornada, tendr?n la oportunidad de despejar todas aquellas dudas relacionadas con el entrenamiento de una manera personalizada,? as? como de corregir los errores y defectos m?s frecuentes de los que llevan a?os practicando este deporte. Se abordar?n temas tan diversos como planificaci?n de entrenamientos, ejercicios de fuerza y tonificaci?n, elecci?n de material, nutrici?n, recuperaci?n y prevenci?n de lesiones entre otros, para terminar con un sesi?n pr?ctica de lo comentado.

Esta iniciativa, que recorre las principales ciudades de Espa?a, posee adem?s un car?cter solidario ya que el importe de las inscripciones ir? destinado ?ntegramente a la ONG Aldeas Infantiles, que trabaja d?a a d?a para dar un hogar a los ni?os m?s desfavorecidos.

La cita que tendr? lugar a las 10,00 horas en el parque de Maria Luisa, al lado de Plaza de Espa?a, contar? como entrenadores con el atleta Fran Torralba, diplomado en Educaci?n F?sica, Rafa Villarroel, experto en Pilates y estiramientos y Orlando Castro, entrenador y ex internacional absoluto con Espa?a en los 1.500 metros. Como invitado especial asistir? Manolo Solis, entrenador y atleta local que cuenta con una gran trayectoria profesional.

M?s informaci?n e inscripciones en www.adidasrunningday.com o en www.runners.es, la web de Runner?s World, revista oficial del evento.

Fuente: Sportlife.es


Tags: Adidas Running Day, sevilla, running

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Mi?rcoles, 16 de marzo de 2011

Todos tenemos claro que hemos de realizar series largas para mejorar nuestras marcas. La duda es: ?y las series cortas, tambi?n son para todos? Rodrigo Gavela, Jefe del ?rea de Entrenamiento de Runner's World nos aclara y matiza esta duda

Cuando realizamos series mejoramos nuestras prestaciones en carrera, esta es una m?xima que a estas alturas ya no crea dudas de ning?n tipo. Lo que s? es m?s matizable es si las series cortas son adecuadas a todos los atletas, m?xime cuando muchos de los fondistas aficionados compiten sobre distancias largas.

En la opini?n de Rodrigo Gavela, "para aquellos corredores que tengan en medio marat?n un registro, aproximadamemte, de 1h50 o m?s, no les aconsejo realizar series cortas. En mi opini?n necesitan profundizar en un trabajo mayor de base y el llevar a cabo series tan r?pidas para su capacidad les podr?a comportar lesiones, porque a menudo estos corredores, que yo tambi?n he entrenado en la Escuela del Corredor Ober?n de Moratalaz, suelen ser de gran complexi?n f?sica y de bastante peso".

El ex-recordman de Espa?a de marat?n opina que "las series cortas "ense?an" al h?gado a eliminar ?cido l?ctico. Lo cual en una prueba larga, como el marat?n, va a veniros muy bien. Estas series deber?an ser, por ejemplo, si hablamos en clave maratoniana, de 400 a 500 metros, y recuperando poco, de 30 a 45 segundos entre cada una de ellas. Y yo no aconsejar?a realizar m?s de 5 ? 6 km de series cortas en una sola sesi?n, si hablamos, por supuesto, en clave de atletas "no-profesionales".

Ahondando m?s en los aspectos sobre la preparaci?n, Rodrigo Gavela nos explica que "los param?tros del entrenamiento son, fundamentalmente, cuatro: Capacidad Aer?bica (la mejoramos con los rodajes suaves o "trotes"), la Resistencia Aer?bica (la incentivamos con los rodajes medios), la Potencia Aer?bica (se trabaja fundamentalmente llevando a cabo serie largas o rodajes intensos), y Potencia Anaer?bica (series). Entrenando las series cortas obtendremos un doble beneficio: por un lado, al relizar un trabajo muscular, ganamos m?s potencia, y a nivel org?nico, ense?amos, como he dicho antes, al h?gado a eliminar ?cido l?ctico del m?sculo".

Finalmente "Rodri" matiza que mejorando la potencia (seguramente el mayor beneficio que nos ofrecen las series cortas), "mejoramos el rendimiento y el riesgo de lesionarse disminuye, ya que el m?sculo se fortalece".

As? que ya lo sab?is: salvo que vuestro nivel est? rayando las dos horas en medio marat?n, os aconsejamos llevar a cabo series cortas, tambi?n.

Fuente: Runners.es


Tags: series, correr, running

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Martes, 15 de marzo de 2011

  • Partimos del caso m?s habitual entre los aficionados, que es que no suelen entrenar entre semana y solo compiten el domingo. Nuestro consejo para que ganen resistencia es que corran dos d?as a la semana, como mucho 50 minutos y a un ritmo tranquilo. Importante: nunca hacerlos seguidos, mejor dejar dos d?as de separaci?n.

  • Si combinas competir en un deporte con participar en carreras populares buscando un buen rendimiento, para empezar olv?date de hacer coincidir carrera y partido el mismo fin de semana para evitar no s?lo cansancio sino tambi?n lesiones.

  • ?Hacer series? Realmente esos partidos que juegas podr?an sustituir en cierta forma a la series ya que son continuos cambios de ritmo cortos (trabajo anaer?bico y muy muscular).

  • Si quieres competir ya a un cierto nivel (al menos bajar de 48 minutos en los 10 kil?metros) debes ya seguir un plan de entrenamientos con 3 d?as a la semana en el que se incluye un d?a de calidad.

Fuente: Sportlife.es


Tags: running, correr

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S?bado, 12 de marzo de 2011

?Por qu??

?El objetivo es mejorar la velocidad aer?bica m?xima (VAM). Esta es la que nos permite competir lo m?s r?pido posible sin entrar en deuda de ox?geno. Esta cualidad es b?sica para mejorar las marcas en cualquier distancia y para carreras de hasta de 10 km se trabaja haciendo series de 200 y 300 y para pruebas m?s largas como la media y el marat?n se trabaja mejor esta cualidad con los 400 y los 500.

??C?mo puedes saber cu?l es tu velocidad m?xima aer?bica? Lo m?s exacto, una prueba de esfuerzo sobre tapiz (no sobre bicicleta); tienes una opci?n "casera" que te lo dar? este dato aproximado. Consiste en hacer 2.000 metros a tope y el ritmo que te d? por km es tu VAM y este ser?a el ritmo medio al que debes hacer los 200 en tus primeras sesiones (seg?n mejores podr?s los 200 m?s r?pido). Por ejemplo, si haces un 2.000 en nueve minutos, los 200 los har?as en 54".

?A partir de aqu? y despu?s de varias semanas de entrenamiento, tu VAM ser? el mejor indicativo para saber cu?l es tu ritmo de competici?n en 10 kil?metros. Si tu ritmo en 200 representa el 100 de tu VAM, podr?as competir en 10 km al 85%. Por ejemplo, si has conseguido hacer los 200 a una media de 50", que equivale a 4'10" el km, el 85% te indicar?a que podr?as competir a 4'48" de media en los 10 km.

??C?mo?

?Si entrenas 4 d?as a la semana y est?s en un nivel de iniciaci?n (m?s de 50' en 10 km) basta con hacer las series de 200 cada dos semanas. Si est?s en nivel avanzado, lo ideal ser?a hacer series cortas una vez a la semana. Un entrenamiento ser?a: calentamiento de 25' suaves, 15 x 200 recuperando lo mismo que tardas en hacer el 200 (empezando 3" m?s lento que el VAM y acabando 3" m?s r?pido) y termina con un descalentamiento de 15' suaves m?s una sesi?n completa de estiramientos. El d?a despu?s de hacer los 200 procura descansar del todo ya que las series cortas producen un alto ?ndice de residuo t?xico en los m?sculos que el h?gado necesita tiempo para reciclar y as? poder asimilar el entrenamiento.

Fuente: Sportlife


Tags: Las series de 200m, correr, running

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Viernes, 11 de marzo de 2011

Fruta, tortilla francesa, t? verde, rebanada de pan con aceite.

Este combinado aporta todo lo que necesita un corredor para empezar bien el d?a. La fruta (de temporada, variando cada d?a) aporta fibra, vitamina, minerales y agua; la tortilla, prote?nas y vitaminas del grupo B y minerales como hierro; el t? verde con miel te hidrata, te estimula gracias a su cafe?na y te aporta antioxidantes; el pan con cereales y aceite virgen extra te aporta hidratos de carbono con vitamina B y las grasas ?sanas?.

Si vas a competir, hay que desayunar muy ligero ya que el flujo sangu?neo al est?mago disminuye notablemente mientras corres a tope, con lo que si has desayunado demasiada cantidad o demasiado cerca de la hora de salida (al menos tiene que pasar un par de horas) tendr?s problemas como flato o v?mitos. Otras claves no salir con est?mago vac?o (m?nimo tomar un caf? una tostada), evitar los l?cteos que se digieren lentamente y el zumo de naranja natural que puede causarte diarrea. Un buen truco es tomar un caf? o un t? media hora de la salida para estar bien activado.

Fuente: Sportlife.es


Tags: El mejor desayuno, correr, running

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Jueves, 10 de marzo de 2011

Correr te ayuda a recuperar la energ?a vital, a ordenar las ideas de tu mente, te relaja, te recupera del estr?s, te hace sentir bien contigo mismo, te carga las pilas y te permite disfrutar de la naturaleza. Y es que si ya has conseguido engancharte, ver?s que es muy dif?cil dejarlo, pues es un gran placer, no s?lo a nivel psicol?gico, si no a nivel f?sico. De eso se encargan las endorfinas end?genas, que produce nuestro organismo. De ah? que se necesite una dosis casi diaria para sentirse fenomenal.

La Universidad de Arizona ha realizado un estudio con miles de personas, que concluye que la carrera a pie es ideal para la gente estresada, pues dice que la fatiga y estr?s acumulado en el trabajo empieza a bajar a partir de tan s?lo 10 minutos de carrera continua.

Ojo que el running es perfecto para aliviar, pero tambi?n puedo crear mucho estr?s en los casos de los corredores populares que se machacan demasiado, que descansan poco, que van a ritmos demasiado altos, durante muchas sesiones y que se marcan objetivos demasiado ambiciosos.

ASI DEBES ENTRENAR

  • El correr no puede tener ni una sola obligaci?n para vosotros. Correr es s?lo para disfrutar: ya sea de la conversaci?n con los amigos, o de la naturaleza, o solo.
  • Hay que olvidarse de plantearse objetivos demasiado ambiciosos en las carreras. Claro que puedes ir, pero m?s como relaci?n social y para estar motivado en los entrenamientos que por conseguir batir tu marca personal. Intenta evitar autopresionarte (no le cuentes a otros corredores c?mo est?s de forma y lo que quieres hacer).
  • Jam?s debes sufrir en los entrenamientos. Y s? te pasa es que algo est?s haciendo mal. Debes terminar en los entrenos con la sensaci?n de poder haber hecho m?s y m?s r?pido.
  • Si no puedes entrenar un d?a no pasa nada. Y los d?as que el trabajo te agobia, pero sientes la necesidad de correr pero no tienes tiempo para un entrenamiento completo, te vale con 25 minutos de carrera suave para matar el gusanillo.
  • En situaciones de gran estr?s una carrera por la ma?ana, a primera hora, seguida de una buena ducha es ideal para afrontar el d?a con una motivaci?n extra y de mejor humor. Otro truco es aprovechar la hora de la comida para entrenar. Luego comes un bocadillo o unas barritas y unas frutas (luego ya cenaras bien) y ya ver?s como trabajas por la tarde como nuevo.
  • Por ?ltimo, si a todos os recomiendo realizar una prueba de esfuerzo, a los corredores estresados con m?s motivo. Para prevenir riesgos, sobre todo de tipo cardiaco.

Fuente: Sportlife.es


Tags: Corre contra el estrés, running

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Mi?rcoles, 09 de marzo de 2011

Seguro que a todos los que estamos inmersos en este maravilloso mundo del atletismo y m?s concretamente de las carreras de fondo, no nos resulta extra?a la palabra "fartlek". Es una de los tipos de entrenamiento m?s populares en los corredores

El concepto de entrenamiento de cambios de ritmo o ?fartlek? fue puesto en pr?ctica por primera vez en los a?os 30 por el entrenador jefe del equipo ol?mpico sueco Gosse Holmer. La propia palabra en su significado lleva impl?cito el tipo de trabajo a realizar puesto que podr?a traducirse por ?juego de velocidades?.

En efecto, el ?fartlek? original de Holmer era un entrenamiento en el que se mezclaban carreras de distintas distancias a distintas velocidades, sin el uso del cronometro y siguiendo el corredor sus propias sensaciones, adapt?ndose al terreno por el que discurr?a la carrera.

TIPOS DE ?FARTLEK?

Partiendo de la base del ?fartlek? cl?sico de Holmer y Olander, este tipo de entrenamiento ha conocido muchas variantes a lo largo de la historia dependiendo de las diferentes escuelas que lo han puesto en pr?ctica. Hemos visto que el ?fartlek? original es el que se realiza en terreno natural, con diferentes desniveles y obst?culos permitiendo al atleta improvisar sobre la marcha el trabajo a realizar. Si se realiza sobre terreno llano muchos especialistas prefieren denominarlo simplemente cambios de ritmo. Tambi?n puede llevarse a cabo dentro de un recinto deportivo en terreno de hierba pero en este caso el calentamiento previo no se hace necesario.

Dejando a un lado esta matizaci?n, la sesi?n se puede realizar b?sicamente por tiempos y por distancias. En el primer caso se alternan intervalos de tiempo de carrera r?pida y lenta. Mientras, el segundo es conocido como ?fartlek? polaco y es una adaptaci?n del original de los suecos en el que los tramos de diferentes ritmos se determinan por distancias a recorrer. En un caso y en otro el volumen de trabajo no debe ser excesivo y no deber?a sobrepasar la hora puesto que lo que prima es la calidad, aunque puede reducirse en el caso de especialistas en distancias m?s cortas.

En la revista Runner's World del mes de diciembre podr?s encontrar varios tipos de entrenamiento con "fartlek" y las opiniones de los mejores entrenadores de atletismo respecto a este tema.

PASEMOS A LA PR?CTICA

Un ejemplo de sesi?n de trabajo de ?fartlek? o cambios de ritmo para atletas experimentados con una duraci?n aproximadamente de una hora podr?a ser el siguiente:

  • 10 ? 15 minutos de trote lento a modo de calentamiento.
  • Otros 5 ? 10 minutos de ejercicios de saltos y tracci?n en funci?n de las oportunidades que ofrezca el terreno.
  • Correr a ritmo r?pido durante 5 minutos aproximadamente.
  • Andar de 3 a 5 minutos.
  • Realizar otro intervalo de carrera r?pida de otros 5 minutos.
  • Rodar otros 10 minutos introduciendo cinco sprints de unos 100 metros cada uno.
  • Realizar una cuesta a m?xima velocidad.
  • Trotar durante otros 10 minutos para acabar la sesi?n de entrenamiento.
  • Mientras, los corredores noveles podr?an optar por un modelo similar al siguiente, de unos 30 minutos de duraci?n: 5 minutos de trote lento seguidos de 5 minutos de ejercicios de saltos y gimnasia.
  • Correr a ritmo r?pido 3 minutos.
  • Recuperar 2 minutos andando r?pido.
  • Correr a ritmo r?pido 2 minutos.
  • Rodar 8 minutos introduciendo cuatro sprints de unos 100 metros cada uno.
  • Trotar o andar r?pido otros 5 minutos para cerrar la sesi?n.

Fuente: Runners.es


Tags: fartlek, correr, running

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Martes, 08 de marzo de 2011

Superar el umbral anaer?bico le ense?a a tu cuerpo a correr m?s r?pido y durante m?s tiempo. El lactato no es responsable de las agujetas, como se lleg? a postular, se elimina la gran mayor?a poco despu?s del ejercicio y se va empleando para producir energ?a durante el mismo.

?Si sabesusarlo a tu favor, podr?s retrasar su acumulaci?n ymejorar la capacidad de tu cuerpo para usarlo comocombustible.

Con estas tres sesiones tipo podr?s lograrlo:Siempre comienza con un buen calentamiento,trotando de forma suave al principio y luegoprogresiva al menos 20?, y acaba con una vuelta a lacalma gradual, trotando 10? y estirando otros 10?.

1? 6 x 300 m / Recup. 2 minutos entre series
2? 4 x 400 m / Recup. 4 minutos entre series
3? 8 x 200 m / Recup. 90 segundos entre series

Haz uno de estos entrenamientos cada 2 ? 3semanas. Corre a tu ritmo m?s r?pido de 800 m o al90% de tu FC m?xima, cas? ?a tope?.

Fuente: Runners.es


Tags: entrenamientos, running, correr

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Lunes, 07 de marzo de 2011

?Crees que has perdido algo de musculatura durante esta ?ltima temporada? Pues tus carreras preferidas ya se est?n acercando y necesitas que tus piernas est?n a punto para no perder ni un segundo de tu mejor marca.

Cuando comiences tus entrenos, has de tener en cuenta que los m?sculos de tus piernas necesitan ser especialmente mimados durante las primeras semanas. Para que nada falle y para que puedas seguir acumulando m?s y m?s kil?metros, te mostramos los estiramientos b?sicos que relajar?n totalmente tus extremidades inferiores para que puedan rendir sin problemas.

Frente a una barra vertical o un ?rbol, has de descender hasta ponerte en cuclillas siempre con la espalda totalmente paralela a nuestro apoyo. As?, nuestros b?ceps femorales volver?n a su ser tras el esfuerzo de la carrera.

Apoyando una mano (o el antebrazo entero) en nuestro ?rbol, con una pierna retrasada y otra ligeramente flexionada, hemos de bajar la cadera hasta que tire el gemelo de la pierna estirada. No ha de doler, hemos de percibir c?mo se estira sin rebotar y sin esfuerzo.

Sobre estos m?sculos pesa la obligaci?n de estabilizar la zancada y proteger nuestras rodillas. Permaneciendo de pie y ejerciendo nuestro apoyo, hemos de agarrar la punta del pie o el empeine y tirar hacia el gl?teo. Cuando la sesi?n ha sido dura y hemos corrido entre cuestas pronunciadas o terrenos irregulares, este estiramiento es obligatorio.

Fuente: Runners.es


Tags: Corre sin sobrecargas, running, correr

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Domingo, 06 de marzo de 2011

Correr cuesta abajo es un buen sistema para ganar potencia en exc?ntrico pero tambi?n un riesgo bastante elevado de caer lesionado (puedes tener problema de lumbares, piramidal, de ci?tica...).

Despu?s de un buen calentamiento puedes hacer 10 repeticiones de una bajada de 50-100 metros, y recuperando la subida andando (el descanso debe ser de 3 minutos).

Es una f?rmula ?til para velocistas y mediofondistas (hasta la milla), pero que servir? de poco para los fondistas que adem?s al no estar tan preparados muscularmente tienen m?s riesgo de lesi?n.

Para los corredores que preparan 10 km o m?s el mejor sistema para ganar velocidad es trabajar bien las cuestas y las pesas en el primer tercio de su plan de preparaci?n de una prueba.

Fuente: Sportlife.es


Tags: Correr cuesta abajo, running, entrenamiento

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S?bado, 05 de marzo de 2011

Hasta no hace mucho tiempo los requerimientos de prote?na recomendados eran similares tanto para personas sedentarias como para deportistas, y estas recomendaciones iban de 0.8 a 1 gramo de prote?na por kg de peso corporal cada d?a. Sin embargo la pr?ctica ha ido demostrando que los atletas sometidos a un alto nivel de desgaste necesitan hasta el doble de esas cantidad para mantener un balance de nitr?geno positivo y no caer en el catabolismo muscular.

Esto supone, en un hombre de 70 kg, tanto como de tres a cuatro pechugas de pollo de tama?o medio o 370 a 560 g de at?n por d?a. Tambi?n hay evidencias de que el entrenamiento en altitud supone una demanda a?n mayor de prote?na, hasta 2.2 g por kg y d?a. De todas formas, estos descubrimientos a?n no est?n ampliamente aceptados por la comunidad cient?fica y tambi?n hay que tener en cuenta que hablamos de cantidades aumentadas siempre y cuando el nivel de ejercicio de la persona est? tambi?n muy aumentado. Si sales a correr media hora cada d?a no tienes por qu? alterar las recomendaciones est?ndar b?sicas. Si te pasas, el exceso no har? sino acumularse como grasa y darle trabajo extra a todos tus ?rganos encargados de la depuraci?n de tu organismo, o sea que ten cuidado y no te l?es a comer filetes como un loco pensando que vas a tener m?s fuerza salvo que tu nivel de consumo energ?tico est? muy por encima de lo normal.

Volviendo a nuestro hombre est?ndar de 70 kg que hace deporte de forma intensiva (un par de horas por d?a rondando el 75% de su VO2 m?x.) podr?amos estimar que necesita de 75 a 125 g de prote?na por d?a. Los atletas de m?s peso y altura pueden tener problemas para encontrar toda la prote?na necesaria por d?a, sobre todo si son corredores, ciclistas, nadadores, triatletas, culturistas, patinadores, gimnastas o halter?filos. Para ellos los suplementos son de gran utilidad.

Hubo un momento en que cualquier deportista implicado en disciplinas de fuerza tomaba un mont?n de prote?na, como carnes, huevos, at?n? pero a medida que se descubri? la importancia de los carbohidratos suministrando energ?a y produciendo la liberaci?n de insulina (una hormona de efecto anab?lico) el ?nfasis gradualmente se fue desplazando, sobre todo al tener en cuenta los beneficios para la salud de la fibra asociada a los carbohidratos no refinados y por la posible sobrecarga de ri?ones e h?gado con el exceso de nitr?geno.

La gran popularidad de las Dietas de la Zona y de la Atkins, altas en prote?nas, ha reabierto el debate de la salubridad de estas pautas de nutrici?n en personas sedentarias. De hecho se habla de riesgos cardiacos potenciales, renales, ?seos y de h?gado. Pero no sabemos si es demasiado pronto para extraer conclusiones, el caso es que hay estudios que no presentan evidencia alguna de estas patolog?as, de hecho afirman que lejos de reducir la densidad ?sea la aumentan y que producen un descenso de presi?n arterial en lugar de un ascenso. En uno de los estudios de la Universidad de Connecticut*, 13 hombres obesos fueron divididos en dos grupos y puestos a dieta con una alimentaci?n baja en calor?as. Un grupo tom? una dieta alta en prote?nas (45% prot., 25% H de C, 30% grasa) mientras que el otro tom? una dieta rica en carbohidratos (12% prot, 58% H de C, 30% grasa). No s?lo la p?rdida de peso fue mayor en el grupo alto en prote?na sino que el metabolismo basal decreci? menos en ellos que en el otro grupo.

En deportistas podr?a existir el problema de no llegar a la cantidad de carbohidratos necesaria para cubrir el gasto energ?tico del entrenamiento, sobre todo en las fases de alto volumen de entrenamiento y en las de competici?n. La ?nica manera de completar el contenido cal?rico es recurriendo a prote?nas de alta calidad y bajas en grasa para poder aportar los carbohidratos suficientes sin pasarnos de la proporci?n de calor?as recomendada. Si sigues una dieta alta en prote?na y entrenas, no asumas que porque comes m?s que los dem?s cubre bien tus necesidades. Hidr?tate adecuadamente y cuida la fuente de prote?nas para que no contenga muchos l?pidos.

Fuente: Runners.es


Tags: Proteínas Hidratos, correr

Publicado por elpaleta @ 20:30  | Nutrici?n
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Viernes, 04 de marzo de 2011

No s?lo supone descanso y recuperaci?n f?sica, si no que adem?s es un gran placer. Denostada y caricaturizada, hasta no hace mucho, ahora es alabada y estimada por sus grandes beneficios. Claro, que tuvieron que venir de fuera para cont?rnoslo y decirnos lo que ya sab?amos.

?Incluso varias de las grandes multinacionales japonesas, promocionan y fomentan entre sus empleados la virtud de la siesta con el gran objetivo de incrementar su rendimiento y con ello darle m?s valor a la empresa. Cada vez son m?s los cient?ficos, estudiosos y deportistas que tratan de explicarnos sus bondades, como una de las acciones f?sicas m?s reparadoras y regenerativas, que permite incrementar notablemente el rendimiento final.

El origen de la siesta se pierde en la memoria de los tiempos y ya en los primeros escritos sobre los juegos que se disputaban en las diferentes polis griegas (incluida la de Olimpia), los cronistas la citan como terapia de recuperaci?n. Y es que en los largos y calurosos d?as de verano es el mejor desfatigante muscular que existe, y, sin lugar a dudas, el m?s natural y relajante. Los corredores de fondo somos sus m?s fervientes seguidores y practicantes.

Fue hace 20 a?os, en Madrid, al cambiar de entrenador, cuando descubr? la gran diferencia entre entrenar duro con y sin siesta. Antonio Serrano me lo dijo muy claro: ?La siesta debe ser larga, con pijama y en la cama?. Al principio me cost? adaptarme un poco, pero enseguida comprob? sus grandes ventajas. Me permit?a entrenar m?s fuerte, con mejores sensaciones y con menos dolores musculares, a la vez que me recuperaba antes y mejor de los entrenamientos previos. Ello se plasm? r?pidamente en los resultados en competici?n, que mejoraron espectacularmente, hasta llegar al m?s alto nivel en pocos a?os.

Pero con el final de mi etapa en la alta competici?n y con la incorporaci?n al mercado laboral, de nuevo volv? a la cruda realidad y tuve que prescindir de la siesta como m?nimo cinco d?as a la semana. Y eso s? que supuso un frenazo en el estado de forma: mi rendimiento baj? bruscamente, as? como mi capacidad para entrenar fuerte. Ahora, cuando quiero entrenar algo m?s r?pido, casi de inmediato me empiezan a salir dolorcillos; y, si insisto, noto un agotamiento muscular prematuro que en algunas ocasiones se convierte en lesi?n. Eso s?, en vacaciones me desquito siempre que puedo.

Para los corredores, la siesta es uno de nuestros mejores aliados, pero tambi?n un lujo. Ya que por desgracia pocos son los afortunados que pueden disfrutarla. El que pueda no deber?a prescindir de la misma si quiere ver medrar su rendimiento, tanto entrenando como compitiendo. De lo contrario no tendr?a ?perd?n de Dios?. No se debe ir contra natura y si el cuerpo se ?agalbana? despu?s de comer y pide un descanso o una cabezada no lo evit?is, pues luego os lo agradecer? con creces. Y ya el m?ximo de los placeres es echar una buena siesta en compa??a deseada. Probad y decidme si no corr?is luego m?s r?pido y ligero.

Fuente: Runners.es


Tags: Los secretos del descanso, correr, running

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Jueves, 03 de marzo de 2011

La gira, que se viene realizando durante los ?ltimos tres a?os, dar? comienzo el pr?ximo viernes en la ciudad andaluza coincidiendo con la feria de la Carrera de la Mujer.

La marca japonesa analiza tus pies para ayudarte a escoger las mejores zapatillas para correr. Ver?s tu forma de pisar en 3D y con la ayuda de los expertos de Asics entender?s qu? es lo que necesitas para correr. Para inscribirte y reservar tu hora, por 19 euros, podr?s hacerlo en asics.es, donde encontrar?s toda la informaci?n y lugares donde estar? el Foot ID.

Fuente: Runners.es


Tags: Asics Foot ID 2011, correr, pisada

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Mi?rcoles, 02 de marzo de 2011

Tener agujetas significa que tus m?sculos est?n da?ados por un ejercicio diferente al que habitualmente haces, bien por una mayor intensidad, por ser de un tipo distinto o por incidir en una zona que tienes desentrenada. Las fibras musculares sufren microrroturas como consecuencia. El resultado de las agujetas afortunadamente es la adaptaci?n del tejido muscular, que se refuerza en el proceso una vez que se ha recuperado lo suficiente.

Pero si no dejas el tiempo necesario para que el tejido muscular se repare completamente no obtendr?s los mismos beneficios e incluso podr?as llegar a un estado de sobreentrenamiento nada recomendable. Cuando tengas agujetas en unos m?sculos sencillamente deja que se recuperen y trabaja otros distintos.
Cambia de actividad
y no te olvides de hacer estiramientos cuando acabes.

Si sabes que el entrenamiento que acabas de hacer te va a producir agujetas apl?cate agua fr?a en la zona afectada nada m?s acabar tu sesi?n, esto minimizar? la inflamaci?n producida en las fibras.

Fuente: Sportlife


Tags: agujetas, running

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Martes, 01 de marzo de 2011

Si ya corres con regularidad seguro que haces salidas a diferentes ritmos, series, rodajes largos, etc. para tratar de mejorar todas tus cualidades como corredor. Pues empieza a cambiar algunos de los entrenamientos cl?sicos. ?Sal ya de tu estancamiento!

?UMBRAL ANAER?BICO

Bueno: Carrera a ritmo

Son 20 a 25 minutos a un ritmo ligeramente inferior a tu velocidad de carrera de 5 km. Deber?as ir unos 20 a 30 ? m?s lento de ese ritmo de 5 km. As? se mejora mucho la eficiencia de carrera y se entrena la capacidad de llevar ritmos elevados sin acumular tanto ?cido l?ctico.

Mejor: Miles a ritmo

Para lograr mayores beneficios haremos repeticiones a la misma velocidad de la carrera a ritmo antes mencionada, con recuperaciones de un minuto trotando entre cada repetici?n. Puedes hacer de 8 a 10 carreras de 1.000 m.

RESISTENCIA AER?BICA

Bueno: Rodaje largo

Una salida a la semana de 1 h 30? a 2 h aumenta tu eficiencia aer?bica, forma nuevos capilares y ense?a a tu cuerpo a conservar el gluc?geno, metabolizando m?s grasas, con lo que mejoras tu resistencia.

Mejor: Rodaje largo negativo

La primera mitad de tu rodaje hazlo al ritmo previsto que suelas usar en este tipo de entrenamientos. A partir de ah? poco a poco ve aumentando el ritmo, gradualmente, hasta llegar a una velocidad de 15 a 20? menos por km de la que llevabas al principio. Si eliges un recorrido de ida y vuelta las cosas son m?s f?ciles: ida a tu ritmo y vuelta acelerando cada 2 ? 3 km. Mejorar?s a?n m?s que con el cl?sico rodaje largo.

VELOCIDAD

Bueno: Fartlek

El famoso "juego sueco de cambios de ritmo", en el que alternas tramos suaves con tramos r?pidos, es muy eficiente para ganar velocidad sin tener que recurrir a la pista.

Mejor: Fartlek progresivo

Corre fuerte durante 5, 4, 3, 2 y un minuto, intercalando carrera suave de la misma duraci?n entre las fases intensas. La variaci?n est? en que cuanto m?s corta sea la fase intensa m?s r?pido has de hacerla. A medida que mejoras tu forma trata de hacer la primera carrera fuerte m?s larga, que en vez de 5 minutos dure de 7 a 10.

PERDIDA DE PESO

Bueno: Una sesi?n por d?a

Correr todos los d?as, respetando uno de descanso por semana, es una de las mejores maneras de progresar como corredor. No s?lo vas a mejorar tu salud cardiovascular, fuerza, resistencia? sino que adem?s vas a lograr mantener tu peso controlado por la gran cantidad de calor?as que vas a consumir y por el efecto acelerador del metabolismo, que dura varias horas tras la carrera.

Mejor: Doblar sesi?n

Hablamos de doblar de vez en cuando, no por norma. Con hacerlo un par de veces a la semana ser? m?s que suficiente. Correr dos veces al d?a har? que tu metabolismo est? acelerado casi permanentemente, con lo que tu peso estar? totalmente bajo control. Aunque parezca irrealizable, a nivel aficionado basta con una segunda carrera de 20 minutos.

AUMENTO DEL VO2 M?XIMO

Bueno: Series de 800 m

Un entrenamiento cl?sico de 8 repeticiones de 800 metros a tu ritmo de carrera de 10 km, con dos minutos de recuperaci?n entre cada serie te har? mejorar tu VO2 m?ximo.

Mejor: Series r?pidas de 800 m

Para sacarle "chispas" a tus m?sculos te recomendamos 6 repeticiones de 800 a tu mejor ritmo de 3.000 m (si no has hecho un 3.000 a tope, para que tengas una referencia puede ser entre 6 y 10 segundos menos cada 800 que cuando vas al ritmo de 10 km) Al ser m?s r?pido haremos un par de repeticiones menos que con el cl?sico entrenamiento de 800. Las recuperaciones han de ser tambi?n mayores, de unos 3 minutos a 3 y medio entre repeticiones. La mejora del VO2 m?ximo es m?s espectacular.

Fuente: Running.es


Tags: 5 maneras de correr mejor, running

Publicado por elpaleta @ 20:29  | Entrenamiento
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