S?bado, 12 de marzo de 2011

?Por qu??

?El objetivo es mejorar la velocidad aer?bica m?xima (VAM). Esta es la que nos permite competir lo m?s r?pido posible sin entrar en deuda de ox?geno. Esta cualidad es b?sica para mejorar las marcas en cualquier distancia y para carreras de hasta de 10 km se trabaja haciendo series de 200 y 300 y para pruebas m?s largas como la media y el marat?n se trabaja mejor esta cualidad con los 400 y los 500.

??C?mo puedes saber cu?l es tu velocidad m?xima aer?bica? Lo m?s exacto, una prueba de esfuerzo sobre tapiz (no sobre bicicleta); tienes una opci?n "casera" que te lo dar? este dato aproximado. Consiste en hacer 2.000 metros a tope y el ritmo que te d? por km es tu VAM y este ser?a el ritmo medio al que debes hacer los 200 en tus primeras sesiones (seg?n mejores podr?s los 200 m?s r?pido). Por ejemplo, si haces un 2.000 en nueve minutos, los 200 los har?as en 54".

?A partir de aqu? y despu?s de varias semanas de entrenamiento, tu VAM ser? el mejor indicativo para saber cu?l es tu ritmo de competici?n en 10 kil?metros. Si tu ritmo en 200 representa el 100 de tu VAM, podr?as competir en 10 km al 85%. Por ejemplo, si has conseguido hacer los 200 a una media de 50", que equivale a 4'10" el km, el 85% te indicar?a que podr?as competir a 4'48" de media en los 10 km.

??C?mo?

?Si entrenas 4 d?as a la semana y est?s en un nivel de iniciaci?n (m?s de 50' en 10 km) basta con hacer las series de 200 cada dos semanas. Si est?s en nivel avanzado, lo ideal ser?a hacer series cortas una vez a la semana. Un entrenamiento ser?a: calentamiento de 25' suaves, 15 x 200 recuperando lo mismo que tardas en hacer el 200 (empezando 3" m?s lento que el VAM y acabando 3" m?s r?pido) y termina con un descalentamiento de 15' suaves m?s una sesi?n completa de estiramientos. El d?a despu?s de hacer los 200 procura descansar del todo ya que las series cortas producen un alto ?ndice de residuo t?xico en los m?sculos que el h?gado necesita tiempo para reciclar y as? poder asimilar el entrenamiento.

Fuente: Sportlife


Tags: Las series de 200m, correr, running

Publicado por elpaleta @ 20:30  | Entrenamiento
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