Mi?rcoles, 09 de marzo de 2011

Seguro que a todos los que estamos inmersos en este maravilloso mundo del atletismo y m?s concretamente de las carreras de fondo, no nos resulta extra?a la palabra "fartlek". Es una de los tipos de entrenamiento m?s populares en los corredores

El concepto de entrenamiento de cambios de ritmo o ?fartlek? fue puesto en pr?ctica por primera vez en los a?os 30 por el entrenador jefe del equipo ol?mpico sueco Gosse Holmer. La propia palabra en su significado lleva impl?cito el tipo de trabajo a realizar puesto que podr?a traducirse por ?juego de velocidades?.

En efecto, el ?fartlek? original de Holmer era un entrenamiento en el que se mezclaban carreras de distintas distancias a distintas velocidades, sin el uso del cronometro y siguiendo el corredor sus propias sensaciones, adapt?ndose al terreno por el que discurr?a la carrera.

TIPOS DE ?FARTLEK?

Partiendo de la base del ?fartlek? cl?sico de Holmer y Olander, este tipo de entrenamiento ha conocido muchas variantes a lo largo de la historia dependiendo de las diferentes escuelas que lo han puesto en pr?ctica. Hemos visto que el ?fartlek? original es el que se realiza en terreno natural, con diferentes desniveles y obst?culos permitiendo al atleta improvisar sobre la marcha el trabajo a realizar. Si se realiza sobre terreno llano muchos especialistas prefieren denominarlo simplemente cambios de ritmo. Tambi?n puede llevarse a cabo dentro de un recinto deportivo en terreno de hierba pero en este caso el calentamiento previo no se hace necesario.

Dejando a un lado esta matizaci?n, la sesi?n se puede realizar b?sicamente por tiempos y por distancias. En el primer caso se alternan intervalos de tiempo de carrera r?pida y lenta. Mientras, el segundo es conocido como ?fartlek? polaco y es una adaptaci?n del original de los suecos en el que los tramos de diferentes ritmos se determinan por distancias a recorrer. En un caso y en otro el volumen de trabajo no debe ser excesivo y no deber?a sobrepasar la hora puesto que lo que prima es la calidad, aunque puede reducirse en el caso de especialistas en distancias m?s cortas.

En la revista Runner's World del mes de diciembre podr?s encontrar varios tipos de entrenamiento con "fartlek" y las opiniones de los mejores entrenadores de atletismo respecto a este tema.

PASEMOS A LA PR?CTICA

Un ejemplo de sesi?n de trabajo de ?fartlek? o cambios de ritmo para atletas experimentados con una duraci?n aproximadamente de una hora podr?a ser el siguiente:

  • 10 ? 15 minutos de trote lento a modo de calentamiento.
  • Otros 5 ? 10 minutos de ejercicios de saltos y tracci?n en funci?n de las oportunidades que ofrezca el terreno.
  • Correr a ritmo r?pido durante 5 minutos aproximadamente.
  • Andar de 3 a 5 minutos.
  • Realizar otro intervalo de carrera r?pida de otros 5 minutos.
  • Rodar otros 10 minutos introduciendo cinco sprints de unos 100 metros cada uno.
  • Realizar una cuesta a m?xima velocidad.
  • Trotar durante otros 10 minutos para acabar la sesi?n de entrenamiento.
  • Mientras, los corredores noveles podr?an optar por un modelo similar al siguiente, de unos 30 minutos de duraci?n: 5 minutos de trote lento seguidos de 5 minutos de ejercicios de saltos y gimnasia.
  • Correr a ritmo r?pido 3 minutos.
  • Recuperar 2 minutos andando r?pido.
  • Correr a ritmo r?pido 2 minutos.
  • Rodar 8 minutos introduciendo cuatro sprints de unos 100 metros cada uno.
  • Trotar o andar r?pido otros 5 minutos para cerrar la sesi?n.

Fuente: Runners.es


Tags: fartlek, correr, running

Publicado por elpaleta @ 20:30  | Entrenamiento
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