S?bado, 05 de marzo de 2011

Hasta no hace mucho tiempo los requerimientos de prote?na recomendados eran similares tanto para personas sedentarias como para deportistas, y estas recomendaciones iban de 0.8 a 1 gramo de prote?na por kg de peso corporal cada d?a. Sin embargo la pr?ctica ha ido demostrando que los atletas sometidos a un alto nivel de desgaste necesitan hasta el doble de esas cantidad para mantener un balance de nitr?geno positivo y no caer en el catabolismo muscular.

Esto supone, en un hombre de 70 kg, tanto como de tres a cuatro pechugas de pollo de tama?o medio o 370 a 560 g de at?n por d?a. Tambi?n hay evidencias de que el entrenamiento en altitud supone una demanda a?n mayor de prote?na, hasta 2.2 g por kg y d?a. De todas formas, estos descubrimientos a?n no est?n ampliamente aceptados por la comunidad cient?fica y tambi?n hay que tener en cuenta que hablamos de cantidades aumentadas siempre y cuando el nivel de ejercicio de la persona est? tambi?n muy aumentado. Si sales a correr media hora cada d?a no tienes por qu? alterar las recomendaciones est?ndar b?sicas. Si te pasas, el exceso no har? sino acumularse como grasa y darle trabajo extra a todos tus ?rganos encargados de la depuraci?n de tu organismo, o sea que ten cuidado y no te l?es a comer filetes como un loco pensando que vas a tener m?s fuerza salvo que tu nivel de consumo energ?tico est? muy por encima de lo normal.

Volviendo a nuestro hombre est?ndar de 70 kg que hace deporte de forma intensiva (un par de horas por d?a rondando el 75% de su VO2 m?x.) podr?amos estimar que necesita de 75 a 125 g de prote?na por d?a. Los atletas de m?s peso y altura pueden tener problemas para encontrar toda la prote?na necesaria por d?a, sobre todo si son corredores, ciclistas, nadadores, triatletas, culturistas, patinadores, gimnastas o halter?filos. Para ellos los suplementos son de gran utilidad.

Hubo un momento en que cualquier deportista implicado en disciplinas de fuerza tomaba un mont?n de prote?na, como carnes, huevos, at?n? pero a medida que se descubri? la importancia de los carbohidratos suministrando energ?a y produciendo la liberaci?n de insulina (una hormona de efecto anab?lico) el ?nfasis gradualmente se fue desplazando, sobre todo al tener en cuenta los beneficios para la salud de la fibra asociada a los carbohidratos no refinados y por la posible sobrecarga de ri?ones e h?gado con el exceso de nitr?geno.

La gran popularidad de las Dietas de la Zona y de la Atkins, altas en prote?nas, ha reabierto el debate de la salubridad de estas pautas de nutrici?n en personas sedentarias. De hecho se habla de riesgos cardiacos potenciales, renales, ?seos y de h?gado. Pero no sabemos si es demasiado pronto para extraer conclusiones, el caso es que hay estudios que no presentan evidencia alguna de estas patolog?as, de hecho afirman que lejos de reducir la densidad ?sea la aumentan y que producen un descenso de presi?n arterial en lugar de un ascenso. En uno de los estudios de la Universidad de Connecticut*, 13 hombres obesos fueron divididos en dos grupos y puestos a dieta con una alimentaci?n baja en calor?as. Un grupo tom? una dieta alta en prote?nas (45% prot., 25% H de C, 30% grasa) mientras que el otro tom? una dieta rica en carbohidratos (12% prot, 58% H de C, 30% grasa). No s?lo la p?rdida de peso fue mayor en el grupo alto en prote?na sino que el metabolismo basal decreci? menos en ellos que en el otro grupo.

En deportistas podr?a existir el problema de no llegar a la cantidad de carbohidratos necesaria para cubrir el gasto energ?tico del entrenamiento, sobre todo en las fases de alto volumen de entrenamiento y en las de competici?n. La ?nica manera de completar el contenido cal?rico es recurriendo a prote?nas de alta calidad y bajas en grasa para poder aportar los carbohidratos suficientes sin pasarnos de la proporci?n de calor?as recomendada. Si sigues una dieta alta en prote?na y entrenas, no asumas que porque comes m?s que los dem?s cubre bien tus necesidades. Hidr?tate adecuadamente y cuida la fuente de prote?nas para que no contenga muchos l?pidos.

Fuente: Runners.es


Tags: Proteínas Hidratos, correr

Publicado por elpaleta @ 20:30  | Nutrici?n
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