Hasta no hace mucho tiempo los requerimientos de prote?na recomendados
eran similares tanto para personas sedentarias como para deportistas, y
estas recomendaciones iban de 0.8 a 1 gramo de prote?na por kg de peso
corporal cada d?a. Sin embargo la pr?ctica ha ido demostrando que los
atletas sometidos a un alto nivel de desgaste necesitan hasta el doble
de esas cantidad para mantener un balance de nitr?geno positivo y no
caer en el catabolismo muscular.
Esto supone, en un hombre de 70 kg, tanto como de tres a cuatro
pechugas de pollo de tama?o medio o 370 a 560 g de at?n por d?a. Tambi?n
hay evidencias de que el entrenamiento en altitud supone una demanda
a?n mayor de prote?na, hasta 2.2 g por kg y d?a. De todas formas, estos
descubrimientos a?n no est?n ampliamente aceptados por la comunidad
cient?fica y tambi?n hay que tener en cuenta que hablamos de cantidades
aumentadas siempre y cuando el nivel de ejercicio de la persona est?
tambi?n muy aumentado. Si sales a correr media hora cada d?a no tienes
por qu? alterar las recomendaciones est?ndar b?sicas. Si te pasas, el
exceso no har? sino acumularse como grasa y darle trabajo extra a todos
tus ?rganos encargados de la depuraci?n de tu organismo, o sea que ten
cuidado y no te l?es a comer filetes como un loco pensando que vas a
tener m?s fuerza salvo que tu nivel de consumo energ?tico est? muy por
encima de lo normal.
Volviendo a nuestro hombre est?ndar de 70 kg que hace deporte de
forma intensiva (un par de horas por d?a rondando el 75% de su VO2
m?x.) podr?amos estimar que necesita de 75 a 125 g de prote?na por d?a.
Los atletas de m?s peso y altura pueden tener problemas para encontrar
toda la prote?na necesaria por d?a, sobre todo si son corredores,
ciclistas, nadadores, triatletas, culturistas, patinadores, gimnastas o
halter?filos. Para ellos los suplementos son de gran utilidad.
Hubo un momento en que cualquier deportista implicado en
disciplinas de fuerza tomaba un mont?n de prote?na, como carnes, huevos,
at?n? pero a medida que se descubri? la importancia de los
carbohidratos suministrando energ?a y produciendo la liberaci?n de
insulina (una hormona de efecto anab?lico) el ?nfasis gradualmente se
fue desplazando, sobre todo al tener en cuenta los beneficios para la
salud de la fibra asociada a los carbohidratos no refinados y por la
posible sobrecarga de ri?ones e h?gado con el exceso de nitr?geno.
La gran popularidad de las Dietas de la Zona y de la Atkins,
altas en prote?nas, ha reabierto el debate de la salubridad de estas
pautas de nutrici?n en personas sedentarias. De hecho se habla de
riesgos cardiacos potenciales, renales, ?seos y de h?gado. Pero no
sabemos si es demasiado pronto para extraer conclusiones, el caso es que
hay estudios que no presentan evidencia alguna de estas patolog?as, de
hecho afirman que lejos de reducir la densidad ?sea la aumentan y que
producen un descenso de presi?n arterial en lugar de un ascenso.
En uno de los estudios de la Universidad de Connecticut*, 13 hombres
obesos fueron divididos en dos grupos y puestos a dieta con una
alimentaci?n baja en calor?as. Un grupo tom? una dieta alta en prote?nas
(45% prot., 25% H de C, 30% grasa) mientras que el otro tom? una dieta
rica en carbohidratos (12% prot, 58% H de C, 30% grasa). No s?lo la
p?rdida de peso fue mayor en el grupo alto en prote?na sino que el
metabolismo basal decreci? menos en ellos que en el otro grupo.
En deportistas podr?a existir el problema de no llegar a la cantidad de
carbohidratos necesaria para cubrir el gasto energ?tico del
entrenamiento, sobre todo en las fases de alto volumen de entrenamiento y
en las de competici?n. La ?nica manera de completar el contenido
cal?rico es recurriendo a prote?nas de alta calidad y bajas en grasa
para poder aportar los carbohidratos suficientes sin pasarnos de la
proporci?n de calor?as recomendada. Si sigues una dieta alta en prote?na
y entrenas, no asumas que porque comes m?s que los dem?s cubre bien tus
necesidades. Hidr?tate adecuadamente y cuida la fuente de prote?nas
para que no contenga muchos l?pidos.
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