Martes, 01 de marzo de 2011

Si ya corres con regularidad seguro que haces salidas a diferentes ritmos, series, rodajes largos, etc. para tratar de mejorar todas tus cualidades como corredor. Pues empieza a cambiar algunos de los entrenamientos cl?sicos. ?Sal ya de tu estancamiento!

?UMBRAL ANAER?BICO

Bueno: Carrera a ritmo

Son 20 a 25 minutos a un ritmo ligeramente inferior a tu velocidad de carrera de 5 km. Deber?as ir unos 20 a 30 ? m?s lento de ese ritmo de 5 km. As? se mejora mucho la eficiencia de carrera y se entrena la capacidad de llevar ritmos elevados sin acumular tanto ?cido l?ctico.

Mejor: Miles a ritmo

Para lograr mayores beneficios haremos repeticiones a la misma velocidad de la carrera a ritmo antes mencionada, con recuperaciones de un minuto trotando entre cada repetici?n. Puedes hacer de 8 a 10 carreras de 1.000 m.

RESISTENCIA AER?BICA

Bueno: Rodaje largo

Una salida a la semana de 1 h 30? a 2 h aumenta tu eficiencia aer?bica, forma nuevos capilares y ense?a a tu cuerpo a conservar el gluc?geno, metabolizando m?s grasas, con lo que mejoras tu resistencia.

Mejor: Rodaje largo negativo

La primera mitad de tu rodaje hazlo al ritmo previsto que suelas usar en este tipo de entrenamientos. A partir de ah? poco a poco ve aumentando el ritmo, gradualmente, hasta llegar a una velocidad de 15 a 20? menos por km de la que llevabas al principio. Si eliges un recorrido de ida y vuelta las cosas son m?s f?ciles: ida a tu ritmo y vuelta acelerando cada 2 ? 3 km. Mejorar?s a?n m?s que con el cl?sico rodaje largo.

VELOCIDAD

Bueno: Fartlek

El famoso "juego sueco de cambios de ritmo", en el que alternas tramos suaves con tramos r?pidos, es muy eficiente para ganar velocidad sin tener que recurrir a la pista.

Mejor: Fartlek progresivo

Corre fuerte durante 5, 4, 3, 2 y un minuto, intercalando carrera suave de la misma duraci?n entre las fases intensas. La variaci?n est? en que cuanto m?s corta sea la fase intensa m?s r?pido has de hacerla. A medida que mejoras tu forma trata de hacer la primera carrera fuerte m?s larga, que en vez de 5 minutos dure de 7 a 10.

PERDIDA DE PESO

Bueno: Una sesi?n por d?a

Correr todos los d?as, respetando uno de descanso por semana, es una de las mejores maneras de progresar como corredor. No s?lo vas a mejorar tu salud cardiovascular, fuerza, resistencia? sino que adem?s vas a lograr mantener tu peso controlado por la gran cantidad de calor?as que vas a consumir y por el efecto acelerador del metabolismo, que dura varias horas tras la carrera.

Mejor: Doblar sesi?n

Hablamos de doblar de vez en cuando, no por norma. Con hacerlo un par de veces a la semana ser? m?s que suficiente. Correr dos veces al d?a har? que tu metabolismo est? acelerado casi permanentemente, con lo que tu peso estar? totalmente bajo control. Aunque parezca irrealizable, a nivel aficionado basta con una segunda carrera de 20 minutos.

AUMENTO DEL VO2 M?XIMO

Bueno: Series de 800 m

Un entrenamiento cl?sico de 8 repeticiones de 800 metros a tu ritmo de carrera de 10 km, con dos minutos de recuperaci?n entre cada serie te har? mejorar tu VO2 m?ximo.

Mejor: Series r?pidas de 800 m

Para sacarle "chispas" a tus m?sculos te recomendamos 6 repeticiones de 800 a tu mejor ritmo de 3.000 m (si no has hecho un 3.000 a tope, para que tengas una referencia puede ser entre 6 y 10 segundos menos cada 800 que cuando vas al ritmo de 10 km) Al ser m?s r?pido haremos un par de repeticiones menos que con el cl?sico entrenamiento de 800. Las recuperaciones han de ser tambi?n mayores, de unos 3 minutos a 3 y medio entre repeticiones. La mejora del VO2 m?ximo es m?s espectacular.

Fuente: Running.es


Tags: 5 maneras de correr mejor, running

Publicado por elpaleta @ 20:29  | Entrenamiento
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