Domingo, 27 de febrero de 2011

Por un lado, beber durante el ejercicio puede ser un consejo dif?cil de llevar a cabo, y en algunos eventos, las bebidas no est?n disponibles f?cilmente. Adem?s, tan pronto como el primer sorbo de una bebida humedece nuestras bocas, los nervios en la boca env?an se?ales al cerebro para reducir nuestra sensaci?n de sed. Tambi?n, grandes vol?menes de l?quidos en el est?mago producen incomodidad, especialmente durante eventos de carrera. Finalmente, podr?amos no beber lo suficiente simplemente porque no nos gusta el sabor de las bebidas disponibles.

Aqu? hay algunas ideas que pueden ayudarte a mejorar tu consumo de l?quidos durante el ejercicio.

Determina tu t?pico ?d?ficit de l?quidos? durante el ejercicio por medio de la medici?n de tu peso corporal antes y despu?s de las pr?cticas y competencias compar?ndolo con tu consumo normal de l?quido. (Mide tambi?n tu consumo de l?quido). Por cada 0.5 kg (~1 libra) de peso que pierdas durante el per?odo de ejercicio, tu d?ficit de l?quido es cerca de 0.5 L (~16 onzas). Por ejemplo, si tu pierdes 1.5 kg (~3 libras) durante una carrera de entrenamiento de 2 horas, tu haz sudado 1.5 L (~3 libras x 16 = 48 onzas) m?s de l?quido del que haz consumido.

Tu cuerpo puede adaptarse al aumento del consumo de l?quido, as?, durante futuras sesiones de entrenamiento, incrementar?s gradualmente tu consumo ?a?n cuando no sientas sed? hasta que puedas reemplazar al menos el 80% de tus p?rdidas por sudoraci?n durante el ejercicio. En el ejemplo anterior, esto significa que necesitas incrementar tu consumo de l?quido durante el ejercicio por 0.80 x 1.5 L = 1.2 L (0.80 x 48 onzas = 38.4 onzas). (Si puedes reemplazar completamente tu d?ficit de l?quidos, es a?n mejor, pero no bebas demasiado l?quido que te haga ganar peso durante el ejercicio).

Utiliza una alarma de reloj de mu?eca o alg?n otro m?todo para recordarte cuando es tiempo de tomar una bebida.

Pide a los entrenadores, compa?eros de equipo, o amigos, tener bebidas disponibles en lugares y momentos apropiados durante el entrenamiento y la competencia.

Experimenta con diferentes recipientes de bebidas para determinar cu?l de ellos te hace m?s f?cil beber mientras te ejercitas. Algunos atletas lo pueden hacer mejor con una botella de presi?n, otros con una botella de boca amplia.

Bebe peque?as cantidades m?s frecuentemente (cada 15 a 20 min) para minimizar el malestar estomacal.

Elige una bebida que sepa bien, que contenga carbohidratos y una peque?a cantidad de cloruro de sodio. Los carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento, y el sodio es importante para minimizar la deshidrataci?n y mantener el balance de sodio corporal.

Fuente: Runners.es


Tags: hidratacion, correr, running

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S?bado, 26 de febrero de 2011

Aer?bico

Ritmo que puedes mantener en tus rodajes largos con facilidad, ya que su intensidad es tal que no se produce acumulaci?n de ?cido l?ctico. El ox?geno que aportas es suficiente para generar la energ?a que necesitas.

Anaer?bico

El esfuerzo llega a una intensidad en la que necesitas m?s ox?geno del que eres capaz de conseguir. Corres en deuda de ox?geno, con lo que aparecer? el temido ?cido l?ctico y con ?l, la fatiga.

Frecuencia m?xima cardiaca

El m?ximo de pulsaciones al que puede latir tu coraz?n. Puedes hallarlo con la f?rmula 214 - (0.8 x edad) para hombres y 209 - (0.9 x edad) para mujeres. Es precisa para personas poco entrenadas, pero falla bastante en deportistas habituales. Con una prueba de esfuerzo lo sabr?s con total exactitud. Otra forma casera de determinarlo es con este test: despu?s de 15 min de calentamiento, corre tres min en progresi?n acabando a tope en una zona en ligera cuesta. Descansas 2 min con trote suave y corres de nuevo 3 min ahora a tope. En este segundo esfuerzo tu ritmo cardiaco llegar? muy cerca de su m?ximo.

Umbrales

Valores num?ricos que se determinan por la medida del consumo de ox?geno. El umbral aer?bico es el primer umbral, marca los par?metros (nivel de pulsaciones) hasta los cuales el corredor entrena aer?bicamente. El segundo umbral es el anaer?bico y se refiere a la frecuencia cardiaca a partir de la cu?l el corredor trabaja anaer?bicamente.

Fuente: Sportlife.es


Tags: running, correr

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Viernes, 25 de febrero de 2011

?Cu?l es la mejor forma de reducir el entrenamiento antes de una carrera? La clave est? en reducir el kilometraje pero no bajar la intensidad.

Antes de unos importantes campeonatos universitarios, me mostraba cautelosamente optimista sobre uno de los atletas a? los que entrenaba en la Universidad Brigham Young, llamado Kyle Perry, que hab?a entrenado muy bien para la carrera de? obst?culos y parec?a listo para lograr una gran marca. Por desgracia, 3 semanas antes de los campeonatos nacionales, sufri? una? lesi?n en una pierna que nos oblig? a reducir su kilometraje de 130 a 80 km semanales. Una semana despu?s, se lesion? el pie saltando una valla y tuvimos que volver a reducir el kilometraje a menos de 50 km. Todas estas reducciones tuvieron un final feliz, pues Perry gan? el t?tulo de 3.000 obst?culos por casi 6", mejorando en m?s de 11" su registro personal.

?La reducci?n del volumen de los entrenamientos antes de una competici?n supone un merecido descanso de la tensi?n del? entrenamiento intenso. Esta disminuci?n permite que el organismo se recupere de las lesiones tisulares y que vuelva a almacenar? energ?a en forma de gluc?geno. Tambi?n ayuda a reducir la concentraci?n de una enzima denominada creatina cinasa, que se produce por las contracciones musculares intensas y que se encuentra en gran cantidad en los atletas sobreentrenados y fatigados.

?ENTRENAMIENTO ?PTIMO

Sin embargo, varios estudios han demostrado que una disminuci?n adecuada del entrenamiento no es s?lo la eliminaci?n del? entrenamiento intenso, sino la colocaci?n estrat?gica de los esfuerzos intentos. En un estudio clave sobre este tema se analizaron? los efectos de tres procedimientos de reducci?n del entrenamiento en corredores universitarios. Los investigadores de la Universidad? Mc- Master en Hamilton, Ontario, hac?an que los atletas entrenaran 6 d?as a la semana durante 8 semanas. Durante las ?ltimas 2 semanas, corr?an 80 km a la semana con 2-3 sesiones de intervalos. A continuaci?n, realizaban una reducci?n de alta? intensidad, una de baja intensidad o simplemente un per?odo de descanso.

?Cuando los investigadores evaluaron a los atletas al final del per?odo de 5 d?as, observaron que los atletas que hab?an descansado hab?an empeorado un 3% su rendimiento. La reducci?n de baja intensidad produjo un ligero incremento del 6%, pero la reducci?n de alta intensidad proporcion? un incremento de un 22% en una prueba de esfuerzo. Una reducci?n considerable del volumen, pero conservando una alta intensidad es la mejor estrategia de reducci?n de los entrenamientos para los corredores de media y larga distancia. La disminuci?n de volumen permite que el cuerpo se recupere, aunque las sesiones cortas e intensas de entrenamiento proporcionan un est?mulo anaer?bico suficiente para evitar que el organismo pierda el? entrenamiento conseguido. Por tanto, aunque es tentador utilizar? la semana de reducci?n del entrenamiento para relajarse, no hay que bajar el ritmo. Si descansas con cabeza, correr?s mejor.

Fuente: Runners.es


Tags: entrenamiento, correr, running

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Jueves, 24 de febrero de 2011

No te enga?es, la mayor parte de los productos ergog?nicos-milagrosos se basan en el efecto placebo. Nada como alimentarse de forma equilibrada para rendir a tope. Te mostramos qu? puedes tomar que te ayude a correr m?s.

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1. VITAMINAS. Compuestos qu?micos que el organismo no puede elaborar y que necesariamente debemos obtener con la alimentaci?n o bien a trav?s de la suplementaci?n. Algunas vitaminas, como las del grupo B, la vitamina C y la E, est?n implicadas en los procesos bioqu?micos celulares que permiten producir energ?a para la contracci?n muscular.
Cuanto m?s intensos son estos procesos m?s grande es su participaci?n y m?s importancia adquieren. Sin embargo, debe quedar claro que un mayor aporte de vitaminas no mejora la producci?n energ?tica; lo que sucede es que esta producci?n podr?a verse perjudicada si el organismo, por alguna causa, no dispusiera de cantidades suficientes de vitaminas para multiplicar las reacciones qu?micas de producci?n de energ?a.

2. MINERALES. Algunos minerales participan, como las vitaminas, en las reacciones bioqu?micas celulares para la producci?n de energ?a y para la contracci?n muscular. Igual que con las vitaminas, el organismo no los puede crear y es necesario obtenerlos por aporte externo. Algunos de estos minerales se pierden con la sudoraci?n por lo que, en situaciones de gran sudoraci?n, es conveniente realizar reposiciones de minerales para evitar situaciones de riesgo.
Entre los minerales, hay que hacer menci?n especial del hierro. El hierro es parte indispensable de una prote?na, la hemoglobina, responsable del transporte de ox?geno a la sangre desde los pulmones hasta el m?sculo. Cuando las p?rdidas de hierro no est?n suficientemente compensadas se puede llegar a producir una situaci?n patol?gica que se conoce como "anemia ferrop?nica"; su primer s?ntoma, en deportistas, es la disminuci?n del consumo de ox?geno y, por lo tanto, de la potencia m?xima aer?bica.

3. CREATINA. Es un amino?cido que el organismo puede sintetizar a partir de otros amino?cidos. La necesidad org?nica es de 2 gramos al d?a, de los que la mitad la podemos sintetizar y la otra mitad la debemos obtener por aporte externo. El 95% de la creatina se encuentra en el m?sculo cumpliendo funciones de "almac?n" de energ?a de utilizaci?n inmediata, y participa en el anabolismo muscular (es decir, en la formaci?n de nuevo m?sculo).
A pesar de que hay estudios cient?ficos contradictorios sobre los efectos de la creatina, muchos trabajos cient?ficos reflejan una influencia positiva de la suplementaci?n con creatina en el rendimiento deportivo, sobre todo en actividades de fuerza, y un retraso en la aparici?n de fatiga muscular en acciones repetidas de alta intensidad y corta duraci?n. Pero cuidado, la creatina puede tener efectos adversos y no puedes tomarla de forma indiscriminada.

4. CAFE?NA. Hasta hace poco estaba sometida a limitaciones cuantitativas, pues por encima de una determinada cantidad (12 microgramos por mililitro de orina) se consideraba un producto dopante y estaba, por lo tanto, prohibido. La cafe?na act?a sobre el sistema nervioso aumentando la velocidad de conducci?n nerviosa y disminuyendo la sensaci?n de fatiga.
Tambi?n presenta efectos sobre la lip?lisis, es decir, sobre la degradaci?n de las grasas para producir energ?a en actividades de baja intensidad y larga duraci?n, facilitando este proceso. Pero tambi?n tiene algunos efectos no deseados, como el aumento en la producci?n de orina (que puede favorecer la deshidrataci?n) o, m?s importantes, alteraciones del ritmo card?aco que pueden provocar arritmias.
Como referencia, la dosis de cafe?na que antes se habr?a considerado positivo en un control antidoping equivaldr?a, aproximadamente, a unas 6 u 8 tazas de caf? expr?s en un per?odo de tiempo inferior a entre 1 y 2 horas, teniendo en cuenta que la dosificaci?n de las cafeteras no es nunca exacta y que hay una gran variabilidad individual en su eliminaci?n.

5. GINSENG. Un conjunto de compuestos o principios activos de la planta Panax Ginseng. Algunos de los efectos del ginseng tienen que ver, tambi?n, con la facilitaci?n de la lip?lisis, favoreciendo el ahorro en la utilizaci?n del gluc?geno durante el ejercicio de baja intensidad. Pero, sobre todo, algunos estudios cient?ficos realizados con extractos estandarizados (como el G115) han demostrado su efecto en la mejora en la oxigenaci?n y la consecuente disminuci?n de la sensaci?n de fatiga, adem?s de una menor producci?n de ?cido l?ctico en ejercicios de alta intensidad.
Otros estudios publicados relacionan la administraci?n de ginseng con el incremento de la s?ntesis de prote?nas musculares. Asimismo algunos trabajos relacionan la administraci?n de ginseng con una mejora de velocidad de respuesta neurol?gica por su influencia en la excitabilidad del sistema nervioso. Por lo que respecta a posibles efectos adversos o no deseados, su aparici?n es muy poco frecuente y, en general son de poca importancia como ligeras cefaleas o insomnio al inicio de las tomas. En cualquier caso, es importante recordar que los estudios cient?ficos demostrando su eficacia se han realizado ?nicamente con extractos estandarizados, la ?nica forma de presentaci?n que puede garantizar los beneficios y la seguridad del preparado.

Fuente: Runners.es


Tags: Ni dóping ni leches, nutricion, correr

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Mi?rcoles, 23 de febrero de 2011

Dependiendo del nivel de forma y del objetivo que se busque son m?s ?tiles uno u otro tipo de entrenamiento. En todo caso, cada modalidad se ajusta a un tipo de corredor y a un tipo de entrenamiento. ?Cu?l es el tuyo?

?Las series est?n m?s aconsejadas para corredores experimentados y con objetivos ambiciosos en el marat?n, por debajo de las 3:30:00. Los cambios de ritmos son m?s ?tiles para los corredores m?s noveles y con menos experiencia o con objetivos por encima de las 4 horas.

Los cambios son m?s sencillos y entretenidos de realizar; no ?obsesionan? tanto al corredor, pues no hay un control tan exhaustivo del ritmo; se hacen por sensaciones; no requieren circuitos medidos y no importa que estos sean ondulados.

Las series son m?s exigentes en el esfuerzo; requieren una mayor concentraci?n y un mayor esfuerzo psicol?gico; obligan a controlar los ritmos; necesitan recorridos medidos y de perfil suave o llano; exigen un mayor esfuerzo pero aportan mejoras m?s notables.

Has de tener en cuenta los datos objetivos que te aportan los entrenamientos y las competiciones previas, que marcar?n tus l?mites. Y el d?a del marat?n has de tener muy en cuenta las posibles condiciones climatol?gicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de la prueba de esfuerzo (s? la haces), as? como otros factores menos predecibles las horas de sue?o y descanso en los d?as previos y las ganas de competir que tengas ese d?a.

Fuente: Runners.es


Tags: cambios de ritmo o series, correr, running, maraton

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Martes, 22 de febrero de 2011

El 27 de marzo tendr? lugar la Eternal Running de Castellbisbal, lugar donde naci? la iniciativa Eternal Running.

La carrera comenzar? a las 11 de la ma?ana en el Circuito de Autocros, junto a L'Illa Esportiva. El circuito, de 11.480 metros, cuenta con 34 obst?culos, 2 camiones de balas de paja, alambradas, neum?ticos, cuerdas, cubas, tubos de hormig?n, hinchables, zanjas, cruzar el R?o Llobregat, bajadas plagadas de barro y subidas hasta del 30% de desnivel, adem?s de 2 nuevos obst?culos, eliminatorios, que deber?n superarse en menos de 3 minutos.

Como en otras Eternal Running se establecen los premios por disfraces, por equipos, bolsa de regalos, bocadillo de butifarra y camiseta Invencible. Entre todos los que terminen la carrera sortear?n una plaza para la Eternal Running "El Crucero", que ser? el 2-3 de abril.

Antes, se podr? entrenar en la II Weekend of Training de Moi? el 12 y 13 de marzo.

Entra ya en la p?gina web del evento: www.fishermanfriendsconeternalrunning.com

Fuente: Runners.es
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Tags: La Eternal Running, correr, running

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Lunes, 21 de febrero de 2011

1. ?Qu? debo comer la semana antes de la carrera?

La mayor?a de las personas deportistas procuran seguir una dieta rica en carbohidratos complejos antes de una prueba. Por eso est?n todo el d?a comiendo pasta, arroz, galletas integrales, patatas, bebidas energ?ticas, etc. Pero no hay que caer en los extremos, la alimentaci?n equilibrada no consiste en tomar s?lo carbohidratos, tambi?n necesitas tomar l?pidos o grasas, prote?nas, vitaminas, minerales, fibras, etc. Es decir, hay que seguir una dieta variada para estar sana y que no te falte de nada, escogiendo los alimentos de mejor calidad para tu organismo. Lo que debes comer todos los d?as son frutas, verduras y ensaladas, e ir intercalando cada d?a en la comida y cena un segundo plato de: arroz, pasta integral, pescados a la plancha, huevos, legumbres, carnes (aves y cortes magros) a la plancha. De postre nada mejor que un l?cteo semidesnatado. Y no te olvides de tomar 4 o 5 nueces, almendras o avellanas cada d?a. Si te preocupa ganar peso, basta con que elijas los alimentos m?s ligeros y ricos en nutrientes dentro de cada uno, por ejemplo, escoge carnes magras ricas en prote?nas (pollo) en vez de carnes grasas, o aceite de oliva rico en grasas sanas en vez de mantequilla, o pasta integral rica en carbohidratos complejos, en vez de pasta normal.

2. ?Es importante la alimentaci?n del viernes y el s?bado?

S?, es el momento de rellenar tus dep?sitos de gluc?geno muscular, es decir de cargar las pilas para el d?a D. Para conseguirlo, debes comer al menos 5 comidas ligeras al d?a, con alimentos m?s ricos en carbohidratos como la pasta, arroz, patatas, combinadas con vegetales. Recuerda que debes tomar fruta rica carbohidratos (pl?tanos, uvas, melones, manzanas, etc.) y escoge alimentos proteicos de digesti?n ligera como una pechuga de pollo a la plancha, pescado hervido o una tortilla francesa. La norma es que no te llenes en cada comida, es preferible comer poco pero a menudo, para que las digestiones sean ligeras.

3. ?Cu?l es la mejor cena para el s?bado?

La cena tradicional de un corredor es la pasta, siempre combinada con salsas muy ligeras (olv?date de la nata y el beicon) lo mejor es tomar pasta con vegetales, o a la bolo?esa con tomate y carne picada y sin abusar, o con berberechos o almejas y ajo picado. Procura seguir con la norma del equilibrio, comiendo lo justo para saciarte y sin sentirte [email protected]


4. ?Qu? tomo para desayunar el domingo?

Es muy importante el desayuno del d?a de la carrera, recuerda respetar la regla de las tres horas de digesti?n, por lo que debes desayunar al menos dos horas o tres antes de practicar un deporte. Eso implica levantarse pronto en domingo, como la carrera es a las 10:00, debes desayunar a las 7 o 7:30 como muy tarde, y no vale desayunar un caf? a las 9:00 y salir corriendo a la carrera. Lo que nunca debes hacer es desayunar algo diferente a lo de todos los d?as, as? que empieza a tomar este desayuno al menos 15 d?as o un mes antes de la carrera, para ir acostumbrando a tu intestino a la digesti?n matutina.

El desayuno ideal debe combinar carbohidratos con prote?na, y lo habitual es tomar un zumo de naranja, un yogur con cereales tipo muesli, fruta natural y algunos frutos secos. Puedes tomarte un t? con miel o un caf? y es conveniente que empieces a beber uno o dos vasos de agua.

?5. ?Es bueno tomar caf? para correr mejor?

La cafe?na es un arma de doble filo. Por un lado, es un estimulante que en dosis moderada ayuda a obtener m?s energ?a para el movimiento, aunque no est? claro si act?a solo sobre el sistema nervioso o tambi?n interviene en el metabolismo energ?tico. Por otro lado es un diur?tico que puede acelerar la deshidrataci?n y empeorar el rendimiento deportivo. El mejor consejo es no abusar de la cafe?na, si est?s [email protected] a desayunar un caf?, puedes tomarlo, siempre que puedas ir al ba?o antes de la carrera.

?6. ?Tendr?a que comer algo justo antes de correr?

No se debe correr con el est?mago vac?o, pero tampoco con el est?mago lleno. Para una carrera de 10 km., no hace falta tomar nada m?s que agua durante las dos horas antes de la carrera. [email protected] [email protected] se han acostumbrado a tomar una barrita energ?tica, unas pasas o un pl?tano justo antes de entrenar, y les va bien, pero realmente no es necesario en una distancia corta.

5. ?Debo llevar algo para tomar durante la carrera?

Algunos [email protected] llevan a mano pastillas o geles de glucosa, barritas energ?ticas y todo tipo de bebidas para el esfuerzo. Realmente son una ayuda para reponer las fuerzas durante el esfuerzo, pero debes tener en cuenta que no vas a pasar m?s de 60-70 minutos corriendo, y en ese tiempo, tu cuerpo recurrir? a las grasas de reserva para obtener energ?a m?s que suficiente para mantenerte en movimiento. Nada mejor para perder peso.

6. ?C?mo debo hidratarme?

Depende de tu nivel de esfuerzo, la temperatura del d?a, la humedad, tu nivel de hidrataci?n antes de la carrera, etc. La regla es beber antes de tener sed, y nada mejor que empezar los d?as antes a hidratarte para asegurarte que no vas a sufrir una deshidrataci?n, desayunar con un vaso de agua, y seguir bebiendo agua hasta media hora antes de la carrera (recuerda ir al ba?o antes de salir) Si el d?a es caluroso, no te olvides de beber agua cada 20 minutos durante la carrera, para reponer la p?rdida de l?quidos por el sudor. Y cuando termines, ya sabes: bebe m?s agua.

7. ?Y qu? como si estoy a dieta?

Si tu objetivo es perder peso, correr es tu mejor arma frente a la b?scula, aunque es dif?cil que se note en una hora. El gasto cal?rico depende del ejercicio elegido, el tiempo y la intensidad a la que te muevas en general; y de tu peso, edad, altura, sexo, porcentaje de masa muscular, en particular. La buena noticia es que correr es uno de los ejercicios con mayor gasto cal?rico. Por ejemplo, una mujer de 60 kilos y 30 a?os de edad, puede llegar a quemar entre 400 y 500 calor?as, corriendo durante 50 minutos a una velocidad de entre 5 y 6 minutos por kil?metro. Si aumentas la intensidad y corres m?s veloz, quemar?s m?s calor?as por minuto, pero si prefieres ir despacio, hay un truco para llegar a quemar el mismo n?mero de calor?as: correr m?s tiempo a ritmo lento. Tu decides cu?l es tu estilo: ?Llegar antes y correr deprisa? O ?Llegar m?s tarde pero a tu ritmo tranquilo? En una distancia de 5 km. vas a gastar las mismas calor?as, tardes 30 minutos corriendo o una hora andando.

Fuente: Sportlife.es


Tags: Alimentación, correr, running

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Domingo, 20 de febrero de 2011

Son muchos los que madrugan para correr a primera hora de la ma?ana, antes de comenzar la actividad laboral. Si, adem?s, lo haces en ayunas, el consumo de grasas de tu organismo se acelera, por lo que es un buen m?todo para adelgazar. Sin embargo, hay quienes desaconsejan este h?bito.

Varios expertos han citado 33 estudios seg?n los cuales esto no es tan beneficioso por varias razones, entre las cuales citan que la p?rdida de fibra muscular se acelera cuando corremos en ayunas. La soluci?n: ingerir una peque?a cantidad de alimento, como un par de galletas y un zumo, para activar nuestro metabolismo.

Los amantes del running ma?anero sostienen, por otra parte, que el metabolismo de las grasas se acelera al m?ximo cuando corremos en ayunas ya que los dep?sitos de gluc?geno del cuerpo se encuentran vac?os.

?Vosotros, qu? opin?is?

Fuente: Runners.es


Tags: Correr en ayunas, correr, running

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S?bado, 19 de febrero de 2011

Un calentamiento realizado del modo adecuado te ayudar? a alcanzar tu m?ximo rendimiento, sea cual sea tu entreno ese d?a.

Es f?cil pasar por alto la importancia de un buen calentamiento. Despu?s de todo, no es m?s que la introducci?n del verdadero esfuerzo. Pero si te saltas el calentamiento o si no lo realizas bien, te arriesgas a empeorar tu rendimiento y a lesionarte. ?Un calentamiento adecuado aumenta la frecuencia card?aca, la frecuencia respiratoria y el flujo sangu?neo a los m?sculos?, seg?n Ann Alyanak, una entrenadora de la Universidad de Dayton, que qued? 7? en las pruebas de selecci?n para el equipo estadounidense femenino de marat?n de 2008. ?El calentamiento prepara al organismo para una actividad cada vez m?s intensa, permite realizar
un esfuerzo de un modo m?s eficiente y reduce el riesgo de lesi?n al aumentar la flexibilidad?.

?En qu? consiste un buen calentamiento? Esta es una pregunta frecuente entre los principiantes, seg?n Alyanak. Si realizas
los mismos ejercicios antes de cada entrenamiento y de cada carrera, ya est?s cometiendo el primer error. No basta con dedicar simplemente el tiempo adecuado para calentar, sino que hay que adaptar el nivel de preparaci?n al esfuerzo previsto. Por ejemplo, cuanto m?s r?pido vayas a correr en el entrenamiento o en competici?n, m?s tiempo y con m?s intensidad tendr?s que calentar. A continuaci?n te mostramos c?mo prepararte para cada tipo de carrera.

?ENTRENAMIENTOS DIARIOS

Los entrenamientos en los que corres a un ritmo lento y moderado (e incluso aquellos en los que empiezas despacio antes de acelerar) no requieren un calentamiento excesivo, pero s? necesitar?n algo de movimiento para que tu cuerpo se prepare para correr, sobre todo si acabas de levantarte de la cama, si hace fr?o o si tienes alg?n dolor muscular.

RUTINA DE CALENTAMIENTO. Camina 1-2 manzanas para aumentar la flexibilidad muscular y articular. ?Comienza muy despacio y acelera de forma progresiva hasta llegar a tu rimo normal de trote lento?, nos aconseja Alyanak. ?Esto suele necesitar unos 800 metros, pero puede requerir m?s distancia si est?s cansado o tienes dolor?.

?SESIONES DE VELOCIDAD

Para prepararte con vistas a las exigencias de las sesiones de entrenamiento m?s duras, como las series de velocidad, lo ideal ser?a
que hicieras un calentamiento de 20-40 minutos. Si calientas de un modo adecuado, ser?s capaz de alcanzar tu ritmo previsto
desde la primera de tus repeticiones. ?La mayor?a de los corredores empiezan las sesiones de velocidad con un calentamiento
inadecuado?, seg?n Sean Coster, un entrenador y especialista en fisiolog?a del deporte del Nike Bowerman Athletic Club en Beaverton, Oreg?n. De este modo, el cuerpo est? mal preparado para transportar bien el ox?geno y eliminar los productos
de desecho que se generan al correr deprisa, por lo que es m?s dif?cil conseguir la potencia necesaria para alcanzar el ritmo previsto, seg?n Coster.

RUTINA DE CALENTAMIENTO. Camina durante 2 minutos y despu?s corre a ritmo lento (de modo que puedas mantener una conversaci?n) durante 15-20 minutos para incrementar tu frecuencia card?aca. Para aumentar la flexibilidad de tus m?sculos y activarlos, haz 5-10 minutos de estiramientos din?micos y ejercicios de t?cnica como correr elevando las rodillas o los talones. Despu?s, corre 800 metros a una intensidad moderada (un poco m?s despacio que tu ritmo de 10 km) y haz 2-4 series de 100 metros. Los principiantes o las personas que dispongan de poco tiempo pueden eliminar los ejercicios de t?cnica y la carrera de 800 metros.

?ENTRENAMIENTOS EN CINTA

Te preguntar?s por qu? es necesario calentar para correr en cita. Seg?n Missy Kane, una corredora del equipo ol?mpico estadounidense de 1.500 metros en 1984 que ahora es entrenadora de Covenant Health en Knoxville, Tennessee, correr en cinta
puede ser traum?tico para la zona de la pantorrilla y del tend?n de Aquiles, por lo que dedicarle menos tiempo a la cinta calentando en otra m?quina puede disminuir el riesgo de lesionarse y se evitar?n los desequilibrios entre los grupos musculares que se producen cuando lo ?nico que se hace es correr?.

RUTINA DE CALENTAMIENTO. Los gimnasios ofrecen un gran n?mero de opciones. Comienza con 15 minutos de una m?quina de
ejercicio cardiovascular de impacto bajo o nulo.
A?ade unos cuantos ciclos de 1 minuto a una intensidad mayor hasta cumplir 15 minutos. Cambia enseguida a la cinta de correr y aumenta la velocidad hasta que llegues a tu ritmo habitual de carrera. Si est?s haciendo un entrenamiento de intervalos o de cuestas en la cinta de correr, a?ade otros 5-10 minutos a tu ritmo normal antes de empezar el trabajo duro.

?EL D?A DE LA COMPETICI?N

Con todas las cosas que tienes que realizar antes de comenzar a correr (recoger el dorsal, usar el WC port?til, hablar con los amigos, dejar tus cosas en el guardarropa etc.) es f?cil que reduzcas tu calentamiento. No obstante, necesitas tiempo antes de la
carrera para preparar el cuerpo al ritmo de la competici?n y que luego no te pase la factura en forma de malas sensaciones e incluso de inoportunas lesiones. Por este motivo, Kane recomienda llegar al menos 1 hora antes de que empiece la prueba. ?Esto te da tiempo para ocuparte de todo, incluido un calentamiento relajado, sin que te entre el p?nico debido a las prisas generadas por los imprevistos?, seg?n nos dice.

RUTINA DE CALENTAMIENTO. Prepara todos los aspectos log?sticos al menos 30 minutos antes de escuchar el pistoletazo de salida y despu?s haz un calentamiento adecuado a la distancia que vas a correr (ver el cuadro ?Prepar?ndose para la carrera?, a continuaci?n). Comienza con un trote suave. A?ade unos cuantos estiramientos y, despu?s, haz progresiones de 100 metros, acelerando con suavidad hasta el ritmo de competici?n.

?PREPAR?NDOSE PARA LA CARRERA

Por lo general, la distancia de tu prueba determina lo que debe durar el calentamiento. Las
carreras m?s cortas, como las de 5 y 10 km, requieren unos calentamientos m?s prolongados, porque debes comenzar a un ritmo m?s r?pido desde el principio. Los maratonianos y corredores de medio marat?n pueden utilizar los primeros 1-2 km de la carrera para alcanzar el ritmo previsto de forma progresiva. A continuaci?n te ense?amos a adaptar el calentamiento al esfuerzo

Fuente: Runners.es


Tags: calentamiento, correr, running

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Viernes, 18 de febrero de 2011

El entrenamiento espec?fico con cuestas es una parte b?sica y fundamental del entrenamiento para aquellos corredores que entrenan regularmente y con la ambici?n de mejorar sus marcas. Pero tambi?n es muy importante para los iniciados

?POR QU? REALIZAR CUESTAS?

Las cuestas sirven principalmente para mejorar la potencia en las piernas, como cualidad b?sica en la que se sustentan la velocidad y la resistencia. Permiten aumentar la eficacia de cada zancada y ayudan a prevenir lesiones. Ayudan a reforzar las articulaciones necesarias para un movimiento f?cil y libre. Cuando se realizan muy r?pido las cortas, causan gran acidosis muscular, pero acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato.

La mejor?a de la potencia por medio de las cuestas es muy lenta en un principio y se incrementa exponencialmente a medida que os vais fortaleciendo. Si realiz?is un buen trabajo de base con ejercicios de fuerza y de potencia, cuando empec?is a afinar tendr?is la sensaci?n de volar. Y disfrutar?is de los rodajes tranquilos como jam?s hubieseis imaginado. Unos cu?driceps bien potenciados con las cuestas os permitir?n rendir mucho m?s y os evitar?n muchas lesiones de rodillas.

CABEZA

?Mant?n la cabeza y el t?rax altos. No te encojas?, dice el atleta ol?mpico Adam Goucher. Cuando intentan subir una cuesta, muchos corredores agachan la cabeza, lo que malgasta la energ?a al descomponer la postura.

OJOS

Para mantener el cuerpo erguido, ?mira directamente delante de ti, no hacia abajo, a los pies?, seg?n nos cuenta Lynn Jennings, campeona de cross. ?As? podr?s subir la cuesta con elegancia?.

MANOS

?Mant?n las manos abiertas, en lugar de cerrar el pu?o?, seg?n dice Jim Schlentz, quien entren? a la atleta ol?mpica Kate Fonshell. Al llevar las manos abiertas ayudas a todo el cuerpo? a mantenerse relajado.

PIERNAS

?Tira de las piernas hacia fuera y hacia arriba de la cuesta, en lugar de hacia dentro?, dice Goucher. Esto ayudar? a que te sientas ligero, como si estuvieras ?saltando? la cuesta.

SUBIENDO

Corre los primeros dos tercios de la cuesta relajado y despu?s acelera ligeramente la ?ltima parte, mientras mantienes el ritmo hasta la cima, nos recomienda Schlentz. ?No aprietes demasiado el paso al principio de la cuesta?, nos dice, ?pues si no, estar?s muerto al llegar arriba?.

MENTE

?Visualiza la cima de la cuesta 20 metros despu?s de donde est? en realidad, de modo que corras hasta arriba y sigas un poco m?s?, nos aconseja Jennings. ?Yo me dec?a a m? misma: ?arriba y un poco m?s, arriba y un poco m?s?, y no me relajaba hasta
no dejar atr?s la cima?.

Fuente: Runners.es


Tags: Las cuestas no cuestan ta, correr

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Jueves, 17 de febrero de 2011

Hemos visto un v?deo en Youtube titulado "Esos Locos que Corren", y nos ha parecido que refleja perfectamente lo que siente un corredor popular. Por favor, no os lo perd?as porque es ES-PEC-TA-CU-LAR...


Tags: correr, running

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Mi?rcoles, 16 de febrero de 2011

PROGRESANDO

?Un entrenamiento que busca los mejores resultados con el menor esfuerzo. La sesi?n es entretenida, variada y f?cil de adaptar a cada persona: si notas que te cuesta bajas un poco el ritmo y si vas bien tiras m?s fuerte.

1. Empieza trotando 6 minutos a un ritmo c?modo.

2. Haz 8 rectas de 30 segundos a ritmo fuerte, trotando suave un minuto despu?s de cada recta. Tu velocidad ha de ser similar al ritmo m?ximo que puedas mantener en 5 km. Cuando acabes esta parte llevar?s 18 minutos.

3. Haz 10 minutos progresivos, empezando justo despu?s de tu minuto suave de la parte anterior. Los primeros dos minutos ir?s a ritmo de medio marat?n, aumentando la velocidad cada 2 minutos de forma que en el minuto 7u 8 vayas a tu ritmo de 5 km. Los ?ltimos dos minutos ir?s m?s r?pido... Realmente te va a costar.

4. Acaba con 2 minutos de trote suave como vuelta a la calma. Las rectas son rapidas pero como su duraci?n es corta no te fatigar? en exceso. Los 10 minutos acaban con una intensidad elevada y el hecho de hacerse de forma progresiva es un buen est?mulo para tu cuerpo de cara a las distancias de los 5 a los 10 km.

EN TIERRA DE NADIE

A la hora de ganar resistencia el trabajo que m?s renta es el que se hace en el umbral anaer?bico, esa zona de pulsaciones que esta a caballo entre dos mundos. Corresponde a la m?xima intensidad que se puede mantener durante un tiempo prolongado, porque el ?cido lactico que se genera con ese nivel de ejercicio no llega a acumularse y es reciclado por el organismo. Un par de pulsaciones m?s y empezar?s a generar m?s lactato del que tu cuerpo puede eliminar. Vamos a jugar con esta zona intermedia para aprovechar a fondo nuestra media hora. Si no conoces tu umbral anaer?bico, dato que se suele obtener en casi todos los test de esfuerzo, est?malo en un 85 a un 90% de tus pulsaciones m?ximas.

1. Calienta 3 minutos trotando

2. Haz 5 minutos corriendo 6 pulsaciones por debajo de tu U.A.

3. Trota 1 minuto

4. Haz 6 minutos a 3 pulsaciones por debajo del U.A.

5. Corre muy suave 1 minuto

6. Haz 7 minutos en tu U.A. y trota 1 minuto.

7. Haz 5 minutos a 5 pulsaciones por encima de tu U.A. y acaba trotando 1 minuto.

TRIPLE DISTANCIA

Este entrenamiento est? inspirado en el que siguen algunos triatletas, con poco tiempo, que han de mezclar varios deportes. En muchos casos han de acortar el tiempo de cada disciplina pero manteniendo un buen nivel de intensidad. Adem?s el ritmo es creciente, de forma similar a lo que ocurre en el triatl?n cuando dejas la bici y tienes que empezar a correr, con las piernas fatigadas, pero tienes que ir progresivamente a mayor velocidad. Usaremos como referencia de recorrido la distancia de 1.500 m y como patr?n de ritmo los de medio marat?n, diez y cinco kil?metros.

1. Trota dos minutos

2. Haz 1.500 m a tu ritmo de medio marat?n y a?ade 2 minutos de trote muy suave.

3. Haz otro 1.500 a tu mejor ritmo de 10 km y acaba con un par de minutos muy suaves.

4. Corre el ?ltimo 1.500 a ritmo de 5 km. Si tu tiempo en medio marat?n es de 2 horas esta sesi?n te llevar? media. Si eres m?s r?pido acabar?s antes, as? que has de a?adir tiempo en el calentamiento y la vuelta a la calma final.

Si eres m?s lento haz menos trote entre los 1.500 e incluso elimina esa fase y empalmalos directamente.

Fuente: Sportlife.es


Tags: Plan para correr, correr, running

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Martes, 15 de febrero de 2011

Ponte fuerte primero... ?y luego corre m?s r?pido! Y lo puedes hacer con las gomas, un verdadero "gimnasio de bolsillo".

?Los ejercicios con 'gomas' son sustitutos de las pesas, cuando ?stas no se pueden realizar en un gimnasio.
No todo el mundo tiene la posibilidad de entrenar pesas en un gimnasio, o si entrena en gimnasio pero viaja mucho se puede llevar las gomas para reemplazar las pesas.
Cualquier parque, cualquier habitaci?n o el mismo campo, pueden ser lugares adecuados para hacer gomas. De este modo las gomas se convierten en el 'gimnasio de bolsillo'.
Contamos con la ayuda de Chema Mart?nez para grabar nuestros videos de 'entrenamiento con gomas':

- C?mo trabar los cu?driceps, en exc?ntrico

- C?mo trabajar los cu?driceps en conc?ntrico

- C?mo trabajar los abductores (acercar miembro)

- C?mo trabajar los abductores (separar miembro)

- C?mo trabajar el psoas-cu?driceps

- C?mo trabajar el pie-fascia


Fuente: Sporlife.es


Tags: Musculación para corredor, correr, running

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Lunes, 14 de febrero de 2011

Para un runner, comer fruta deber?a ser m?s que obligatorio. Adem?s de hidratarnos, nos aporta vitaminas, minerales y otros elementos b?sicos para nuestra vida diaria y, por supuesto, para complementar nuestros entrenamientos de la mejor manera.

?

Cuesti?n de agua
Si la fruta es baja en calor?as es muy rica enagua porque contiene entre un 75 y un 90% deagua. Esta agua es una garant?a de hidrataci?npara los que corremos. Recuerda que debes tomarm?s de dos litros de agua al d?a, seg?n las p?rdidasde l?quido que tienes al sudar, la fruta te aseguraun aporte de agua vitaminada ymineralizada, m?s agradable que un vaso de aguadel grifo y con aporte energ?tico para tus m?sculos.
Esto no implica que dejes de hidratarte conl?quidos, pero es un factor a tener en cuenta. Unade las mejores bebidas para recuperarte de unentrenamiento intenso, se hace con agua y elzumo de dos limones, una cucharadita de az?car,una pizquita de sal y otra de bicarbonato. Si lapruebas, repites, porque no s?lo sabe bien, sinoque te hace sentirte bien. Gracias a que el lim?naporta vitamina C, P y flavonoides, junto a ?cidosfrutales que te ayudan a recuperarte de la carrerade una forma natural.

Cuesti?n de vitaminas
Si la fruta es popular es porque la mayor?ade las personas la asocian a las vitaminas, especialmentea la vitamina C. Hay mucha variaci?nen la cantidad de vitamina C, pero se puede decirque la mayor?a de las frutas contienen vitamina C,que es una vitamina antioxidante, necesaria parala s?ntesis de col?geno en las articulaciones y quepodr?a combatir algunas infecciones. Tambi?naportan betacarotenos (provitamina A) la vitaminade la piel y mucosas, que ayudan a la visi?nnocturna y tambi?n es un buen antioxidante.

Cuesti?n de minerales
El potasio es el mineral que m?s contienenla mayor?a de las frutas. El potasio es un mineralque es indispensable para el funcionamiento delcuerpo: interviene en las transmisiones nerviosa,los latidos del coraz?n, la producci?n de energ?a,la s?ntesis de ADN, ARN y prote?nas y la contracci?nde los m?sculos. Los deportistas necesitanm?s cantidades de potasio por las p?rdidas de estemineral en el sudor y orina. Uno de los s?ntomashabituales de deficiencia en potasio son loscalambres y dolores musculares y el cansancio.
Algunas frutas tambi?n aportan magnesio,calcio y hierro. El problema es que el calcio yel hierro vegetal no se asimilan bien, por loque si hay un problema de anemia se deberecurrir a los alimentos animales ricos en estosminerales.

Cuesti?n de salud
La base de la pir?mide es vegetal,aunque hay muchas pir?mides y se introduceny eliminan alimentos en cada escal?n, la frutaest? en la base de todas las pir?mides. Es unalimento f?cil de digerir, muy nutritivo yecon?mico, pero lo mejor de la fruta es que seha visto que las personas que toman entre 3 y5 piezas de fruta al d?a, mantienen mejor supeso y tienen menos incidencia de aparici?nde enfermedades relacionadas con la obesidady el envejecimiento como problemas cardiovasculares,diabetes, colesterol, mala circulaci?n,p?rdida de memoria, etc.
La fruta es un alimento sano porquecontiene muchas sustancias en peque?as cantidadesque tienen un efecto protector o recuperadorde las c?lulas. Muchas frutascontienen ?cidos frutales como el ?cidoc?trico (c?tricos) el ?cido m?lico (manzanas,ciruelas, bayas, etc.) ?cido el?gico (uvas ybayas) ?cido ox?lico (fresas). Estos ?cidos sedigieren r?pidamente y producen la alcalinizaci?ndel medio celular, y por ello las dietasde frutas se consideran depurativas y ayudan aeliminar las toxinas del cuerpo.Cada vez se descubren nuevas sustanciasconocidas como fitoqu?micos conpropiedades muy interesantes para la salud,como puedes ver en esta tabla:

Uvas negras: Contienen resveratrol y?cido el?gico. El resveratrol es un potenteantioxidante que ayuda a prevenir la formaci?nde placas de ateroma en las arterias,por lo que tiene efectocardioprotector. En el vino tinto se encuentraresveratrol, de ah? que se est? recomendandobeber vino con moderaci?n (unacopa al d?a.

Bayas y frutas del bosque: Estospeque?os frutos son muy ricos en antocianinas,sustancias protectoras oculares,antiinflamatorias, venot?nicas, etc. Inclusoparecen prevenir tumores.

Naranjas y c?tricos: En la piel blancaque recubre los gajos se encuentra la hesperidinay vitamina P, que es una sustanciaque mejora la circulaci?n venosa, previenelas hemorroides, las varices y los problemasde circulaci?n.

Pi?a y papaya: Estas frutas tropicalescontienen enzimas digestivas conocidascomo bromelina y papa?na, respectivamente.Son enzimas proteol?ticas, que ayudana digerir las prote?nas y facilitan sudigesti?n.

Frambuesas y grosellas: Contienenuna sustancia parecida a la aspirina queact?a como antiinflamatoria y analg?sica.

Fuente: Runners.es


Tags: frutas, nutricion, correr

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Domingo, 13 de febrero de 2011

Un nuevo estudio vuelve a dar la vuelta a la forma de correr para evitar lesiones. Los investigadores analizaron 45 corredores populares sanos a los que pusieron a correr en una cinta rodante a una velocidad constante, cambiando el ritmo de zancada a tres niveles: la pisada preferida de cada una, una m?s r?pida y otra m?s lenta.?Grabaron con una c?mara tridimensional la cinem?tica y cin?tica?de la cadera, rodilla y tobillo.

Al aumentar de 5% a 10% m?s pasos por carrera, se observ? que se reduc?a la energ?a mec?nica absorbida por la rodilla.

Y al incrementar en un 10% m?s los pasos en la carrera, se redujo la energ?a absorbida por la cadera.

Todas las articulaciones absorbieron significativamente m?s energ?a cuando se redujo a un 10% menos los pasos por carrera.

Los investigadores sugieren que hacer zancadas ligeramente m?s cortas podr?a reducir tanto el riesgo de lesiones de articulaciones de la rodilla como de la cadera y ayudar a acelerar la recuperaci?n de las ya existentes.

Fuente: Sportlife.es


Tags: correr, lesiones, rodilla

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S?bado, 12 de febrero de 2011

El 27 de marzo arranca una nueva propuesta de deporte popular de ?mbito nacional: el Circuito Divina Pastora, impulsado por la Real Federaci?n Espa?ola de Atletismo y la entidad aseguradora. Este Circuito de carreras populares es el ?nico que recorrer? 10 km homologados por calles de toda Espa?a, discurriendo por las v?as m?s c?ntricas y monumentales de Palma de Mallorca, Sevilla, Barcelona y Madrid entre marzo y octubre de 2011.

Tras la carrera inaugural de Palma de Mallorca el 27 de marzo, la siguiente prueba se disputar? en Sevilla el 10 de abril. El 2 de octubre se correr? por las calles de Barcelona y el 30 del mismo mes se cerrar? este primer Circuito Divina Pastora en Madrid. La organizaci?n ha trabajado para conseguir espectaculares recorridos urbanos, pasando por las zonas m?s atractivas de cada ciudad.

Este Circuito aporta un nuevo concepto que a?na la pr?ctica del deporte popular con el ocio familiar, sumando al atractivo propio de cada prueba de 10 Km la oferta tur?stica de estas grandes ciudades, actividades l?dicas paralelas y carreras para ni?os. Para ampliar informaci?n sobre el Circuito y las inscripciones ya est? accesible la web www.circuitodivinapastoraseguros.es

El Circuito Divina Pastora establece una clasificaci?n individual en cada una de las carreras, adem?s de una clasificaci?n general que suma los resultados obtenidos en cada participaci?n. Para hacerse acreedor del premio del Circuito ser? necesario participar en tres de las cuatro pruebas. Se sortear? un coche entre los que hayan participado en tres o m?s carreras y optar?n al premio de un viaje y dorsal para competir en el Marat?n de Nueva York 2012 los atletas que completen al menos dos de las cuatro pruebas.

El Circuito Divina Pastora une el apoyo al deporte popular con la solidaridad alrededor de un mismo evento: cada corredor colabora con su inscripci?n con la iniciativa de UNICEF ?Escuelas para ?frica?, proporcionando material escolar a ni?os de diferentes pa?ses africanos.

Fuente: Runners.es


Tags: correr, running

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Viernes, 11 de febrero de 2011

Motortec Automechanika Ib?rica ha presentado la I Carrera Popular Corre a tu taller, Cuida de tu coche, Cuida de ti. La competici?n se enmarca en la Semana de la Postventa que promueve la Feria y persigue fomentar la visita al taller para mantener los veh?culos y aumentar la seguridad vial.

A casi dos meses de la inauguraci?n de la Feria Motortec Atutomechanika Ib?rica, que se celebrar? del 30 de marzo al 2 de abril organizada por IFEMA,? la Feria? ha confirmado la participaci?n de m?s de 410 expositores.

Paralelamenta a la exposici?n, la Feria Internacional de Componentes, Equipos y Servicios de Automoci? celebrar? distintas actividades enmarcadas dentro de la Semana de la Postventa, una propuesta que persigue recalcar la importancia del mantenimiento del veh?culo como medio para aumentar la seguridad vial y optimizar la vida del autom?vil.

Entre las iniciativas de sensibilizaci?n social que se desarrollan en la Semana de la Postventa se encuentra la I Carrera Popular Corre al taller. Cuida tu coche. Cuida de ti. Una actividad que invita a conductores, profesionales de la posventa y aficionados a unirse, el pr?ximo 27 de marzo a partir de las 11.30, para realizar un recorrido de 10 kil?metros responsables en pro de la seguridad vial.

La Carrera se desarrollar? alrededor del per?metro exterior de Feria de Madrid y sus organizadores, encabezados por Motortec Automechanika Ib?rica, Asetra y RBI, con el patrocinio principal de Mutua Madrile?a, pretenden concienciar a los usuarios de la necesidad de acudir al taller peri?dicamente para el control del veh?culo, ya que estas visitas pueden reducir los accidentes causados por problemas t?cnicos, al tiempo que disminuyen el impacto negativo de la conducci?n en el medio ambiente y previene aver?as graves y costosas.

Fuente: Runners.es.


Tags: carrera popular, correr, runinng

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Jueves, 10 de febrero de 2011

Para optimizar el rendimiento en el deporte, debes consumir alimentos que contengan gran cantidad de carbohidratos. Haciendo esto incrementar?s los carbohidratos almacenados (gluc?geno) en tus m?sculos y ayudar?s a mantener los niveles de az?car (glucosa) en sangre.

Art?culo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte.

Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

El gluc?geno muscular y la glucosa sangu?nea son combustibles cr?ticos que aportan energ?a. Muchos expertos recomiendan que los atletas formales, especialmente los atletas de fondo, deben consumir 60-80% de su ingesta total de energ?a de la dieta a partir de carbohidratos. Sin embargo, es preferible expresar estos requerimientos de carbohidratos como 7-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada d?a. Puedes calcular los gramos totales de carbohidratos que debes comer cada d?a multiplicando tu peso corporal en kilogramos por 7 y despu?s por 10. Por ejemplo, si pesas 59 kg, debes consumir entre 413 y 590 gramos cada d?a (59 x 7 = 413 gramos; 59 x 10 = 590 gramos).

A menos de que te saltes comidas, que ayunes intencionalmente, te encuentres en situaciones donde no est?n disponible alimentos adecuados, o hagas malas elecciones de alimentos, debes ser capaz de obtener cantidades abundantes de carbohidratos de los alimentos ordinarios de tu dieta (ver Tabla 1). Aun as?, puedes analizar tu dieta para asegurarse de que est?s consumiendo suficientes carbohidratos diariamente para ayudarte a rendir al m?ximo.

?C?mo saber cu?ntos carbohidratos hay en tu dieta normal? Puedes determinarlo llevando un registro de consumo de alimentos y teniendo un nutricionista o dietista que analice este registro. Pero con un peque?o esfuerzo, tambi?n puede hacerlo usted mismo utilizando herramientas online a tu disposici?n.

?

Contenido de energ?a y carbohidratos de alimentos comunes selecionados
Alimento Tama?o de la porci?n Energ?a/Porci?n(kilocalor?as) Carbohidratos/Porci?n(gramos)
Granos ? ? ?
Bagel 1 160 31
Pan 1 rebanada 70 12
Cereal seco 28g (1 oz.) 110 23
Muffin, biscuit, pancake 1 130 20
Arroz ? taza 110 23
Pasta 1 taza 160 34
Vegetales ? ? ?
Zanahoria 1 31 7
Ma?z ? ? ?

Fuente: Runners.es


Tags: correr, running

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Mi?rcoles, 09 de febrero de 2011

Es muy importante en el entrenamiento del corredor popular saber si est?s entrenando demasiado fuerte, lo que implica que no asimilas el entrenamiento; s?lo conseguir?s acumular cansancio. Si es un rodaje justo al parar de correr tomate las pulsaciones en ese momento y un minuto m?s tarde.

Debes haber recuperado al menos 30 pulsaciones (si tu pulso m?ximo es superior a 170; si es inferior, vale con 25). Si son series, t?mate el pulso despu?s de cada serie. Si no has llegado al nivel m?nimo de recuperaci?n, es que est?s haciendo las series demasiado r?pido y debes ir m?s despacio en las siguientes series.


Tags: entrenar, correr, running

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Martes, 08 de febrero de 2011

Todos conocemos las ventajas de tener unos buenos abdominales, pero son cientos los mitos y los vicios que rodean a los ejercicios que sirven para fortalecerlos. Te mostramos los secretos de estos m?sculos

?PARA QU? SIRVEN?

Aunque parezca mentira, unos buenos abdominales son el factor principal que diferencia a un buen corredor de aquel que no consigue alcanzar sus objetivos. Este grupo de m?sculos de la cintura se encuentran, adem?s, entre los menos empleados del cuerpo en nuestras actividades cotidianas, raz?n de m?s para trabajarlos adicionalmente por nuestra cuenta. Para ejercitarlos ser? necesario realizar distintos tipos de contracciones o flexiones hacia delante, hacia detr?s o hacia los lados. Un buen tono muscular en los abdominales nos ayudar? en nuestros entrenamientos y en la recuperaci?n de los mismos. Adem?s, podremos incrementar nuestros ritmos, mejorar m?s f?cilmente nuestras marcas y evitar cualquier riesgo de lesi?n:

● Unos abdominales cultivados protegen los ?rganos internos del abdomen y evitan cualquier desplazamiento de los mismos dentro de la cavidad abdominal. Adem?s, cuentan con la virtud de presionar las porciones finales de los intestinos para extraer su contenido en sustancia de desecho.
● Impiden la infiltraci?n de grasa.
● Mantienen la postura correcta de la espalda, factor fundamental en nuestra econom?a de carrera. Ejercen, adem?s, presi?n sobre la zona de la espalda, lo que mejora la fortaleza de nuestra parte trasera y complementan los m?sculos de la espalda.
● Conservan la pelvis en su sitio, evitando curvas exageradas (y sus consecuentes dolores y lesiones) de la columna vertebral.
● Permiten una mayor amplitud de movimientos en el transcurso de la carrera.
● Potencian la zancada, la absorci?n del impacto del pie contra el suelo y mejoran las sensaciones durante la carrera.?C?MO SE HACEN?

Para empezar desde el principio, hay que ir un poquito antes: al calentamiento. Es muy importante calentar para pasar correctamente a la acci?n. De esta forma, aumentaremos nuestra temperatura corporal e incrementaremos el fluido de sangre a los m?sculos, haci?ndolos m?s eficaces y reduciendo el riesgo de lesi?n. Cuando empecemos a realizar el ejercicio abdominal, la tensi?n de este cuadro muscular ha de sentirse en todo el recorrido de los movimientos, tanto en la fase conc?ntrica (cuando los m?sculos se acortan al subir), como en la exc?ntrica (cuando se elongan al bajar).

La velocidad de movimiento debe ser constante y pausada tanto cuando subamos como cuando bajemos. Hay que intentar evitar las inercias y las velocidades elevadas, porque realizaremos un trabajo muscular mucho menos exhaustivo. Si eres ya un experto y controlas ya del tema, puedes a?adirle un poquito de velocidad a los movimientos conc?ntricos, pero siempre con control

No te olvides que es necesario respirar en todas las fases del movimiento: inspira por la nariz y expira al subir de forma c?moda y r?tmica. ?C?MO NO SE HACEN?

Los abdominales no son m?sculos elevadores del tronco y los encargados de elevar las piernas. Los famosos pedaleos o tijeras no son ejercicios puros de abdominales, aunque tambi?n trabajen estos m?sculos. Tampoco te vendr?n mal, porque su principal m?sculo es el psoas il?aco, pero no estar?s fortaleciendo especialmente la musculatura abdominal. El principal ejercicio para fortalecerla es la flexi?n de la columna, no la elevaci?n de tronco o piernas.

Una sobrecarga, sin embargo, del psoas iliaco puede provocarte una hiperlordosis (curvatura excesiva de la columna lumbar), con sus consiguientes dolores y molestias:
● Intenta no flexionar demasiado hacia delante la columna vertebral
● Lleva una respiraci?n tranquila y pausada. Lo natural es coger aire cuando los abdominales se extienden y expirar cuando se comprimen.
● La velocidad no ha de ser excesiva.
● Estira la zona lumbar para relajarla bien.

Fuente: Runners.es


Tags: abdominales, entrenar, correr

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Lunes, 07 de febrero de 2011

1. SUS ENTRENAMIENTOS SE REDUCEN A CORRER Y NORMALMENTE M?S R?PIDO DE LO QUE DEBER?AN.

Como ves en el plan, hay que hacer pesas en la primera parte de la preparaci?n o fallar?s muscularmente y no aguantar?s el ritmo en los ?ltimos kil?metros. Adem?s, son un buen anti-lesiones. Hay que trabajar cu?driceps, abductores, aductores, s?leos, psoas y b?ceps femoral. Despu?s, haz unas rectas de 60-70 metros con zancada amplia para trasferir la fuerza a la carrera. Tambi?n recomiendo hacer ejercicios de tobillo un par de veces a la semana y, sobre todo, abdominales.

Con 50 diarios es suficiente y son claves para no lesionarte.

2. NO RESPETAR LOS D?AS DE DESCANSO.

No por entrenar m?s d?as vas a mejorar m?s r?pido. Son claves para evitar riesgo de lesi?n y para que tu cuerpo pueda asimilar tu entrenamiento. Si necesitas hacer m?s deporte, al menos, no corras. Mejor piscina, pedalear, patinar, tenis, trekking, etc. Puedes cambiar el orden de los d?as del plan pero en ning?n caso hacer m?s de dos seguidos. Especialmente importante es el descanso del viernes (tras un d?a de series) y del lunes (el domingo hac?is el rodaje largo).

3. NO HACER BIEN LAS SERIES.

Respeta el calentamiento (entre 15 y 25')y el enfriamiento (10-15'm?s una completa sesi?n de estiramientos). Tambi?n hay que acertar con los ritmos. En las series largas (2.000 m o m?s), haz la primera a ritmo de competici?n en 10 km y la segunda 20''m?s r?pido. En los miles, la primera 20''m?s r?pido y la ?ltima 45''; mientras que las series cortas (los 500 o menos, las hacemos empezando 50 m?s r?pido que tu ritmo en 10 km y la ?ltima 1'10''). Importante: en la recuperaci?n no te sientes ni te quedes quieto, trota muy despacio.

Fuente: Sportlife.es


Tags: correr, running

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Domingo, 06 de febrero de 2011

LUGAR: Go Fit Montecarmelo www.go-fit.es

c/ Monasterio del Paular 2.

Madrid, 28.049

Tel?f: 902 002 088

HORARIO: 10:00 h.

El objetivo de estas jornadas no cambia: conseguir que en una sola ma?ana, populares y corredores avanzados, conozcan de la mano de los mejores especialistas, todas las claves del entrenamiento: secretos del atletismo popular, los defectos m?s habituales de quienes llevan a?os practicando la carrera a pie, y c?mo no, realizar un rodaje en distintos grupos y a ritmos variados.

Ya son 4 a?os los que adidas lleva trabajando en los adidas Running Day con los atletas populares. El ?xito de la iniciativa, que recorre las principales ciudades de Espa?a, vuelve en el 2011 con m?s fuerza que nunca, y en breve podr?s conocer todas las fechas y sedes de esta nueva temporada.

De la mano del atleta Fran Torralba, con la compa??a habitual de Rafa Villarroel, experto en elasticidad y Pilates, y del ex atleta de ?lite y entrenador, Orlando Castro, las jornadas de formaci?n, de unas 4 horas de duraci?n, tratan de temas muy diversos: desde planificaci?n de entrenamientos, ejercicios complementarios de fuerza y tonificaci?n, elecci?n de material, nutrici?n, recuperaci?n y prevenci?n de lesiones, para terminar con una sesi?n pr?ctica de calentamiento para desarrollar algunos de los ejercicios comentados.

El precio de la inscripci?n no cambia, siendo de 3,60 ?, y adem?s se destina el 100% de la recaudaci?n a la ONG Aldeas Infantiles, que atiende a ni?os desfavorecidos por todo el mundo.

A cambio de este importe los participantes adem?s reciben varios obsequios muy ?tiles para mejorar en su puesta a punto para la temporada: un dvd con multitud de ejercicios pr?cticos, un diario de entrenamientos y unas gomas de l?tex para fortalecer y estirar.

Puedes completar toda la informaci?n de la jornada, as? como noticias, inscripciones, fotos, v?deos y participar en el foro del evento en la p?gina web www.adidasrunningday.com,

Fuente: Runners.es


Tags: adidas Running Day, correr, running

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S?bado, 05 de febrero de 2011

El acondicionamiento f?sico es un entrenamiento muy importante para el corredor. Como parte de la preparaci?n se utiliza durante casi todo el periodo de entrenamiento. Normalmente, al inicio del mismo, en la parte de volumen se suele utilizar tres d?as a la semana, en runners experimentados, y uno o dos d?as en los m?s noveles.

Lo realizaremos despu?s de los rodajes; y si no diera tiempo se puede partir, es decir por la ma?ana se hace el rodaje y por la tarde
noche el ?acondi?, como lo denominamos coloquialmente. A la larga lo acompa?aremos con ejercicios de gomas.

El acondicionamiento f?sico, como su propio nombre indica, es una adaptaci?n y fortalecimiento de los distintos grupos musculares, para que estos nos proporcionen una mayor resistencia, fuerza y potencia muscular. Por una parte nos ayudar? en la mejora de los entrenamientos y, por otra, hay que tener claro que fortaleciendo los distintos grupos musculares sufriremos muchas menos lesiones.

El acondicionamiento f?sico puede ser din?mico (tipo Circuitos Ober?n) o est?tico. El acondicionamiento est?tico, que es el que vamos a comentar aqu?, se puede realizar c?modamente en casa, con una esterilla. Suele llevarnos unos 25 minutos y normalmente
los ejercicios se realizan o por tiempo (entre 25 y 40 segundos y con una recuperaci?n de entre 10 y 15 segundos entre ejercicios) o por repeticiones, dependiendo el ejercicio. El acondicionamiento entero suele constar de 30 ejercicios, pero al principio (en las primeras
semanas) s?lo realizaremos la mitad, es decir, quince.

En este tipo de entrenamiento se trabajan todos los grupos musculares, de esta manera fortalecemos con abdominales, lumbares, fondos de brazos (pecho), semisentadilla-bote, salidas de tacos a pies juntos, salidas de tacos alternos, tobillos, saltos a 4 tiempos, etc, todos ellos de piernas. En los videos que tenemos publicados en http://www.adidasrunningday.com/videos/list.jsp los pod?is ver con detalle y explicados. Por lo que son muy f?ciles de seguir.

El corredor aficionado se debe de mentalizar que no s?lo corriendo va a mejorar, los acondicionamientos f?sicos son parte de ese entrenamiento invisible que tanto comentamos y que casi nadie suele hacer. Merece la pena quitar unos minutos del rodaje y prestar m?s atenci?n a este tipo de entrenamientos, que nos van a proporcionar una mejora notable y que nos van a ayudar, y mucho, a no lesionarnos. Al mes de realizar este tipo de entrenamientos notaremos una mejora a la hora de entrenar ya que nuestros m?sculos tanto de tren superior como de tren inferior van a estar m?s tonificados, mejor trabajados y sobre todos adaptados a la fuerza-resistencia, que es lo que nos va a dar una clara mejor?a. Notareis c?mo ten?is m?s fuerza, las piernas se cansan menos, la espalda no se carga, los brazos ayudan m?s y el correr se hace mucho m?s f?cil.

Todos los sistemas de entrenamiento contempor?neos cada d?a dan m?s importancia al fortalecimiento del organismo en todos sus niveles, ya que es lo que nos va a ayudar a aguantar m?s kil?metros a mayor ritmo y que la fatiga aparezca m?s tarde. En este caso el
acondicionamiento f?sico es el protagonista principal junto con las gomas, pesas y cuestas.
Esta base de sustentaci?n son los cimientos del edificio que vamos a construir. Si no le damos importancia a la base es muy probable que nuestra preparaci?n no llegue a buen puerto, ya que empezar?n a surgir lagunas en forma de lesiones que no nos permitir?n progresar en los entrenamientos y, en definitiva, no lograr el objetivo deseado. ? POR FRAN TORRALBA


Tags: acondicionamiento fisico, correr, running

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Viernes, 04 de febrero de 2011

Los deportistas acumulan a menudo una deuda de sue?o por no dormir el tiempo necesario. Un estudio de la Universidad de Stanford pone de manifiesto que entrenar el sue?o es casi tan importante como tus rodajes o tus d?as de series.

Durante el sue?o el organismo descansa y se recupera, y se facilita la asimilaci?n de los conceptos del entrenamiento deportivo. Tanto es as? que muchos entrenadores ya cuidan que sus deportistas dediquen el tiempo necesario aldescanso nocturno. Seg?n investigadores de la Universidad de Stanford (EE.UU.), la calidad del sue?o, que antes era visto como un factor m?s para mejorar el rendimiento, ahora se convierte en esencial si lo que se pretende es conseguir un rendimiento ?ptimo.

Los expertos apuntan que los atletas que duermen m?s horas y reducen el sue?o acumulado muestran una mejora importante en distintos ejercicios realizados durante la pr?ctica regular de deporte. El trabajo se ha presentado recientemente en el XXIII encuentro anual de las Sociedades Profesionales del Sue?o (APSS, en sus siglas en ingl?s), y se ha publicado en la revista "Sleep".

Mejor rendimiento
Las conclusiones del estudio muestran una asociaci?n entre los atletas que duermen m?s horas y un mejor rendimiento en las pruebas de carrera r?pida o "sprint" y los golpes v?lidos en el tenis. La investigaci?n se ha centrado en mujeres tenistas entre 18 y 21 a?os, de las que en un primer momento se registr? los resultados de su rendimiento deportivo con sus h?bitos de sue?o habituales. Despu?s, las tenistas aumentaron a 10 horas diarias de sue?o nocturno, durante seis semanas. Adem?s de un mejor rendimiento deportivo, se consigui? una mejora en el estado an?mico y en la somnolencia diurna.

De acuerdo con la autora principal del estudio, Cheri Mah, de la Stanford Sleep Disorders Clinic y el Laboratorio de Investigaci?n de la Universidad de Stanford, la mayor?a de las tenistas participantes en el estudio se dieron cuenta por primera vez de la importancia de dormir y de su influencia durante las competiciones. Seg?n Mah, los atletas de ?lite dedican tradicionalmente muchas horas a la pr?ctica diaria y a los entrenamientos, y perciben el condicionamiento f?sico y el asesoramiento nutricional como las dos principales caracter?sticas que hay que tener en cuenta para mejorar su rendimiento.

Sin embargo, a?ade la investigadora, se dedica muy poca atenci?n a los h?bitos de sue?o de los atletas. Aunque es cierto que la mayor?a de deportistas y entrenadores creen que el sue?o es un factor importante en el deporte, en realidad a?n pocos son conscientes de que el rendimiento ?ptimo s?lo se logra con unos correctos h?bitos de sue?o.

Los investigadores opinan que los resultados de este estudio son extrapolables a otros deportes. De hecho, los mismos expertos llevan a?os realizando investigaciones de este tipo, una en 2007 con jugadores de baloncesto (se midi? la velocidad en carrera y la eficacia en los tiros libres), y otra en 2008 con nadadores (en los que se midi? la velocidad en los movimientos). Los resultados de estos trabajos fueron muy similares a los de esta edici?n.

Mah remarca el car?cter novedoso de este tipo de estudios; son muchos los trabajos que han mostrado los efectos negativos de no dormir bien, pero no los beneficios de dormir las horas necesarias. Entre sus recomendaciones se encuentra convertir el sue?o en parte de las rutinas del entrenamiento, aumentar las horas de sue?o semanas antes de una competici?n, dormir de 7 a 9 horas diarias para disminuir el d?bito de sue?o, mantener un horario regular de sue?o-vigilia y llevar a cabo cortas siestas durante el d?a (sobre todo si se sufre de somnolencia), entre otras.

Fuente: Runners.es


Tags: correr, running, dormir

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Jueves, 03 de febrero de 2011

El entrenamiento espec?fico con cuestas es una parte b?sica y fundamental del entrenamiento para aquellos corredores que entrenan regularmente y con la ambici?n de mejorar sus marcas. Pero tambi?n es muy importante para correr mejor y m?s f?cilmente para todos aquellos que empiezan a entrenar la carrera a pie.

?CABEZA ?Mant?n la cabeza y el t?rax altos. No te encojas?, dice el atleta ol?mpico Adam Goucher. Cuando intentan subir una cuesta, muchos corredores agachan la cabeza, lo que malgasta la energ?a al descomponer la postura.

OJOS Para mantener el cuerpo erguido, ?mira directamente delante de ti, no hacia abajo, a los pies?, seg?n nos cuenta Lynn Jennings, campeona de cross. ?As? podr?s subir la cuesta con elegancia?.

MANOS ?Mant?n las manos abiertas, en lugar de cerrar el pu?o?, seg?n dice Jim Schlentz, quien entren? a la atleta ol?mpica Kate Fonshell. Al llevar las manos abiertas ayudas a todo el cuerpo a mantenerse relajado.

PIERNAS ?Tira de las piernas hacia fuera y hacia arriba de la cuesta, en lugar de hacia dentro?, dice Goucher. Esto ayudar? a que te sientas ligero, como si estuvieras ?saltando? la cuesta.

SUBIENDO Corre los primeros dos tercios de la cuesta relajado y despu?s acelera ligeramente la ?ltima parte, mientras mantienes el ritmo hasta la cima, nos recomienda Schlentz. ?No aprietes demasiado el paso al principio de la cuesta?, nos dice, ?pues si no, estar?s muerto al llegar arriba?.

MENTE ?Visualiza la cima de la cuesta 20 metros despu?s de donde est? en realidad, de modo que corras hasta arriba y sigas un poco m?s?, nos aconseja Jennings. ?Yo me dec?a a m? misma: ?arriba y un poco m?s, arriba y un poco m?s?, y no me relajaba hasta no dejar atr?s la cima?.

TORSO ?Hay que inclinarse hacia delante?, nos dice Jennings. ?Eso mantiene el momento de fuerza?.

BRAZOS El entrenador y campe?n de marat?n Alberto Salazar hace hincapi? en que se debe acelerar el movimiento de los brazos al subir las cuestas. ?Conc?ntrate en sobreusar los brazos para darte m?s potencia, de modo que parezca que est?s esprintando?. Los brazos deber?an formar un ?ngulo de 90 grados a nivel del codo y moverse en l?nea recta hacia atr?s y hacia delante, en lugar de describir un movimiento transversal.

PIES ?Corre casi de puntillas, con los metatarsianos y da zancadas m?s cortas?, aconseja Jennings. ?Hay que correr marcando los pasos?.

LA BAJADA ?Los pies deber?an aterrizar justo bajo el cuerpo?, seg?n dice Schlentz. ?Esto hace que el impacto sobre el cuerpo sea m?nimo?. Un braceo m?s corto ayudar? a acortar la zancada.

?POR QU? PREOCUPARSE? Fuerza, eficiencia, resistencia. Un estudio publicado en la revista Journal of Biomechanics demostr? que correr sobre terreno inclinado a ritmo r?pido proporciona una mayor ?activaci?n muscular? en las piernas y las caderas que correr a ritmo lento.

CUESTAS CORTAS Las cuestas cortas proporcionan el m?ximo efecto de entrenamiento con el m?nimo riesgo de lesi?n, seg?n dice el entrenador de ?lite Brad Hudson. Empieza con 3-4 repeticiones subiendo una cuesta de unos 60-80 metros a la m?xima velocidad. Recup?rate por completo entre las subidas.

RECUERDOS DISTANTES Las cuestas largas ense?an al m?sculo a reclutar fibras musculares cuando est?n fatigadas. ?Esto te ayuda a desarrollar una zancada amplia?, seg?n Hudson. Comienza con 3-4 repeticiones de una cuesta de 300-600 metros de largo. Recup?rate por completo entre cada subida.

Fuente: Runners.es


Tags: cuestas, correr, running

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Mi?rcoles, 02 de febrero de 2011

?Te notas estancado?. ?Te falta chispa?.

Aqu? tienes una soluci?n: los sprints r?pidos de 10 segundos.

Bastar? una sesi?n por semana y ya ver?s qu? diferencia. Despu?s de un rodaje suave de 20 a 40 minutos, busca una cuesta pronunciada (del 6 al 10%).
Haz dos repeticiones de 10 segundos en subida y ve a?adiendo una repetici?n cada semana hasta llegar a ocho. La primera ha de ser r?pida y el resto a tope.

Descansa 2 minutos tras cada una, bajando al trote muy suave. Al llegar a ocho repeticiones, deja de hacerlas 2 semanas y retoma luego el ciclo desde el principio, pero empezando con 3 cuestas. Notar?s una mejora en la velocidad y mantendr?s "vivas" las piernas.

Fuente: Sportlife.es


Tags: correr, running

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Martes, 01 de febrero de 2011

?Sab?as que puedes conseguir que tus huesos sean m?s fuertes?Hay entrenamientos que pueden hacer que tus huesos sean m?s fuertes ymenos proclives a fracturas por falta de densidad. Te mostramos c?mo entrenar para que nada te quiebre?

La tracci?n sobre los huesos detus m?sculos al contraerse confuerza estimula la formaci?n ?sea. Laprimera medida hay que tomarlaen la pubertad. El ejercicio f?sico enesa etapa es responsable de una granparte de la masa ?sea dela edad adulta. Si tieneshijos, ya sabes, ?que hagandeporte!

El ejercicio tambi?ntiene un efecto positivosobre la masa ?sea durantela edad adulta, sobretodo los entrenamientoscon cargas altas, como lamusculaci?n. El ?AmericanCollege of Sports Medicine?recomienda en adultos unacombinaci?n de ejercicioscon pesas pr?cticamentetodos los d?as, junto con elejercicio de resistencia aer?bicaprogresiva 2-3 veces por semana.

La ingesta cal?rica es tambi?nesencial. Cuando ocurre osteopeniadeportiva (p?rdida de masa ?sea enpersonas que hacen deporte) es casisiempre en atletas que no se alimentande la forma adecuada, sobre todomujeres. El hueso no puede repararsesi no hay un aporte suficiente dealimentos.

Adem?s hay que asegurarel suministro de calcio,vitamina D y prote?nas.Seg?n el ?American Collegeof Sports Medicine?, hayque tomar 1000-1300 mg decalcio y 400-800 UI de vitaminaD; son buenas fuenteslos productos l?cteos. Paraobtener unos huesos fuertes,se recomienda tomar de 1.2 a1.6 gramos de prote?nas porkg de peso corporal.

Son importantes tambi?nla vitamina C, la K, zinc, cobre ymanganeso. Consume gran variedadde alimentos para que no te falten.

Fuente: Runners.es


Tags: running, correr, entrenar, huesos

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