Lunes, 21 de febrero de 2011

1. ?Qu? debo comer la semana antes de la carrera?

La mayor?a de las personas deportistas procuran seguir una dieta rica en carbohidratos complejos antes de una prueba. Por eso est?n todo el d?a comiendo pasta, arroz, galletas integrales, patatas, bebidas energ?ticas, etc. Pero no hay que caer en los extremos, la alimentaci?n equilibrada no consiste en tomar s?lo carbohidratos, tambi?n necesitas tomar l?pidos o grasas, prote?nas, vitaminas, minerales, fibras, etc. Es decir, hay que seguir una dieta variada para estar sana y que no te falte de nada, escogiendo los alimentos de mejor calidad para tu organismo. Lo que debes comer todos los d?as son frutas, verduras y ensaladas, e ir intercalando cada d?a en la comida y cena un segundo plato de: arroz, pasta integral, pescados a la plancha, huevos, legumbres, carnes (aves y cortes magros) a la plancha. De postre nada mejor que un l?cteo semidesnatado. Y no te olvides de tomar 4 o 5 nueces, almendras o avellanas cada d?a. Si te preocupa ganar peso, basta con que elijas los alimentos m?s ligeros y ricos en nutrientes dentro de cada uno, por ejemplo, escoge carnes magras ricas en prote?nas (pollo) en vez de carnes grasas, o aceite de oliva rico en grasas sanas en vez de mantequilla, o pasta integral rica en carbohidratos complejos, en vez de pasta normal.

2. ?Es importante la alimentaci?n del viernes y el s?bado?

S?, es el momento de rellenar tus dep?sitos de gluc?geno muscular, es decir de cargar las pilas para el d?a D. Para conseguirlo, debes comer al menos 5 comidas ligeras al d?a, con alimentos m?s ricos en carbohidratos como la pasta, arroz, patatas, combinadas con vegetales. Recuerda que debes tomar fruta rica carbohidratos (pl?tanos, uvas, melones, manzanas, etc.) y escoge alimentos proteicos de digesti?n ligera como una pechuga de pollo a la plancha, pescado hervido o una tortilla francesa. La norma es que no te llenes en cada comida, es preferible comer poco pero a menudo, para que las digestiones sean ligeras.

3. ?Cu?l es la mejor cena para el s?bado?

La cena tradicional de un corredor es la pasta, siempre combinada con salsas muy ligeras (olv?date de la nata y el beicon) lo mejor es tomar pasta con vegetales, o a la bolo?esa con tomate y carne picada y sin abusar, o con berberechos o almejas y ajo picado. Procura seguir con la norma del equilibrio, comiendo lo justo para saciarte y sin sentirte [email protected]


4. ?Qu? tomo para desayunar el domingo?

Es muy importante el desayuno del d?a de la carrera, recuerda respetar la regla de las tres horas de digesti?n, por lo que debes desayunar al menos dos horas o tres antes de practicar un deporte. Eso implica levantarse pronto en domingo, como la carrera es a las 10:00, debes desayunar a las 7 o 7:30 como muy tarde, y no vale desayunar un caf? a las 9:00 y salir corriendo a la carrera. Lo que nunca debes hacer es desayunar algo diferente a lo de todos los d?as, as? que empieza a tomar este desayuno al menos 15 d?as o un mes antes de la carrera, para ir acostumbrando a tu intestino a la digesti?n matutina.

El desayuno ideal debe combinar carbohidratos con prote?na, y lo habitual es tomar un zumo de naranja, un yogur con cereales tipo muesli, fruta natural y algunos frutos secos. Puedes tomarte un t? con miel o un caf? y es conveniente que empieces a beber uno o dos vasos de agua.

?5. ?Es bueno tomar caf? para correr mejor?

La cafe?na es un arma de doble filo. Por un lado, es un estimulante que en dosis moderada ayuda a obtener m?s energ?a para el movimiento, aunque no est? claro si act?a solo sobre el sistema nervioso o tambi?n interviene en el metabolismo energ?tico. Por otro lado es un diur?tico que puede acelerar la deshidrataci?n y empeorar el rendimiento deportivo. El mejor consejo es no abusar de la cafe?na, si est?s [email protected] a desayunar un caf?, puedes tomarlo, siempre que puedas ir al ba?o antes de la carrera.

?6. ?Tendr?a que comer algo justo antes de correr?

No se debe correr con el est?mago vac?o, pero tampoco con el est?mago lleno. Para una carrera de 10 km., no hace falta tomar nada m?s que agua durante las dos horas antes de la carrera. [email protected] [email protected] se han acostumbrado a tomar una barrita energ?tica, unas pasas o un pl?tano justo antes de entrenar, y les va bien, pero realmente no es necesario en una distancia corta.

5. ?Debo llevar algo para tomar durante la carrera?

Algunos [email protected] llevan a mano pastillas o geles de glucosa, barritas energ?ticas y todo tipo de bebidas para el esfuerzo. Realmente son una ayuda para reponer las fuerzas durante el esfuerzo, pero debes tener en cuenta que no vas a pasar m?s de 60-70 minutos corriendo, y en ese tiempo, tu cuerpo recurrir? a las grasas de reserva para obtener energ?a m?s que suficiente para mantenerte en movimiento. Nada mejor para perder peso.

6. ?C?mo debo hidratarme?

Depende de tu nivel de esfuerzo, la temperatura del d?a, la humedad, tu nivel de hidrataci?n antes de la carrera, etc. La regla es beber antes de tener sed, y nada mejor que empezar los d?as antes a hidratarte para asegurarte que no vas a sufrir una deshidrataci?n, desayunar con un vaso de agua, y seguir bebiendo agua hasta media hora antes de la carrera (recuerda ir al ba?o antes de salir) Si el d?a es caluroso, no te olvides de beber agua cada 20 minutos durante la carrera, para reponer la p?rdida de l?quidos por el sudor. Y cuando termines, ya sabes: bebe m?s agua.

7. ?Y qu? como si estoy a dieta?

Si tu objetivo es perder peso, correr es tu mejor arma frente a la b?scula, aunque es dif?cil que se note en una hora. El gasto cal?rico depende del ejercicio elegido, el tiempo y la intensidad a la que te muevas en general; y de tu peso, edad, altura, sexo, porcentaje de masa muscular, en particular. La buena noticia es que correr es uno de los ejercicios con mayor gasto cal?rico. Por ejemplo, una mujer de 60 kilos y 30 a?os de edad, puede llegar a quemar entre 400 y 500 calor?as, corriendo durante 50 minutos a una velocidad de entre 5 y 6 minutos por kil?metro. Si aumentas la intensidad y corres m?s veloz, quemar?s m?s calor?as por minuto, pero si prefieres ir despacio, hay un truco para llegar a quemar el mismo n?mero de calor?as: correr m?s tiempo a ritmo lento. Tu decides cu?l es tu estilo: ?Llegar antes y correr deprisa? O ?Llegar m?s tarde pero a tu ritmo tranquilo? En una distancia de 5 km. vas a gastar las mismas calor?as, tardes 30 minutos corriendo o una hora andando.

Fuente: Sportlife.es


Tags: Alimentación, correr, running

Publicado por elpaleta @ 20:30  | Nutrici?n
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