S?bado, 19 de febrero de 2011

Un calentamiento realizado del modo adecuado te ayudar? a alcanzar tu m?ximo rendimiento, sea cual sea tu entreno ese d?a.

Es f?cil pasar por alto la importancia de un buen calentamiento. Despu?s de todo, no es m?s que la introducci?n del verdadero esfuerzo. Pero si te saltas el calentamiento o si no lo realizas bien, te arriesgas a empeorar tu rendimiento y a lesionarte. ?Un calentamiento adecuado aumenta la frecuencia card?aca, la frecuencia respiratoria y el flujo sangu?neo a los m?sculos?, seg?n Ann Alyanak, una entrenadora de la Universidad de Dayton, que qued? 7? en las pruebas de selecci?n para el equipo estadounidense femenino de marat?n de 2008. ?El calentamiento prepara al organismo para una actividad cada vez m?s intensa, permite realizar
un esfuerzo de un modo m?s eficiente y reduce el riesgo de lesi?n al aumentar la flexibilidad?.

?En qu? consiste un buen calentamiento? Esta es una pregunta frecuente entre los principiantes, seg?n Alyanak. Si realizas
los mismos ejercicios antes de cada entrenamiento y de cada carrera, ya est?s cometiendo el primer error. No basta con dedicar simplemente el tiempo adecuado para calentar, sino que hay que adaptar el nivel de preparaci?n al esfuerzo previsto. Por ejemplo, cuanto m?s r?pido vayas a correr en el entrenamiento o en competici?n, m?s tiempo y con m?s intensidad tendr?s que calentar. A continuaci?n te mostramos c?mo prepararte para cada tipo de carrera.

?ENTRENAMIENTOS DIARIOS

Los entrenamientos en los que corres a un ritmo lento y moderado (e incluso aquellos en los que empiezas despacio antes de acelerar) no requieren un calentamiento excesivo, pero s? necesitar?n algo de movimiento para que tu cuerpo se prepare para correr, sobre todo si acabas de levantarte de la cama, si hace fr?o o si tienes alg?n dolor muscular.

RUTINA DE CALENTAMIENTO. Camina 1-2 manzanas para aumentar la flexibilidad muscular y articular. ?Comienza muy despacio y acelera de forma progresiva hasta llegar a tu rimo normal de trote lento?, nos aconseja Alyanak. ?Esto suele necesitar unos 800 metros, pero puede requerir m?s distancia si est?s cansado o tienes dolor?.

?SESIONES DE VELOCIDAD

Para prepararte con vistas a las exigencias de las sesiones de entrenamiento m?s duras, como las series de velocidad, lo ideal ser?a
que hicieras un calentamiento de 20-40 minutos. Si calientas de un modo adecuado, ser?s capaz de alcanzar tu ritmo previsto
desde la primera de tus repeticiones. ?La mayor?a de los corredores empiezan las sesiones de velocidad con un calentamiento
inadecuado?, seg?n Sean Coster, un entrenador y especialista en fisiolog?a del deporte del Nike Bowerman Athletic Club en Beaverton, Oreg?n. De este modo, el cuerpo est? mal preparado para transportar bien el ox?geno y eliminar los productos
de desecho que se generan al correr deprisa, por lo que es m?s dif?cil conseguir la potencia necesaria para alcanzar el ritmo previsto, seg?n Coster.

RUTINA DE CALENTAMIENTO. Camina durante 2 minutos y despu?s corre a ritmo lento (de modo que puedas mantener una conversaci?n) durante 15-20 minutos para incrementar tu frecuencia card?aca. Para aumentar la flexibilidad de tus m?sculos y activarlos, haz 5-10 minutos de estiramientos din?micos y ejercicios de t?cnica como correr elevando las rodillas o los talones. Despu?s, corre 800 metros a una intensidad moderada (un poco m?s despacio que tu ritmo de 10 km) y haz 2-4 series de 100 metros. Los principiantes o las personas que dispongan de poco tiempo pueden eliminar los ejercicios de t?cnica y la carrera de 800 metros.

?ENTRENAMIENTOS EN CINTA

Te preguntar?s por qu? es necesario calentar para correr en cita. Seg?n Missy Kane, una corredora del equipo ol?mpico estadounidense de 1.500 metros en 1984 que ahora es entrenadora de Covenant Health en Knoxville, Tennessee, correr en cinta
puede ser traum?tico para la zona de la pantorrilla y del tend?n de Aquiles, por lo que dedicarle menos tiempo a la cinta calentando en otra m?quina puede disminuir el riesgo de lesionarse y se evitar?n los desequilibrios entre los grupos musculares que se producen cuando lo ?nico que se hace es correr?.

RUTINA DE CALENTAMIENTO. Los gimnasios ofrecen un gran n?mero de opciones. Comienza con 15 minutos de una m?quina de
ejercicio cardiovascular de impacto bajo o nulo.
A?ade unos cuantos ciclos de 1 minuto a una intensidad mayor hasta cumplir 15 minutos. Cambia enseguida a la cinta de correr y aumenta la velocidad hasta que llegues a tu ritmo habitual de carrera. Si est?s haciendo un entrenamiento de intervalos o de cuestas en la cinta de correr, a?ade otros 5-10 minutos a tu ritmo normal antes de empezar el trabajo duro.

?EL D?A DE LA COMPETICI?N

Con todas las cosas que tienes que realizar antes de comenzar a correr (recoger el dorsal, usar el WC port?til, hablar con los amigos, dejar tus cosas en el guardarropa etc.) es f?cil que reduzcas tu calentamiento. No obstante, necesitas tiempo antes de la
carrera para preparar el cuerpo al ritmo de la competici?n y que luego no te pase la factura en forma de malas sensaciones e incluso de inoportunas lesiones. Por este motivo, Kane recomienda llegar al menos 1 hora antes de que empiece la prueba. ?Esto te da tiempo para ocuparte de todo, incluido un calentamiento relajado, sin que te entre el p?nico debido a las prisas generadas por los imprevistos?, seg?n nos dice.

RUTINA DE CALENTAMIENTO. Prepara todos los aspectos log?sticos al menos 30 minutos antes de escuchar el pistoletazo de salida y despu?s haz un calentamiento adecuado a la distancia que vas a correr (ver el cuadro ?Prepar?ndose para la carrera?, a continuaci?n). Comienza con un trote suave. A?ade unos cuantos estiramientos y, despu?s, haz progresiones de 100 metros, acelerando con suavidad hasta el ritmo de competici?n.

?PREPAR?NDOSE PARA LA CARRERA

Por lo general, la distancia de tu prueba determina lo que debe durar el calentamiento. Las
carreras m?s cortas, como las de 5 y 10 km, requieren unos calentamientos m?s prolongados, porque debes comenzar a un ritmo m?s r?pido desde el principio. Los maratonianos y corredores de medio marat?n pueden utilizar los primeros 1-2 km de la carrera para alcanzar el ritmo previsto de forma progresiva. A continuaci?n te ense?amos a adaptar el calentamiento al esfuerzo

Fuente: Runners.es


Tags: calentamiento, correr, running

Publicado por elpaleta @ 20:30  | Entrenamiento
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