Mi?rcoles, 16 de febrero de 2011

PROGRESANDO

?Un entrenamiento que busca los mejores resultados con el menor esfuerzo. La sesi?n es entretenida, variada y f?cil de adaptar a cada persona: si notas que te cuesta bajas un poco el ritmo y si vas bien tiras m?s fuerte.

1. Empieza trotando 6 minutos a un ritmo c?modo.

2. Haz 8 rectas de 30 segundos a ritmo fuerte, trotando suave un minuto despu?s de cada recta. Tu velocidad ha de ser similar al ritmo m?ximo que puedas mantener en 5 km. Cuando acabes esta parte llevar?s 18 minutos.

3. Haz 10 minutos progresivos, empezando justo despu?s de tu minuto suave de la parte anterior. Los primeros dos minutos ir?s a ritmo de medio marat?n, aumentando la velocidad cada 2 minutos de forma que en el minuto 7u 8 vayas a tu ritmo de 5 km. Los ?ltimos dos minutos ir?s m?s r?pido... Realmente te va a costar.

4. Acaba con 2 minutos de trote suave como vuelta a la calma. Las rectas son rapidas pero como su duraci?n es corta no te fatigar? en exceso. Los 10 minutos acaban con una intensidad elevada y el hecho de hacerse de forma progresiva es un buen est?mulo para tu cuerpo de cara a las distancias de los 5 a los 10 km.

EN TIERRA DE NADIE

A la hora de ganar resistencia el trabajo que m?s renta es el que se hace en el umbral anaer?bico, esa zona de pulsaciones que esta a caballo entre dos mundos. Corresponde a la m?xima intensidad que se puede mantener durante un tiempo prolongado, porque el ?cido lactico que se genera con ese nivel de ejercicio no llega a acumularse y es reciclado por el organismo. Un par de pulsaciones m?s y empezar?s a generar m?s lactato del que tu cuerpo puede eliminar. Vamos a jugar con esta zona intermedia para aprovechar a fondo nuestra media hora. Si no conoces tu umbral anaer?bico, dato que se suele obtener en casi todos los test de esfuerzo, est?malo en un 85 a un 90% de tus pulsaciones m?ximas.

1. Calienta 3 minutos trotando

2. Haz 5 minutos corriendo 6 pulsaciones por debajo de tu U.A.

3. Trota 1 minuto

4. Haz 6 minutos a 3 pulsaciones por debajo del U.A.

5. Corre muy suave 1 minuto

6. Haz 7 minutos en tu U.A. y trota 1 minuto.

7. Haz 5 minutos a 5 pulsaciones por encima de tu U.A. y acaba trotando 1 minuto.

TRIPLE DISTANCIA

Este entrenamiento est? inspirado en el que siguen algunos triatletas, con poco tiempo, que han de mezclar varios deportes. En muchos casos han de acortar el tiempo de cada disciplina pero manteniendo un buen nivel de intensidad. Adem?s el ritmo es creciente, de forma similar a lo que ocurre en el triatl?n cuando dejas la bici y tienes que empezar a correr, con las piernas fatigadas, pero tienes que ir progresivamente a mayor velocidad. Usaremos como referencia de recorrido la distancia de 1.500 m y como patr?n de ritmo los de medio marat?n, diez y cinco kil?metros.

1. Trota dos minutos

2. Haz 1.500 m a tu ritmo de medio marat?n y a?ade 2 minutos de trote muy suave.

3. Haz otro 1.500 a tu mejor ritmo de 10 km y acaba con un par de minutos muy suaves.

4. Corre el ?ltimo 1.500 a ritmo de 5 km. Si tu tiempo en medio marat?n es de 2 horas esta sesi?n te llevar? media. Si eres m?s r?pido acabar?s antes, as? que has de a?adir tiempo en el calentamiento y la vuelta a la calma final.

Si eres m?s lento haz menos trote entre los 1.500 e incluso elimina esa fase y empalmalos directamente.

Fuente: Sportlife.es


Tags: Plan para correr, correr, running

Publicado por elpaleta @ 20:30  | Entrenamiento
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