Jueves, 10 de febrero de 2011

Para optimizar el rendimiento en el deporte, debes consumir alimentos que contengan gran cantidad de carbohidratos. Haciendo esto incrementar?s los carbohidratos almacenados (gluc?geno) en tus m?sculos y ayudar?s a mantener los niveles de az?car (glucosa) en sangre.

Art?culo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte.

Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

El gluc?geno muscular y la glucosa sangu?nea son combustibles cr?ticos que aportan energ?a. Muchos expertos recomiendan que los atletas formales, especialmente los atletas de fondo, deben consumir 60-80% de su ingesta total de energ?a de la dieta a partir de carbohidratos. Sin embargo, es preferible expresar estos requerimientos de carbohidratos como 7-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada d?a. Puedes calcular los gramos totales de carbohidratos que debes comer cada d?a multiplicando tu peso corporal en kilogramos por 7 y despu?s por 10. Por ejemplo, si pesas 59 kg, debes consumir entre 413 y 590 gramos cada d?a (59 x 7 = 413 gramos; 59 x 10 = 590 gramos).

A menos de que te saltes comidas, que ayunes intencionalmente, te encuentres en situaciones donde no est?n disponible alimentos adecuados, o hagas malas elecciones de alimentos, debes ser capaz de obtener cantidades abundantes de carbohidratos de los alimentos ordinarios de tu dieta (ver Tabla 1). Aun as?, puedes analizar tu dieta para asegurarse de que est?s consumiendo suficientes carbohidratos diariamente para ayudarte a rendir al m?ximo.

?C?mo saber cu?ntos carbohidratos hay en tu dieta normal? Puedes determinarlo llevando un registro de consumo de alimentos y teniendo un nutricionista o dietista que analice este registro. Pero con un peque?o esfuerzo, tambi?n puede hacerlo usted mismo utilizando herramientas online a tu disposici?n.

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Contenido de energ?a y carbohidratos de alimentos comunes selecionados
Alimento Tama?o de la porci?n Energ?a/Porci?n(kilocalor?as) Carbohidratos/Porci?n(gramos)
Granos ? ? ?
Bagel 1 160 31
Pan 1 rebanada 70 12
Cereal seco 28g (1 oz.) 110 23
Muffin, biscuit, pancake 1 130 20
Arroz ? taza 110 23
Pasta 1 taza 160 34
Vegetales ? ? ?
Zanahoria 1 31 7
Ma?z ? ? ?

Fuente: Runners.es


Tags: correr, running

Publicado por elpaleta @ 20:30  | Nutrici?n
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