Martes, 08 de febrero de 2011

Todos conocemos las ventajas de tener unos buenos abdominales, pero son cientos los mitos y los vicios que rodean a los ejercicios que sirven para fortalecerlos. Te mostramos los secretos de estos m?sculos

?PARA QU? SIRVEN?

Aunque parezca mentira, unos buenos abdominales son el factor principal que diferencia a un buen corredor de aquel que no consigue alcanzar sus objetivos. Este grupo de m?sculos de la cintura se encuentran, adem?s, entre los menos empleados del cuerpo en nuestras actividades cotidianas, raz?n de m?s para trabajarlos adicionalmente por nuestra cuenta. Para ejercitarlos ser? necesario realizar distintos tipos de contracciones o flexiones hacia delante, hacia detr?s o hacia los lados. Un buen tono muscular en los abdominales nos ayudar? en nuestros entrenamientos y en la recuperaci?n de los mismos. Adem?s, podremos incrementar nuestros ritmos, mejorar m?s f?cilmente nuestras marcas y evitar cualquier riesgo de lesi?n:

● Unos abdominales cultivados protegen los ?rganos internos del abdomen y evitan cualquier desplazamiento de los mismos dentro de la cavidad abdominal. Adem?s, cuentan con la virtud de presionar las porciones finales de los intestinos para extraer su contenido en sustancia de desecho.
● Impiden la infiltraci?n de grasa.
● Mantienen la postura correcta de la espalda, factor fundamental en nuestra econom?a de carrera. Ejercen, adem?s, presi?n sobre la zona de la espalda, lo que mejora la fortaleza de nuestra parte trasera y complementan los m?sculos de la espalda.
● Conservan la pelvis en su sitio, evitando curvas exageradas (y sus consecuentes dolores y lesiones) de la columna vertebral.
● Permiten una mayor amplitud de movimientos en el transcurso de la carrera.
● Potencian la zancada, la absorci?n del impacto del pie contra el suelo y mejoran las sensaciones durante la carrera.?C?MO SE HACEN?

Para empezar desde el principio, hay que ir un poquito antes: al calentamiento. Es muy importante calentar para pasar correctamente a la acci?n. De esta forma, aumentaremos nuestra temperatura corporal e incrementaremos el fluido de sangre a los m?sculos, haci?ndolos m?s eficaces y reduciendo el riesgo de lesi?n. Cuando empecemos a realizar el ejercicio abdominal, la tensi?n de este cuadro muscular ha de sentirse en todo el recorrido de los movimientos, tanto en la fase conc?ntrica (cuando los m?sculos se acortan al subir), como en la exc?ntrica (cuando se elongan al bajar).

La velocidad de movimiento debe ser constante y pausada tanto cuando subamos como cuando bajemos. Hay que intentar evitar las inercias y las velocidades elevadas, porque realizaremos un trabajo muscular mucho menos exhaustivo. Si eres ya un experto y controlas ya del tema, puedes a?adirle un poquito de velocidad a los movimientos conc?ntricos, pero siempre con control

No te olvides que es necesario respirar en todas las fases del movimiento: inspira por la nariz y expira al subir de forma c?moda y r?tmica. ?C?MO NO SE HACEN?

Los abdominales no son m?sculos elevadores del tronco y los encargados de elevar las piernas. Los famosos pedaleos o tijeras no son ejercicios puros de abdominales, aunque tambi?n trabajen estos m?sculos. Tampoco te vendr?n mal, porque su principal m?sculo es el psoas il?aco, pero no estar?s fortaleciendo especialmente la musculatura abdominal. El principal ejercicio para fortalecerla es la flexi?n de la columna, no la elevaci?n de tronco o piernas.

Una sobrecarga, sin embargo, del psoas iliaco puede provocarte una hiperlordosis (curvatura excesiva de la columna lumbar), con sus consiguientes dolores y molestias:
● Intenta no flexionar demasiado hacia delante la columna vertebral
● Lleva una respiraci?n tranquila y pausada. Lo natural es coger aire cuando los abdominales se extienden y expirar cuando se comprimen.
● La velocidad no ha de ser excesiva.
● Estira la zona lumbar para relajarla bien.

Fuente: Runners.es


Tags: abdominales, entrenar, correr

Publicado por elpaleta @ 20:30  | Entrenamiento
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