Lunes, 31 de enero de 2011

Puede que te lo diga m?s de un monitor de musculaci?n, que en el gimnasio tienes que hacer los ejercicios con poco peso y muchas repeticiones (de 15 a 30) si tu objetivo es adelgazar, sin embargo esto no es cierto.

Levantar pesas consume inicialmente ATP y fosfocreatina en los primeros segundos, inmediatamente a continuaci?n quema carbohidratos. Para que haya consumo de grasa necesitas al menos de 20 a 30 minutos de actividad aer?bica continua? y eso no lo logras haciendo 30 repeticiones (ni 50) en vez de 8.

De hecho estas repeticiones extra pueden hacer que consumas menos grasa ya que estar?s recurriendo a una intensidad baja que no aumente significativamente tu masa muscular, la responsable principal de que tu cuerpo queme grasa en todo momento, s?lo por el hecho de estar vivo.

Lo cierto es que cuando tu monitor te dice que hagas muchas repeticiones no es que se equivoque, es que salvo que est?s muy bien entrenado en musculaci?n, un n?mero elevado de repeticiones garantiza que no est?s moviendo una carga con la que te podr?as lesionar, de modo que es una norma de seguridad y una ayuda para acondicionarte cuando tu forma no es la ideal.

Fuente: Runners.es


Tags: entrenamiento, running, correr

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Domingo, 30 de enero de 2011

"De este a?o no pasa"...Es el cuarto a?o que te lo propones, pero por unas cosas o por otras no acabas de llegar a una buena forma en las carreras o en tus entrenamientos y acabas siempre muy justo de fuerzas. Sigue nuestros consejos y prep?rate para disfrutar de las carreras.

1. Construye una base. Ahora es el momento de montar una buena base sobre la que poder hacer m?s adelante trabajos intensos. Sin ella tu forma ser? poco duradera y variable y no podr?s acabar fuerte las carreras. La base se consigue no s?lo con rodajes a ritmo suave y medio, sino tambi?n trabajando a fondo tus abdominales y con algunos ejercicios de musculaci?n que puedes hacer en casa con gomas o mancuernas, un par de veces por semana (zancadas, elevaciones de gemelos,separaci?n lateral de pierna, etc.)

2. En forma para el sprint. Un final fuerte supone una explosi?n de energ?a.

Tienes que acostumbrar a tu cuerpo a estos cambios con sesiones de repeticiones de 100 m. Calienta bien, al menos 10 minutos, y haz de 5 a 8 veces 100 metros a ritmo fuerte (si no controlas la distancia, haz de 15 a 20?) con descansos de un minuto caminando, sin parar. Intenta hacer cada repetici?n un poco m?s r?pido que la anterior. El fartlek tambi?n te ayuda. B?scate algunos compa?eros y cada cierto tiempo que uno haga un cambio de ritmo, corto o largo, como ?l prefiera.

El resto tiene que seguirle.

3. Corre con el dep?sito al m?nimo. Al final de una carrera tus reservas de gluc?geno van m?s bien justitas. Entrenar en condiciones similares, con cansancio, te ayudar? a poder hacer un cambio de ritmo a la hora de la verdad. Despu?s de tu rodaje largo, a ritmo medio, acaba con cinco minutos a ritmo m?s fuerte.

Tambi?n puedes a?adir una sesi?n de ritmo a tu entrenamiento como esta: despu?s de media a una hora de rodaje a tu ritmo de competici?n de marat?n, haz de 4 a 6 rectas de 100 a 200 m, progresivas, acabando muy r?pido.

4. El empuj?n final. Cuando llegues cerca del final de la carrera tendr?s claro si puedes aumentar el ritmo o te tienes que conformar con mantenerlo. Si ves que es posible acelerar, intenta cazar a los corredores que van delante de ti o simplemente aumenta ligeramente (no te pases...) tu velocidad. Puede ser 1 km, 800 m o 200, pero piensa que por duro que te resulte acelerar, apenas van a ser minutos.

Fuente: Sportlife.es


Tags: correr, running

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S?bado, 29 de enero de 2011

Es una de las primeras causas de lesi?n y de falta de motivaci?n.

Al sobreentrenamiento se puede llegar con demasiada facilidad: no tienes m?s que entrenar m?s de lo que tu cuerpo est? preparado para asimilar o demasiado r?pido para tu nivel, sin la recuperaci?n adecuada para caer en este estado del que a veces es muy dif?cil salir. Te damos tres pistas para que no te quemes:

?- ?M?s volumen? el justo. Si est?s en una fase de aumento de distancia no incrementes m?s de un 10% cada semana. Despu?s de 3 semanas de aumento viene una disminuci?n: haz una semana con un 50% menos de distancia que la ?ltima.

- Dale tiempo a tu cuerpo. Cada vez que tengas un d?a intenso s?guelo de uno suave o incluso de un d?a libre. No acumules sesiones sin interrupci?n.

- Controla tu recuperaci?n. Averigua tus pulsaciones de reposo, tom?ndolas todas las ma?anas de una semana nada m?s despertar, antes de levantarte de la cama y haciendo la media. Cada vez que tus pulsaciones de reposo superen en un 5% esa media reduce esa jornada el entrenamiento a la mitad. Si te pasas en un 10% es el momento de tomarse el d?a libre.

Fuente: Sportlife.es


Tags: sobreentrenamiento, correr, running

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Viernes, 28 de enero de 2011

Muchas veces el peor enemigo de nuestra puesta en forma es el poco tiempo que tenemos para poder entrenar.

Nos hemos puesto en un caso de los malos. Una persona que s?lo pueda sacar para el deporte media hora tres veces a la semana al final del d?a m?s la ma?ana del domingo.

"La cosa est? dif?cil con s?lo media hora. Hay gente que recomienda hacer estos mini-entrenamientos con gran intensidad para tratar de sacarles el m?ximo rendimiento. A mi modo de ver esto tiene un gran riesgo de lesi?n y, adem?s, tu cuerpo viene cansado de todo el d?a trabajando y no est? en condiciones de que le exijan en el entrenamiento. Recomendar?a hacer rodajes en progresi?n, los primeros 10 minutos tranquilos y luego ir progresando hasta terminar hacia el 80% del m?ximo. No olvides hacer los 5 ?ltimos minutos de vuelta a la calma (acabar a tope hace que la recuperaci?n sea m?s lenta) y luego hacer los estiramientos b?sicos. El trabajo de calidad lo dejar?amos para la ma?ana del domingo. Alternar?amos un domingo de rodaje largo, con otros dedicados a cambios de ritmo, series o cuestas si est?s empezando tu temporada.

Est? claro que con estas limitaciones de entrenamiento, y salvo que seas un portento de cualidades para el atletismo, no podr?s estar por debajo de 45-50? en las pruebas de 10 km, pero lo importante es que seguir?s en forma y disfrutando de tu deporte"

TRUCO:

Si no sabes cu?l es tu m?ximo para poder calcular luego ese 80%, lo perfecto es hacerte una prueba de esfuerzo (algo siempre recomendable para detectar una posible anomal?a f?sica). Si no lo haces, hay todo tipo de f?rmulas (comenzando por la cl?sica y err?nea de 210 menos tu edad) pero funciona mejor hacerte esta prueba: busca una cuesta no demasiado pronunciada de 1 km. S?bela a tope. El n?mero m?ximo de pulsaciones que registre tu puls?metro estar? muy, muy cerca de tu ritmo m?ximo cardiaco.

Fuente: Sportlife.es



Tags: correr, running, entrenar

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Jueves, 27 de enero de 2011

Con motivo del D?a Internacional de la Mujer, M?laga abre el pr?ximo 6 de marzo el calendario de la Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana 2011. El reto es superar las 60.000 participantes en la que ya es la mayor fiesta?del deprote femenino y solidario de toda Europa. Un a?o m?s?tenemos un?doble?objetivo: potenciar el deporte femenino y recoger fondos para la lucha contra el c?ncer de mama.

Entre las novedades de este a?o hay que destacar que la camiseta cambiapor fin de color y por petici?n popular deja el azul para pasar al rosa.

La inscripci?n en M?laga se abre el 7 de febrero y la puedes hacer?en la planta de deportes de El Corte Ingl?s o www.carreradelamujer.com, ?S?lo hay?7.000 dorsales disponibles! La inscripci?n s?lo cuesta 3 euros e incluye regalos como una camiseta t?cnica de la marca japonesa asics.

El resto de pruebas del Circuito de Carrera de la Mujer 2011 son:

Valencia, 10 de abril

Madrid, 8 de mayo

Vitoria, 12 de junio

Gij?n, 26 de junio

Sevilla, 2 de octubre

Barcelona, 6 de noviembre

Zaragoza, 13 de noviembre

Fuente: Sportlife.es


Tags: carrera de la mujer 2011, correr, running

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Mi?rcoles, 26 de enero de 2011

No hay equipo que no potencie sus defensas para conseguir m?s victorias en el juego. Por la misma raz?n no debes descuidar las tuyas, entrenando tus defensas para evitar pasarte el invierno en la cama, acompa?ado de virus, bacterias y mocos. No te resignes al pa?uelo y ponte en marcha con vacunas naturales que te ayudar?n a conseguir una salud de acero. Aunque la mayor?a de la gente define a una persona sana como una persona deportista, las personas deportistas est?n en la cuerda floja a la hora de mantener sus defensas.

En cuesti?n de inmunidad, la cantidad es tan importante como la calidad en cuanto al deporte. Por un lado, el deporte mejora la respuesta inmune siempre que se practique con moderaci?n, pero por otro, puede disminuir la respuesta inmunitaria cuando se practica en exceso. Es por esta raz?n que uno de los s?ntomas m?s comunes de sobreentrenamiento sea la facilidad para tener infecciones varias, entre las que destacan las de v?as respiratorias altas y las provocadas por virus y hongos, que no suelen afectar al resto de la poblaci?n. .

Enfermedades como la mononucleosis infecciosa o ?enfermedad del beso? provocada por la infecci?n del virus de Epstein- Barr, o las infecciones provocadas por la levadura Candida albicans suelen aparecer en personas enfermas con defensas bajas mayoritariamente, y en deportistas que aunque son considerados gente sana y que ?se cuida mucho?, suelen ser muy ?delicados? y necesitan cuidarse el doble que los dem?s para no caer enfermos.

Fuente: Runners.es


Tags: correr, resfriado, salud

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Martes, 25 de enero de 2011

Pasas la l?nea de meta de un marat?n y piensas: ?nunca m?s! Pero a los pocos minutos ya est?s cavilando sobre cuando pod?as afrontar la siguiente prueba de 42,195 km. Por tu cabeza empiezan a pasar fechas, ciudades, etc.

Luego, en fr?o, y tras una buena ducha, reflexionas con m?s tranquilidad, y te das cuenta de que tal vez te est?s precipitando al pensar en ser de nuevo maratoniano en un plazo de tiempo tan breve.

La pregunta del mill?n, la que a buen seguro quieres que te respondamos es ?cuanto tiempo debes esperar para correr de nuevo un marat?n? La respuesta es f?cil: depende de tu objetivo.

Si lo que pretendes es simplemente finalizarlo con un mes de cierto descanso, al principio total y luego parcial, podr?s darte por regenerado org?nica y muscularmente en un mes. Eso s?, evidentementem tras el obligado "par?n", no pretendas correr un marat?n cerca de tu mejor marca, con acabarlo deber?as de conformarte...

Si, en cambio, quieres volver a disputar un marat?n con ciertas garant?as, y hacer una marca "digna" para tus posibilidades, ese plazo se eleva ya hasta tres meses. Si tenemos en cuenta que el primer mes es de recuperaci?n (activa o no, depende de tus ganas de volver a entrenar y de lo mermado que terminaras tus ?ltimos 42,195 km), ocho semanas es el tiempo m?nimo de trabajo que entendemos que deber?as acumular para poder correr cerca de tus mejores prestaciones.

?Y si lo que quieres es volver a firmar unos 42,195 kil?metros de ensue?o? Entonces, somos tajantes: un a?o. Para un corredor popular entendemos que un marat?n al a?o "al m?ximo" es m?s que sufieciente, teniendo en cuenta que debes compatibilizar entrenamientos, trabajo, fam?lia, ocio, etc. y de que no eres, para lo "bueno" (h?bitos alimenticios, salidas de ocio, otras actividades e inquietudes, etc.), ni para lo "no tan bueno" (calidad atl?tica), un corredor de ?lite.

S?lo si ese primer marat?n te ha salido mal te "damos permiso" para que afrontes y prepares, con tu mayor intensidad, un segundo marat?n. Si el primero fue en primavera, el segundo, por ejemplo, podr?as correlo en oto?o. Como siempre, es nuestro consejo. La decisi?n, por supuesto, debe ser plenamente tuya.

Fuente: Runners.es


Tags: maraton, correr, running

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Lunes, 24 de enero de 2011

En el Marat?n, que reuni? a 460 deportistas, Abraha M. Amare, en la categor?a masculina, y Eleni Gebremedhin Gebrehiwot, en la femenina, dominaron sus respectivas carreras. Impusieron su ley desde los inicios y ya ten?an un ampl?a ventaja con respecto a sus principales perseguidores en el primer paso por meta, camino de cubrir la segunda vuelta al bonito circuito.

Amarepar? el cron?metro en 2:21:23. Detr?s de ?l, firmando una gran actuaci?n, se coloc? Juan Mar?a Velasco, corredor peninsular residente en Gran Canaria que defiende los colores del Carucat. Su tiempo fue de 2:35:31. 3? fue Juan Mat?as Ojeda, del Trivalle G??mar, quien marc? un tiempo de 2:42:49.

Por su parte, en el apartado femenino del Marat?n, la et?ope Eleni Gebremedhin Gebrehiwot detuvo el cron?metro en 2:40:30, estableciendo un nuevo r?cord de la prueba (3? de la general en la clasificaci?n conjunta). 2? fue la lanzarote?a Aroa Merino, con 2:56:13. Victoria Carter complet? el podio con 3:24:01.

EMOCI?N EN EL MEDIO MARAT?N

Si la carrera larga del Gran Canaria Marat?n 2011 tuvo puro sabor africano, en la otra prueba importante del evento, el Medio Marat?n brill? la representaci?n espa?ola. El extreme?o Pablo Villalobos (2? en 2010) escal? un pelda?o del ?caj?n? en la 2? edici?n. Logr? hacer un buen registro; detuvo el cronometro en 1:03:15, mejor marca nacional de 2011 en esta distancia y su mejor registro personal.

Jos? Carlos Hern?ndez, 2?, tuvo una excelente actuaci?n en su debut en el evento grancanario. El lanzarote?o present? batalla a Villalobos. Hizo un tiempo de 1:03.34, lo que supone un nuevo r?cord de Canarias y su mejor plusmarca personal. 3? fue Miguel ?ngel Vaquero con 1:06:15.

Las hermanas Sanfabio siguieron los pasos de su entrenador, Pablo Villalobos, y ocuparon los 2 primeros lugares de la carrera femenina. Tamara entr? en l?nea de meta tras establecer un tiempo de 1:17:58, por 1:22:22 que obtuvo Amaya. Tove Ramos termin? 3? con 1:23:46.

10 KM

La Gran Canaria10km debutaba en el programa del Gran Canaria Marat?n (en 2010 se disput? la Carrera Popular) y tuvo una gran acogida. Tomaron la salida 580 atletas. El 1? en llegar a la meta en la categor?a masculina fue Sa?l Castro, seguido de Efr?n Segundo y Mbarek Ayach. En f?minas, el triunfo recay? en Amada S?nchez, quien estuvo acompa?ada en el podio por Jennifer Harley (2?) y Martina Quintana (3?).

Clasificaci?n MARAT?N

Clasificaci?n MEDIO MARAT?N

Clasificaci?n 10 KM

Galer?a de FOTOS

Si quieres ver y descargar los V?DEOS de meta, gratuitamente, pincha AQU?


Tags: Gran Canaria Maratón

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Domingo, 23 de enero de 2011

Nivel medio
Si ya tienes experiencia entrenando y compitiendo y buscas mejorar tus sensaciones en los entrenamientos y tus marcas en la competici?n, tanto en 10 km (menos de 48 minutos) como en medio marat?n (1h 46'), puedes combinar durante varias semanas estos 10 entrenamientos. Importante: no debes realizar dos d?as seguidos de series o cuestas ni m?s de dos d?as a la semana ni m?s de tres d?as seguidos de cualquier tipo de entrenamiento.
1. Ejercicios de tobillos. Desarrollan m?s la fuerza en los pies, los tobillos y las piernas; aceleran la recuperaci?n muscular, mejora la movilidad articular del pie y del tobillo; mejora la eficiencia y eficacia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento; y disminuye enormemente el riesgo de lesiones. Al menos una vez a la semana.
2. Gomas. Son los equivalentes a los de pesas. Sirven para fortalecer el cuerpo en su conjunto, con especial ?nfasis en las piernas. Puedes ver el video de c?mo hacerlas en la secci?n de running de www.sportlife.es. Una vez a la semana y no hacerlas en las 3 semanas anteriores a la carrera objetivo.
3. Abdominales. Estos ejercicios permiten crear un faja natural en la zona abdominal, que a la larga evita muchas lesiones de la zona p?lvica y lumbar, muy comunes entre los corredores y las m?s dif?ciles de recuperar. Realizando 4 ejercicios de abdominales antes y despu?s de cada entrenamiento evitar?s molestias y lesiones y con ello evitar?s largos parones y podr?s mejorar m?s. Empieza con diez repeticiones y hazlos siempre con las piernas flexionadas.
4. Rodaje progresivo. Consiste en empezar suave y acabar fuerte, siguiendo una suave progresi?n.
Por ejemplo, empezar a 6'30'' el km y acabar a 5'00?? el km. De 75 a 90 minutos.
5. Cuestas cortas. Son entrenamientos para mejorar la fuerza y la potencia en tus piernas. Se realizan al principio de cada planificaci?n durante unos dos meses. Las cortas han de hacerse en lugares con m?xima inclinaci?n, pero de muy corto recorrido, de 40 a 100 m.
Por ejemplo, 9 cuestas de 30'', recuperando la baja al trote con m?xima inclinaci?n (m?s de un 20%). Los d?as que hagas cuestas no debes realizar ni gomas ni ejercicios de tobillos.
6. Cuestas largas. Son complementarias a las anteriores y se realizan sobre terrenos con inclinaciones menos fuertes, pero de mucha mayor duraci?n, de 1' a 4'. Por ejemplo, 10 cuestas de 1', recuperando la bajada al trote, inclinaci?n media (menos de un 10% de desnivel).
7. Series de 500. Son entrenamientos de calidad que permiten mejorar tu velocidad y potencia anaer?bica. Ejemplo: 8 x 500, Recuperaci?n: 50'' a 1'
8. Series de 1000. Mejoran la potencia aer?bica y se realizan al ritmo de competici?n. Ej: 7 x 1000, recuperando 1'
9. Series de 3.000. Mejoran la potencia aer?bica y se realizan a un ritmo algo m?s lento que el de competici?n. Ej: 3 x 3000, Rec: 90''
10. Ritmos controlados. Este entrenamiento busca dominar el ritmo de competici?n. Despu?s de un calentamiento de 20' suave has de hacer 25' a ritmo vivo, en torno al que quieres competir en 10 km. Recuerda terminar "soltando" 10' al trote.

Fuente: Sportlife.es


Tags: Corre más rápido, running

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S?bado, 22 de enero de 2011

Si tienes tendencia a los esguinces de rodilla, tobillo, si siempre est?s con lesiones, es hora de que aprendas a fortalecer tus ligamentos con ejercicios de propiocepci?n.

En el caso de las mujeres, hay que tener en cuenta que la mayor flexibilidad?de las articulaciones?ly el menor desarrollo muscular las hace m?s propensas a las lesiones como?torceduras, esguinces e incluso roturas de los ligamentos de los tobillos y rodillas.??

Para prevenir lesiones y mejorar la recuperaci?n de las que ya han aparecido, es muy importante trabajar la propiocepci?n. Esta extra?a palabra s?lo indica la capacidad para controlar la postura y realizar movimientos coordinados de una forma sencilla y sin riesgo para las articulaciones.

Hay ejercicios de propiocepci?n muy sencillos, bastan 5 minutos al d?a para incluirlos en tu entrenamiento.

  • Correr sobre terrenos irregulares (monta?a, arena de playa, caminos rurales, etc.)
  • Hacer carrera en zig-zag,? ochos, c?rculos, en terreno inclinado, saltos, etc.
  • Realizar ejercicios de equilibrio alternando con cada pierna o sobre una superficie inestable como un bosu o el plato de Freeman.
  • Caminar por una l?nea o el borde de una acera, cuando vas andando cada d?a.

Fuente: Sportlife.es


Tags: lesiones, ejercicio fisico, correr, running

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Viernes, 21 de enero de 2011

?Te importan un pepino las carreras, las marcas y los ritmos por kil?metros? ?Corres por salud y sobre todo por perder peso pero no puedes dejar atr?s los kilos que te sobran? Hay razones de peso para repasar qu? est? fallando en tu entrenamiento.

"Lo primero ser?a comer menos y mejor". Nos lo cuenta Yolanda V?zquez, la experta en nutrici?n del equipo Sport Life y maratoniana. "Hacer las cinco comidas al d?a es el mejor camino para conseguirlo: las tres principales y dos tentempi?s. Es clave un desayuno potente (con todo tipo de nutrientes, vigila especialmente las prote?nas que es d?nde se suele fallar, en forma de l?cteos desnatados, huevos, at?n o salm?n). A media ma?ana picoteo sano: fruta. A mediod?a, si vas a tomar pasta o arroz hazlo ahora (mejor tomar los hidratos cuando tienes toda la tarde para quemarlos), evitando eso s? las pastas. A media tarde, m?s fruta o alg?n yogur y cenar siempre suave (ensalada, pescada a la plancha). Es un gran error cenar simplemente yogur fruta. Hay que cenar ligero con un primero y con un segundo. La prote?na te sacia y te evitar luego estar picoteando tras la cena.

Si entrenas a primera ahora de la ma?ana, tienes que cenar energ?tica para poder salir sin desayunar (en este caso puedes tomar pasta). Si entrenas a mediod?a, potencia el tentempi? de la ma?ana (a las 11 si entrenas a las 2) con un yogur desnatado con muesli y t?mate un pl?tano 30 minutos antes de entrenar. Si entrenas por la noche, a partir de las 7, come normal y a las 5 t?mate el tentempi? sano que acabamos de contarte.

En cuanto al entrenamiento, Rodrigo recomienda 5 entrenamientos semanales que iremos alternando:

  • 3 rodajes muy lentos de una hora, que nos servir?n para ense?ar al cuerpo "a tirar" de grasas. Si llevas puls?metro (muy recomendable) debes estar sobre el 70% de tu ritmo m?ximo cardiaco.

  • 2 rodajes m?s cortos, no m?s de 45 minutos, que haremos a un ritmo m?s alto (entre el 70-80%) para quemar carbohidratos que si no los quemamos acaban convirti?ndose en grasas. No te hablamos de hacer series ni siquiera cambios de ritmo, pero s? carreras m?s intensas a ritmo constante que nos permitan quemar m?s calor?as.

Fuente: Sportlife.es


Tags: perder peso, correr, dieta, running

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Jueves, 20 de enero de 2011

El verano es el momento perfecto para apuntarte a una carrera popular, por toda nuestra geograf?a hay carreras por las fiestas de los pueblos con distancias de 5 o 10 km. donde no importa la velocidad ni tu experiencia y te puedes estrenar sin presi?n y disfrutando de la experiencia con estos consejos para novatas corredoras:

1. Olvida los nervios. Tu primera carrera no debe ser un suplicio emocional, y es que no s? por qu? las mujeres nos agobiamos m?s que los hombres en casi todo (hasta que llega la hora de la verdad) Tranquil?zate y piensa que el fin de semana es para disfrutar y no tiene sentido que te amargues el domingo cuando te gusta correr. Disfruta del ambiente, observa a tu alrededor, ver?s que s?lo los de la primera fila est?n nerviosos, la mayor?a de los corredores est?n tranquilos haciendo chistes con los compa?eros.

2. Olvida la competici?n. Si eres de las que buscan retos cada d?a, piensa que m?s que el tiempo que tardes, importa llegar a la meta. Puede que no puedas evitar mirar el reloj, pero los segundos no te van a hacer mejor persona, mientras que los kil?metros te van a ense?ar mucho sobre ti misma.

3. Olvida la verg?enza. Todav?a no hemos superado nuestros complejos de "espa?olitas" y nos obligan a ir ense?ando muslos por la calle. Si te importa el que dir?n, no se te ocurra llevar las mallas largas para que nadie se fije en ti, porque acabar?s sudando como un pollo, deseando regalar tu ropa al primero que pase. Vete c?moda y pasa de la celulitis, ver?s que corriendo no piensas en tus defectos.

4. Olvida la perfecci?n. Muchas mujeres se enfrentan d?a a d?a a mil problemas: en el trabajo, los ni?os, la casa, etc. Son las "s?per mujeres" Pero a pesar de salir airosas de mil batallas, una carrera les parece un reto imposible. Y aunque corren en la cinta del gimnasio o por el parque cada semana, piensan que las carreras s?lo son para profesionales. Si es tu caso te invito a ir a ver un marat?n, y a dejarte caer por meta cuando llegan los que los de 4 o 5 horas ?Son diferentes a ti? Pues imagina que si pueden correr 42, 195 km entrenando como tu, es que no hace falta hacer un "master" para hacer una carrera de 10 km.

5. Olvida la seriedad. La ventaja de no vivir del atletismo es que puedes ir a tu ritmo toda la carrera, y si vas ri?ndote y hablando con tus compa?eros, mejor. No tienes porque ir al l?mite; y est? demostrado que cuando sonr?es entra m?s cantidad de ox?geno en los pulmones. Puede que no ganes el trofeo a la "m?s r?pida", pero siempre queda el de "m?s simp?tica".

6. Olvida la soledad. Correr en compa??a es la mejor manera de disfrutar de "la primera vez". Es verdad que la mayor?a de los chicos corren m?s que t?, pero tu pareja puede sacrificarse un d?a y correr un poco m?s despacio a tu lado. Y si no tienes pareja siempre te quedan las amigas, compa?eras del gimnasio, de trabajo, etc. con las que puedes correr cada d?a y llevar el mismo ritmo, o "pegarte" al de al lado para ir haciendo nuevas amistades.

7. Olvida el reloj. En tu primera carrera, el reloj se queda en casa. No hay mayor sufrimiento que ir mirando los tiempos por kil?metros. Mucho peor es ponerse el puls?metro y comprobar que marca 180 pulsaciones en la l?nea de salida. Aprovecha tu primera vez para conocer tus sensaciones y deja el coraz?n tranquilo.

8. Olvida los fallos de principiantes. Si no te pasas la vida con corredores, caer?s en los t?picos fallos de novato. D?jate aconsejar por los veteranos y recuerda los errores m?s comunes. El m?s repetido es estrenar ropa o zapatillas el d?a de la carrera, despu?s va el de desayunar justo antes de salir, o el de salir con mucha ropa. Tampoco debes olvidarte de beber agua, ir al ba?o, y no dejarte el dorsal o el chip en casa. Si adem?s llevas algo nuevo, algo prestado y algo azul,??o no!?eso era para las novias ?Yes que correr es m?s f?cil que casarse!

9. Olvida no olvidarte del p?blico. Nada mejor que colocar a tus familiares y amigos en kil?metros estrat?gicos de la carrera para que te vayan animando. Cuando te gritan al pasar, parece que tus piernas se llenaran de energ?a. Tambi?n puedes aprovechar para beber agua o dejar esa sudadera con la que te empe?aste en correr.

10. Olv?date de pasar un mal rato. Si te gusta correr, ?qu? mejor forma de hacerlo si te dejan la ciudad libre de coches para ti! Aprovecha para conocer gente en las carreras, no hay carrera en la que no termines conociendo a alguien interesante, desde una futura compa?era para correr por el parque, a esos "curtidos veteranos" que te dan conversaci?n y te ayudan a llegar a meta. Y no ser?as la primera que ha encontrado al "hombre de su vida" en una carrera.

Fuente: Sportlife.es


Tags: corredoras, mujer, running

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Mi?rcoles, 19 de enero de 2011

  • Si bebes, toma miel. La miel activa la eliminaci?n de hasta un 35% del alcohol, porque activa el metabolismo del h?gado. Tambi?n es buena para eliminar toxinas y proteger el h?gado de medicamentos y de una alimentaci?n desequilibrada. La? mejor es la miel de Endulza sin caries. La miel natural no provoca caries por la acci?n de una enzima que elimina la placa. Aunque tampoco debes abusar.
  • Aumenta la energ?a natural. Si notas m?s cansancio cada d?a y no te recuperas bien,? toma miel para prevenir y curarte de anemias, fatiga, estr?s, en ?pocas de ex?menes y/o entrenamiento fuerte. Las m?s indicadas son las ricas en minerales, o de color oscuro como la de alforf?n y brezo.
  • Corazones melosos, corazones sanos. La miel tonifica el coraz?n cansado y ayuda a eliminar la retenci?n de l?quidos en los afectados cardiacos. Escoge miel diur?tica como la de brezo, espliego y majuelo.
  • ?Tienes digestiones dif?ciles? La miel es un alimento predigerido por las abejas por lo que se absorbe r?pidamente, alivia el ardor y los dolores de ?lcera. Las m?s indicadas son la miel de romero, tilo y tomillo.
  • Miel, el antibi?tico dulce. La miel es un placer para los golosos que te ayuda a mantener alejadas las infecciones. Contiene az?cares energ?ticos, vitaminas, minerales, enzimas activas, amino?cidos, ?cidos org?nicos, sustancias antibi?ticas (inhibina, ?cido f?rmico), polen, acetilcolina y agua. Util?zala a diario aunque sin abusar (es muy cal?rica) para endulzar tus infusiones, bebidas y comidas. Los abuelos sab?an lo que hac?an. La miel con lim?n es el mejor remedio para aliviar los problemas de garganta, Cura-sana natural. Las heridas y quemaduras se curan con miel. Las propiedades antis?pticas y cicatrizantes de la miel evitan las infecciones y aceleran la curaci?n de la piel da?ada. Todas son cicatrizantes, pero la mejor es la de lavanda.
  • Para la tos y suaviza la garganta. Prueba a hacer un caldo para disminuir la inflamaci?n y calmar la tos: Pon a hervir durante 30 minutos, medio litro de agua mineral con tres cebollas, tres zanahorias y 3 ramas de apio. Cuela el caldo resultante y a?ade tres cucharadas grandes de miel de romero. S?rvete un taz?n bien calentito antes de dormir y por la ma?ana en ayunas.
  • Alivia las alergias. Un vaso de agua templada con miel local, una cucharada de polen y dos cucharadas de vinagre de manzana antes de la temporada de las alergias te ayuda a vacunarte de forma natural.
  • A dormir a pierna suelta. La miel de tilo y de azahar son muy eficaces para curar el insomnio, estr?s y ansiedad. Por esta raz?n es tradicional, tomar un vaso de leche caliente endulzado con este tipo de mieles, antes de acostarse.
  • Una cuesti?n de regularidad. La miel tiene efectos laxantes y es muy eficaz contra el estre?imiento si toma una cucharada en ayunas con un vaso de agua. La mejor es la miel de acacia.
  • Consigue una piel suave.? Prueba a ponerte miel en la cara y en las zonas del cuerpo con asperezas y rugosidades como codos, rodillas y pies. Diluye dos cucharadas de miel en una cucharada de aceite de oliva y deja actuar la mascarilla durante al menos 20 minutos. Los resultados son incre?bles, especialmente en los "sufridos" pies de los corredores.
  • Es un buen antioxidante. Un nuevo estudio de la Universidad de Illinois (EEUU) ha encontrado que la miel tiene propiedades antioxidantes gracias a su alto contenido en ?cidos fen?licos y enzimas como la catalasa y la glucosa oxidasa que son capaces de proteger a las c?lulas de los radicales libres. La miel es un alimento muy variado y sus propiedades pueden ser superiores si el polen elegido es de calidad. Para conseguirlo elige miel de origen natural con m?s acci?n anti-radicales libres.
  • Energ?zate durante la carrera. En carreras larga prepara en los avituallamientos t? verde con miel de romero. No s?lo te puede ayudar a prevenir el riesgo de hipoglucemia, tambi?n favorece la oxidaci?n de las grasas y la liberaci?n del gluc?geno y te ayuda a eliminar las toxinas acumuladas por el esfuerzo.?
  • Alimento prebi?tico. Se acaba de descubrir que la miel es un alimento prebi?tico, pues contiene oligosac?ridos propios que aumentan la poblaci?n de la flora bacteriana (bifidobacteria y lactobacilo) de forma natural, mejorando la salud digestiva y del sistema inmune.
  • Huesos m?s fuertes con calcio y miel. Si necesitas tomar suplementos de calcio, hazlo con una cucharadita de miel, pues este endulzante natural es capaz de aumentar la absorci?n de calcio ayudando aumentar la masa ?sea. Los investigadores han encontrado que la miel aumenta un 33,6 % la absorci?n de calcio en ratas, probablemente por el contenido en carbohidratos como glucosa, fructosa y rafinosa.
  • Miel anticancer?gena. Otro nuevo estudio ha encontrado que la miel natural y sus derivados (pr?polis, jalea real, etc.) llegan a disminuir el crecimiento tumoral y evitan la met?stasis, cuando se inyectan en los tumores de ratones de laboratorio, lo que la convertir?a en un dulce tratamiento anti-tumoral.

?Cu?nta miel hay que tomar?

Dos o tres cucharaditas al d?a son la dosis justa para endulzar sin ganar peso, pero si tienes alguna infecci?n o te sientes sin energ?a cambia a 2 ? 3 cucharadas soperas.

Fuente: Sportlife.es


Tags: miel, nutricion, correr, running

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Martes, 18 de enero de 2011

  • No asuma que los ingredientes citados en la etiqueta del suplemento (y s?lo esos ingredientes), est?n presentes en las cantidades se?aladas. B?sicamente no existen reglamentaci?n sobre la industria de suplementos.
  • Sea consciente de que los suplementos de hierbas algunas veces incluyen esteroides anab?licos, efedrina, cafe?na y otras sustancias que pueden no estar citadas en la etiqueta y que pueden hacer que? no superes una prueba de dopaje en tu deporte. Pero m?s importante a?n, pueden afectar tu salud.
  • Algunas investigaciones iniciales afirmaron que los suplementos de ginseng pod?an incrementar el rendimiento durante el ejercicio, pero estas investigaciones tienen muchas deficiencias. M?s recientemente, los experimentos mejor controlados no han podido demostrar efecto positivo alguno del ginseng chino o siberiano sobre el rendimiento.
  • Las llamadas hierbas anab?licas ?constructoras de m?sculos?, incluyen a la yohimbina, smilax, tr?bulus, ?ame salvaje y gamma oryzanol pero es poco probable que tengan alg?n efecto? sobre tus m?sculos. Los esteroides? vegetales encontrados en muchas de estas hierbas no pueden ser convertidos por el cuerpo humano en testosterona u otro esteroide anab?lico. Las afirmaciones de que estos agentes pueden incrementar la masa muscular tienen poca o ninguna base cient?fica.
  • La yohimbina puede incrementar la presi?n arterial, producir par?lisis de los nervios, trastornos estomacales o renales, convulsiones e inclusive la muerte. La smilax estimula la producci?n de orina, la evacuaci?n del intestino, la sudoraci?n y ataques de tos; cualquiera de estos s?ntomas puede ser da?ino para el rendimiento deportivo. El tr?bulus y la oryyzanol son probablemente seguros cuando se usan en las dosis recomendadas.
  • El ingrediente activo en la hierba efedra es la efedrina, la cual es prohibida por las organizaciones que regulan los deportes y puede ser muy peligrosa, originando? isquemia cerebral, colapso y muerte. A pesar de que la efedrina sint?tica combinada con cafe?na puede incrementar el rendimiento en cierto modo, el producto proveniente de hierbas (ej. la? efedra), parece no ser efectivo, probablemente debido a la variaci?n en la potencia de la efedrina contenida en los extractos de estas plantas.
  • La efedra estimula el sistema nervioso central en una forma muy parecida a la cafe?na, por lo tanto esto puede hacer que el atleta se sienta energizado, pero ?sta no suministra energ?a.
  • Las hierbas pueden ser especialmente peligrosas cuando se toman con ciertas drogas de prescripci?n o medicaciones sin prescripci?n. Debes decirle a tu m?dico sobre cualquier suplemento de hierbas que est?s tomando.
  • No esperes que los productos de hierbas sustituyan a un entrenamiento fuerte como medida para incrementar el rendimiento.

Fuente: Runners.es


Tags: suplementos, nutricion, correr

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Domingo, 16 de enero de 2011

Con un dise?o muy llamativo, la nueva "joya de la corona" de Nike permitir?, en un ?nico dispositivo, unificar la tecnolog?a de la comunidad Nike+ (www.nikeplus.com) a la nueva ola de relojes deportivos con GPS, en la que Garmin tiene una ventaja significativa. Es por ello que ha confiado en Tom Tom, una de las m?s fiables firmas en cuanto a navegaci?n GPS se refiere, y sobre los que recae el posicionamiento GPS.

COMBINADO CON EL POD?METRO NIKE+

A la se?al de sat?lites se le combina el sensor Nike+ en las zapatillas, con lo que podremos tener los datos por partida doble en el reloj. Gracias a su conexi?n USB integrada en el mismo reloj, se pueden volcar los datos directamente al ordenador sin necesidad de cables. De all? se exportar?n a la comunidad Nike+, d?ndonos los datos de distancia recorrida, ritmo medio, calor?as consumidas, tiempo de entrenamiento y frecuencia cardiaca.

DISE?O LLAMATIVO, LIGEREZA EXTRAORDINARIA

Tanto el dise?o como la ligereza del Nike+ SportWatch GPS son herramientas muy a favor. Pesar? 66 gramos y su grosor es m?nimo, lo que le supone una ventaja respecto a otros modelos de Polar o Garmin. Combina una botonera para acceder a los diferentes men?s con una pantalla t?ctil sobre la que tocar para indicar que pasamos a otra vuelta o activar la luz.

EN EUROPA, EN PRIMAVERA

La fecha de lanzamiento en Europa y Estados Unidos del Nike+ SportWatch GPS est? prevista en abril, y en julio para el resto de mercados, si bien todav?a no se ha confirmado el precio final del producto.

M?s informaci?n:

P?gina oficial del producto - NIKE (en ingl?s) - http://pages.official.nike.com/SportWatch

P?gina oficial del producto - Tom Tom (en ingl?s) - http://www.tomtom.com/landing_pages/Nike+_SportWatch_GPS_Powered_by_TomTom.html

?Fuente: Runners.es


Tags: Nike+, correr, running

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S?bado, 15 de enero de 2011

DESARROLLO DE LA FUERZA

?La fuerza que nos interesa trabajar y que nos va abeneficiar es la "fuerzaresistencia",

la que resulta de un esfuerzo moderado prolongado yconstante.

Uno de los m?todos m?s efectivos y l?gicos para trabajar estacualidad es el gimnasio...y no hay que subir a las alturas para encontraruno.

En un gimnasio un corredor de monta?a debe trabajar sobretodo el tren inferior (cu?driceps, zona isquiotibial, gemelos, abductoresy aductores, m?sculos de la cadera...) con poca carga y bastantesrepeticiones.

Otros trabajos de fuerza t?picos del corredor son loscircuitos de gimnasia, en los que enlazamos entre 7 y 12 ejercicios variados defuerza (saltos, abdominales, fondos de brazos, ejercicios de carrera, etc.)durante 20 a 30 segundos recuperando lo que tardemos en cambiar deejercicio. Se pueden realizar en el suelo de cualquier lugar y una sesi?n a lasemana ser? suficiente.

Con este m?todo trabajamos la fuerza y la capacidadcardiorrespiratoria, un

ejercicio muy completo para nosotros.

M?S OPCIONES

?Las series de escaleras o las gradas son fant?sticas. Ayudana fortalecer y a

coger el ritmo de ascensi?n para las carreras. Siempre digoque no hay cuestas

imposibles, sino ritmos demasiado r?pidos. Hay que sabercu?l deber ser nuestra

cadencia de carrera seg?n el desnivel. Nos buscamos un grupolargo de escaleras

y, tras un calentamiento, podemos hacer varias repeticionesde subidas a ritmo

constante como entrenamiento de fuerza-resistencia.Recuperamos la bajada

andando al trote y volvemos a subir. Seg?n la longitud delas escaleras haremos

m?s o menos series pero el total del ejercicio no debesuperar los 20-25 minutos.

Si entrenamos en las gradas de una pista o de un escenario,m?s cortas pero m?s

altas, podemos hacer subidas con distintos ejercicios:skiping, abriendo-cerrando

piernas, saltos a pata coja...Igualmente no m?s de 20-25minutos.

Y las cuestas, por supuesto. Si tienes cuestas en tucircuito de entrenamiento,

aunque s?lo sean 100 metros, util?zalas. Bien subiendo ybaj?ndolas

constantemente en las sesiones de carrera continua. O biencomo entrenamiento

espec?fico, haciendo series de repetici?n al 80-90% deesfuerzo hasta un m?ximo

de 8-10 serie

?Desarrollar la habilidad de nuestros apoyos puede hacerse enun parque o en la ciudad con unos "truquillos":

?-Bordillos: Corre por encima de un bordillo de vez en cuandodurante las sesiones de carrera continua.

-Bajar escaleras: En un entrenamiento o en la vida normal,en el metro o en tu casa, pero baja escaleras r?pidamente para

ganar confianza y agilidad en los apoyos.

-Cuestas abajo: Busca una cuesta abajo que tenga al menos 50 metros, no muyempinada. Sit?a en ella aros o dibuja

unos c?rculos a distintas distancias y separaci?n. Hazpasadas r?pidas apoyando los pies en los c?rculos. Adem?s de

divertido es muy bueno para aprender a bajar r?pido.

?TRES SITUACIONES, TRES SOLUCIONES

?Los recorridos de monta?a nunca dejan de sorprendernos porsu belleza y dificultades. En algunas carreras nos podemos

encontrar con situaciones a las que no estamos habituados yque nos pueden bloquear. ?stas son algunas de ellas.

?SALTOS DE PIEDRA: ?Qu? pasa si vamos corriendo y, de repente, nos hallamos ante un salto de piedra de cierta altura? No hay problema. La t?cnica es muy f?cil.

1) Nos acercaremos acortando la zancada.

2) Nos agachamos de frente al salto apoyando la manos en el borde de la roca.

3) Saltamos de frente y con los dos pies buscando el mejor apoyo.

4) Amortiguamos la ca?da con los muslos y seguimos corriendo.

PIEDRA MOJADA: No hay zapatilla de trail que agarre como una lapa en superficies

mojadas. As? que, si se nos presenta una superficie grande de piedra o una cresta de roca mojada, mucha precauci?n.

1) Al llegar a la zona mojada acortamos la zancada.

2) Nos agachamos ligeramente para bajar el centro de gravedad.

3) Damos pasos cortos y apoyos planos.

4) El cuerpo ir? m?s erguido para no resbalar hacia atr?s.

PASO DE CAUDALES:Parece que se ha acabado el camino o que nos hemos confundido. Pero no. Es que hay que atravesar un arroyo o caudal de agua. ?Qu? hacer? En ninguna carrera nos encontraremos un caudal profundo aunque si no puede

pasar entrenando, pero no es tan complicado.

1) Parar si es necesario y buscar apoyos firmes, rocas fijas o troncos cruzados, y lo m?s planos posibles.

2) Observamos si est?n a una distancia de zancada normal y si est?n mojados o no.

3) Trazamos imaginariamente el paso hasta la otra orilla.

4) Atravesamos sin parar ni juntar los dos pies en un mismo punto, con decisi?n y prudencia, hasta el otro lado.

Fuente: Sportlife.es


Tags: correr, running, montaña

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Viernes, 14 de enero de 2011

De nada vale que entrenes con sistema si luego a mitad de carrera te quedas sin energ?a. Comer bien es tan importante como entrenar pero sigue habiendo corredores que no alcanzan su rendimiento ?ptimo por diversos errores nutricionales.

?1.?????? Comer mucha pasta. Es cl?sico entre los corredores, que cenan pasta hasta reventar para tener las reservas de gluc?geno llenas al d?a siguiente, pero una cantidad excesiva supone problemas digestivos que te pueden mandar directo al cuarto de ba?o en mitad de tu carrera.Puedes tomar avena para desayunar, patatas a mediod?a y pasta para cenar, pero s?lo en cantidades normales, nunca excesivas, porque no podr?s dormir bien ni rendir al d?a siguiente.

?2.?????? Beber demasiada agua. Antes de una carrera hay m?s de uno que bebe m?s de la cuenta? ?agua! El agua te hidrata, s?, pero diluye tus electrolitos (potasio, sodio, magnesio?) lo cual te debilita y puede ser origen de calambres e incluso, en caso extremo, causar hiponatremia, un problema mortal. Bebe como m?ximo 450 a 500 ml de agua dos a tres horas antes de la competici?n. Puedes tomar un vaso de agua poco antes de la salida.

?3.?????? Cargarse de fibra. Algunos corredores que no est?n acostumbrados a tomar fibra de forma regular deciden volverse san?simos el d?a de antes de su carrera y toman alimentos ricos en fibra a mansalva. Lo ?nico que produce este cambio, para los que no toman fibra de forma habitual, son gases y dolores abdominales. Toma fibra normalmente pero no abuses de ella los d?as previos a la carrera para evitar problemas.

?4.????Desayunar 'justito'. Si vas a competir por la ma?ana no cometas el error de desayunar mucho menos de lo normal. El desayuno mantiene tus niveles de glucosa constantes y si no lo tomas te dar? un baj?n seguro. Lev?ntate tres horas antes y desayuna normalmente, evitando alimentos pesados y tomando cereales como la avena. Si no puedes tomar algo s?lido, hazte un batido con pl?tanos, leche desnatada y az?car moreno.

?5.?????Una comida nueva? ?Ni se? te ocurra! Por muy saludable que te parezca o por muy bien que le vaya a otros, es mejor que no hagas experimentos con tu sistema digestivo antes de una carrera. Si viajas a un sitio nuevo aseg?rate de que puedes tomar alimentos a los que est?s acostumbrado. La pasta, el arroz y la carne a la plancha nunca fallan.

Fuente: Sportlife.es


Tags: nutricion, dieta, correr, running

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Jueves, 13 de enero de 2011

?Quieres correr y a la vez ayudar a los ni?os m?s necesitados? Puedes hacerlo en Barcelona (Mitja y Marat?), Madrid (Marat?n) y Vitoria (Marat?n). Inscr?bete aqu? mismo...


Inscr?bete a la MITJA de BARCELONA (20 ?), pinchando en la imagen


Inscr?bete al MARAT? de BARCELONA (45 ?), pinchando en la imagen


Inscr?bete al MARAT?N DE MADRID (MaPoMa, 45 ?), pinchando en la imagen


Inscr?bete al MARAT?N MART?N FIZ en VITORIA (40 ?), pinchando en la imagen

La inscripci?n incluye:

- Dorsal, chip, regalos y todo lo que incluye la inscripci?n ordinaria.

- 6 meses de suscripci?n ala revista Runner's World (si ya eres suscriptor, tu suscripci?n se renovar? por 6 meses).

- Un regalo especial de la revsta.

Por 6? a?o consecutivo, en Runners' World hemos querido llevar un poco m?s de sensibilidad al mundo de los corredores. Por eso, y con la colaboraci?n de los organizadores de la Mitja Marat? de BARCELONA (30 de enero), MARAT? de BARCELONA (6 de marzo), MARAT?N de MADRID (17 de abril) y MARAT?N MART?N FIZ (Vitoria, 8 de mayo), te damos la oportunidad de que de tu edfuerzo se beneficien los ni?os m?s necesitados a trav?s de ALDEAS INFANTILES.

Fuente: Runners.es


Tags: correr, running

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Mi?rcoles, 12 de enero de 2011

BEBIDAS HIDRATANTES O DEPORTIVASLa funci?n principal de las bebidas hidratantes, o deportivas, es reponer las p?rdidas de l?quido que ocurren como consecuencia de la sudoraci?n. Las bebidas deportivas como Gatorade est?n formuladas con agua, electrolitos, y carbohidratos, para ayudar a compensar las p?rdidas de l?quidos y minerales de manera efectiva, al mismo tiempo que suministran un poco de carbohidratos para dar energ?a adicional durante la actividad f?sica.

El envase es t?picamente grande, de 500 mL en adelante, para dar suficiente l?quido. El sabor es leve y agradable, para promover una buena ingesta cuando m?s se necesita:?cuando uno est? caliente y sudoroso.

Importancia del sabor

Es un reto para la mayor?a de la gente activa consumir suficiente l?quido durante el ejercicio. La SED no es suficiente para mantener el agua corporal durante el ejercicio en el calor, ya que se presenta cuando ya estamos deshidratados y se puede apagar antes de que recuperemos todos los l?quidos perdidos. Se ha observado que los seres humanos beben hasta alcanzar una saciedad temporal, pero el d?ficit de agua permanece. Curiosamente, algunos animales como los perros, los gatos o los burros, s? son capaces de recuperar exactamente la cantidad de l?quidos que pierden durante la actividad, lo que significa que ?no son tan burros! Y no quiere decir que los seres humanos lo seamos, sino que nuestra respuesta de consumo de l?quido es mucho m?s compleja y depende de factores tanto fisiol?gicos, como conductuales:

  • Fisiol?gicos:

????????? Volumen sangu?neo y niveles de sodio en sangre

????????? Humedecimiento de la boca

????????? Movimiento de l?quido de la boca al est?mago

  • Conductuales:

????????? Tipos de bebidas

????????? Temperatura de bebidas

????????? Disponibilidad de bebidas

????????? Lo que se ha aprendido de entrenadores y compa?eros

La sed se puede apagar mucho antes de que hayamos recuperado todo el l?quido perdido; sobretodo cuando utilizamos bebidas que son bajas en sodio ?como el agua ? la sed disminuye al haber una diluci?n del sodio en la sangre. Adem?s, tan pronto como el primer sorbo de una bebida humedece nuestras bocas, los nervios en la boca env?an se?ales al cerebro para reducir nuestra sensaci?n de sed.

Se ha observado que las preferencias de sabor cambian durante la actividad f?sica: cuando estamos en reposo se nos antojan bebidas de sabores fuertes (caf?, refrescos, etc.), mientras que cuando nos ejercitamos preferimos bebidas con sabores ligeros. Las investigaciones han mostrado consistentemente que la gente puede consumir m?s de una bebida con sabor, que de agua sola cuando se ejercitan, y si esta bebida contiene adem?s carbohidratos y electrolitos (sodio, potasio), el consumo ser? a?n mayor.

Reposici?n de electrolitos

Las bebidas deportivas ayudan a reponer el sodio y el potasio que perdemos en el sudor. La falta de sodio tambi?n puede "apagar" el mecanismo de la sed antes de que el cuerpo est? completamente rehidratado. As?, el sodio es importante porque:

  • Mantiene el deseo de beber.
  • Mejora la ingesta voluntaria.
  • Ayuda a la conservaci?n de fluido.
  • Previene la hiponatremia (disminuci?n de los niveles de sodio en sangre).

?Las bebidas deportivas aportan combustible!

El agua sola NO puede ayudar a reactivar a los m?sculos cansados, mientras que los carbohidratos de las bebidas deportivas aportan energ?a a los m?sculos.

Los carbohidratos son la principal fuente de energ?a durante el ejercicio de alta intensidad. Como las reservas de carbohidratos en el cuerpo son limitadas, el consumo de carbohidratos durante el ejercicio es importante porque ayuda a mantener las reservas de energ?a y retrasa la aparici?n de la fatiga.

Sin embargo, es importante que la bebida que se utilice durante el ejercicio no contenga un exceso de carbohidratos porque esto puede perjudicar el vaciamiento del est?mago y retrasar la absorci?n de l?quidos.? Se ha demostrado que nohay diferencia en la absorci?n de l?quidos entre el agua y una bebida que contiene hasta 6% de carbohidratos.

?Aumentan de peso?

Muchas personas temen consumir bebidas deportivas por su contenido de energ?a. Sin embargo, estas bebidas contienen menos calor?as que la misma cantidad de un jugo de frutas o que un refresco. Adem?s, algunos estudios preliminares han mostrado que el consumo de una bebida deportiva con carbohidratos durante el ejercicio, puede ayudar a disminuir el consumo de calor?as el resto del d?a.

Adem?s, el consumo de una bebida deportiva durante el ejercicio puede ayudar a mejorar el rendimiento; as?,si dentro de tu consumo diario de calor?as incluyes este aporte de carbohidratos durante el ejercicio, no aumentar?s de peso y tendr?s m?s energ?a en el momento en que m?s se necesita.

Otros componentes

Existen algunas bebidas de este tipo que tienen otros componentes adicionales como vitaminas y amino?cidos, entre otros; sin embargo, estas sustancias no dan beneficios inmediatos y al adicionarlas a una bebida, se disminuye la cantidad de los otros ingredientes que son de mayor importancia durante el ejercicio como los carbohidratos.

Una buena bebida deportiva evita incluir ingredientes que sean contrarios a su objetivo principal de lograr una hidrataci?n r?pida y completa, y por eso se abstiene del uso de gas, cafe?na, o altas concentraciones de carbohidratos. La formulaci?n de las bebidas hidratantes est? respaldada por m?s de 30 a?os de investigaciones que han sido publicadas en las mejores revistas cient?ficas del mundo.

BEBIDAS ENERG?TICAS

La funci?n primordial de las bebidas energ?ticas es proveer un ?mpetu de energ?a, una r?pida sensaci?n de bienestar y alerta. Para quienes se sienten a menudo fatigados y sin energ?a, el concepto de una bebida energ?tica es muy atractivo.

Este tipo de bebidas han logrado causar confusi?n entre los deportistas, pues se piensa que es una buena opci?n para utilizar durante el ejercicio al contener l?quidos y energ?a en la misma botella. Sin embargo, la mayor?a de las bebidas energ?ticas logran su objetivo mediante el uso de sustancias estimulantes como la cafe?na y el guaran?, que aceleran la mente y el metabolismo al causar fluctuaciones en los neurotransmisores y hacen sentir energizado. Adem?s, tienen concentraciones altas de carbohidratos (az?cares), en una bebida que viene en envases peque?os, t?picamente de 240 mL (una taza).? As?, habr?a que preguntarse, el efecto de estas bebidas es ?aumento de energ?a o una acci?n farmacol?gica?? Por esta raz?n, ser?a m?s adecuado llamarlas "bebidas energizantes".

Los principales ingredientes de este tipo de bebidas son agua, carbohidratos y cafe?na; tambi?n pueden contener amino?cidos, prote?nas y vitaminas. Otros ingredientes com?nmente utilizados incluyen la taurina, el inositol, el ginseng, la glutamina, la galactosa, la creatina y la carnitina. La mayor?a de las veces, estos ingredientes est?n presentes en cantidades demasiado bajas como para tener un efecto real.

Aunque vienen en forma l?quida, su prop?sito no es hidratar el cuerpo. M?s bien, su composici?n a menudo puede disminuir el vaciamiento del est?mago e interferir con la absorci?n de l?quido y nutrimentos en el intestino, por lo cual son totalmente inapropiadas cuando existe una necesidad de hidrataci?n. El gas, alto contenido de carbohidratos y alta concentraci?n de cafe?na, son algunos de los factores que pueden obstaculizar la hidrataci?n al consumir este tipo de bebidas.??

Contenido de carbohidratos:

????????? Bebidas energ?ticas:m?s de 30 g por 8 onzas.

????????? Bebidas deportivas:?? 14 g por 8 onzas.

En cuanto a la cafe?na, muchas bebidas energ?ticas contienen 70-200 mg de cafe?na por porci?n. Algunos productos contienen m?s del l?mite recomendable de 300 mg de cafe?na por porci?n, e incluso, algunas etiquetas de estos productos recomiendan m?s de 900 mg por d?a.

Otro problema con este tipo de bebidas es que los ingredientes NO est?n estandarizados y las etiquetas son confusas, haciendo imposible conocer exactamente cu?nto hay en la bebida de un ingrediente en particular. Hay mucha confusi?n entre los consumidores; por ejemplo, muchas bebidas no mencionan o es dif?cil calcular la cantidad total de cafe?na por envase.

La efectividad y posibles efectos secundarios del uso de bebidas energizantes a?n est?n poco estudiados. Por ser un producto relativamente reciente, hay muy pocos estudios experimentales publicados en revistas cient?ficas que permitan justificar o contraindicar su utilizaci?n. Sin embargo, es ?til informarse sobre los ingredientes de las bebidas energ?ticas y sus funciones.

????????? CAFE?NA: La cafe?na es una droga socialmente aceptada, que se consume en todo el mundo y ocupa una posici?n ?nica en el ?mbito deportivo. En el 2004, la Agencia Mundial Antidopaje (WADA por sus siglas en ingl?s) elimin? la prohibici?n del uso de cafe?na en las competencias deportivas. Aunque la WADA continuar? monitoreando a la cafe?na para establecer patrones de su uso en atletas, ya no es considerada una sustancia ilegal.

Desde los primeros estudios realizados a finales de los a?os setenta hasta la fecha, se ha mostrado consistentemente que el consumo de cafe?na (3-13 mg/kg de peso corporal) mejora el rendimiento en el ejercicio de resistencia en aproximadamente un 20-50% cuando se compara con un tratamiento placebo (~35-80 min). Tambi?n se ha demostradoquela cafe?na es un ergog?nico durante el ejercicio de corta duraci?n, ya que se han observado mejor?as en el rendimiento cuando se consume cafe?na durante competencias simuladas de carrera, ciclismo, remo y nataci?n con una duraci?n de 4 a 30 min.

Hay una creciente evidencia que sugiere que la cafe?na incrementa el rendimiento al reducir la percepci?n del esfuerzo durante el ejercicio, ya sea por alterar el manejo de los signos sensoriales en los m?sculos activos o por afectar directamente al sistema nervioso central.

Aunque se ha demostrado el efecto ergog?nico de la cafe?na, no se recomienda que sea consumida a partir de bebidas energizantes, ya que las dosis de cafe?na no siempre aparecen en la etiqueta. Adem?s, contienenmuchos otros ingredientes que no funcionan.

A pesar de los efectos ergog?nicos de la cafe?na, se debe hacer ?nfasis en que no es un nutrimento, sino una droga. Como la mayor?a de las drogas, la cafe?na tiene efectos riesgosos potenciales cuando se abusa. Estos efectos pueden incluir habituaci?n, dependencia, tolerancia y s?ntomas de abandono.

Por otra parte, algunas personas son sensibles a la cafe?na y pueden presentar m?s f?cilmente s?ntomas como nerviosismo, ansiedad, mareos, dolor de cabeza, insomnio, malestares gastrointestinales y n?useas cuando la utilizan. Hay que prestar especial atenci?n cuando se consuman dosis muy elevadas que puedan provocar taquicardia, aumento de la presi?n arterial o arritmia cardiaca.

????????? GUARAN?:Es una mora de color rojo que crece en el Amazonas y contiene 7 veces m?s cafe?na que el grano de caf?. Se utiliza en suplementos para p?rdida de peso como fuente de cafe?na (junto con efedrina) y en muchas bebidas energizantes. Sin embargo, es m?s dif?cil cuantificar la cantidad de cafe?na en un producto cuando ?sta proviene del guaran?.

????????? GINSENG: Es una de las plantas m?s estudiadas. En medicina naturista se considera un ?adapt?geno? ?que incrementa la resistencia al estr?s f?sico, aumentan el rendimiento y aceleran la recuperaci?n. Sin embargo, aunque algunos estudios demuestran efectos ben?ficos del Ginseng chino en el rendimiento, muchos m?s no lo demuestran.Adem?s, se han detectado problemas metodol?gicos en los estudios que muestran alg?n efecto en el rendimiento, y al no haber control en estos suplementos, los efectos pueden deberse a la presencia de cafe?na u otros estimulantes. Los expertos opinan que tiene un efecto placebo sobre el rendimiento.

????????? HIERBAS:No hay evidencia cient?fica de que aumente el rendimiento. Pueden interactuar con otros medicamentos.

????????? PIRUVATO: Se ha asociado con disminuci?n de la fatiga. Sin embargo, las dosis que aumentan el rendimiento ocasionan problemas gastrointestinales.

????????? AMINO?CIDOS:Glutamina, arginina, taurina, amino?cidos de cadena ramificada.

o??????? Taurina:Es un antioxidante y aumenta la contractibilidad del coraz?n en pacientes cardiacos. NO tiene efectos en el rendimiento de sujetos sanos.

o??????? Arginina:No aumenta el gluc?geno m?s que cuando se consumen carbohidratos.

????????? CREATINA: Aunque es una de las pocas sustancias con las que se ha demostrado aumento en el rendimiento, es muy baja la dosis que contienen las bebidas energ?ticas de esta sustancia. Un atleta tendr?a que consumir 178 porciones para tener 20 g, que es lo que se recomienda consumir al d?a para hacer una carga de creatina durante 7 d?as.

????????? CARNITINA:No tiene efecto en el ahorro de gluc?geno y no aumenta el rendimiento. Es una sustancia que es dif?cil de absorber en el intestino y ser captada por el m?sculo, por lo que la peque?a cantidad que puede haber en este tipo de bebidas no tendr? ning?n efecto en el organismo.

????????? TRIGLIC?RIDOS DE CADENA MEDIA (TGCM):Aunque se han encontrado beneficios en el rendimiento al consumir estas sustancias durante el ejercicio, se requieren altas dosis que no son toleradas por el organismo, ya que causan problemas gastrointestinales.

CONCLUSI?N

No se debe caer, por lo tanto, en el error de confundir las bebidas energ?ticas con las bebidas deportivas, ni de pensar que una bebida energizante es lo mismo que una bebida deportiva pero con el beneficio de proveer energ?a adicional. Cada una tiene sus caracter?sticas, y cada una tiene sus objetivos.?

Las bebidas energizantes no sirven para hidratar y no son adecuadas para utilizar durante el ejercicio; adem?s, aunque los principales componentes de las bebidas energizantes son agua, carbohidratos y cafe?na, existe una gran diferencia en la composici?n de las diferentes marcas de este tipo de bebidas, por lo que los efectos pueden variar entre ellas.

Fuente: Running.es

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Tags: bebida energetica, bebida deportiva, correr, running

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Martes, 11 de enero de 2011

El keniata posee la mejor marca de 2010 en 10.000 metros en pista y la segunda mejor marca en ruta, lo que le ha servido para batir el registro de Jos? R?os, hasta ahora mejor marca en la prueba (28:59). Chema Mart?nez fue segundo (29:56), y reconoci? la incontestable superioridad del keniata, que, para el madrile?o, es "uno de los mejores atletas del mundo en esta distancia como ha demostrado".

En declaraciones, Menjo reconoci? encontrarse bien, "con un recorrido espectacular y con un circuito muy bueno para hacer grandes marcas, aunque para mi hoy la segunda parte ha sido un poco dura porque ten?a el viento de cara".

La carrera se disput? con buena temperatura, una espectacular salida y m?s de 4.300 runners que homenajearon al derbi valenciano que se disput? entre el Levante UD y el Valencia CF en la tarde del domingo.

En categor?a femenina, Sonia Plaza consigui? una gran victoria (35:45), con casi dos minutos respecto a Beatriz Molina. Cerr? el podio Esther Navarro.

Todos los v?deos de la carrera en CORRIENDOVOY.COM

Fuente:Running.es


Tags: Kiprono Menjo vuela en lo, running, correr

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Lunes, 10 de enero de 2011


1. Construye una base. Ahora es el momento de montar una buena base sobre la que poder hacer m?s adelante trabajos intensos. Sin ella tu forma ser? poco duradera y variable y no podr?s acabar fuerte las carreras. La base se consigue no s?lo con rodajes a ritmo suave y medio, sino tambi?n trabajando a fondo tus abdominales y con algunos ejercicios de musculaci?n que puedes hacer en casa con gomas o mancuernas, un par de veces por semana (zancadas, elevaciones de gemelos,

separaci?n lateral de pierna, etc.)

2. En forma para el sprint. Un final fuerte supone una explosi?n de energ?a.

Tienes que acostumbrar a tu cuerpo a estos cambios con sesiones de repeticiones de 100 m. Calienta bien, al menos 10 minutos, y haz de 5 a 8 veces 100 metros a ritmo fuerte (si no controlas la distancia, haz de 15 a 20?) con descansos de un minuto caminando, sin parar. Intenta hacer cada repetici?n un poco m?s r?pido que la anterior. El fartlek tambi?n te ayuda. B?scate algunos compa?eros y cada cierto tiempo que uno haga un cambio de ritmo, corto o largo, como ?l prefiera.

El resto tiene que seguirle.

3. Corre con el dep?sito al m?nimo. Al final de una carrera tus reservas de gluc?geno van m?s bien justitas. Entrenar en condiciones similares, con cansancio, te ayudar? a poder hacer un cambio de ritmo a la hora de la verdad. Despu?s de tu rodaje largo, a ritmo medio, acaba con cinco minutos a ritmo m?s fuerte.

Tambi?n puedes a?adir una sesi?n de ritmo a tu entrenamiento como esta: despu?s de media a una hora de rodaje a tu ritmo de competici?n de marat?n, haz de 4 a 6 rectas de 100 a 200 m, progresivas, acabando muy r?pido.

4. El empuj?n final. Cuando llegues cerca del final de la carrera tendr?s claro si puedes aumentar el ritmo o te tienes que conformar con mantenerlo. Si ves que es posible acelerar, intenta cazar a los corredores que van delante de ti o simplemente aumenta ligeramente (no te pases...) tu velocidad. Puede ser 1 km, 800 m o 200, pero piensa que por duro que te resulte acelerar, apenas van a ser minutos.

Fuente: Sportlife.es


Tags: running, correr

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Domingo, 09 de enero de 2011

Tras una noticia aparecida en el d?a de ayer en el diario SPORT, el atleta catal?n Jos? Luis Blanco ha emitido el siguiente comunicado de prensa, que reproducimos:

Comunicado de Jose Luis Blanco Quevedo

07/01/2011 - Tras haberme enterado por la prensa de mi sanci?n debido a un
positivo en un control de los nueve que pas? el pasado verano en cuatro pa?ses
distintos y efectuado hace seis meses, por parte de la Federaci?n Espa?ola de
Atletismo, quiero comunicar MI DISCONFORMIDAD TOTAL CON LA MISMA,
por lo que anuncio la interposici?n de recursos ante las instituciones deportivas
competentes y posteriormente ante la jurisdicci?n ordinaria.

Mi procedimiento sancionador est? plagado de irregularidades, tanto en el
procedimiento, tal y como ha corroborado el informe aportado por el prestigioso
bioqu?mico internacional Doctor Douwe De Boer, que se inician en el preciso
instante en el que se rellena el formulario del an?lisis que no respeta la estricta
confidencialidad que debe de regir el proceso, siguen con la toma de muestras,
contin?an con el almacenaje y transporte de las mismas, como en el fondo con
un resultado totalmente err?neo.

Tras todo lo anterior, no puedo m?s que mostrar mi profunda tristeza ante esta
situaci?n, destacando que los dos ?nicos atletas a los que la RFEA sancion?
por presunto consumo de EPO, hace ya seis a?os, Amaia Piedra y Ricardo
Fern?ndez, consiguieron demostrar su inocencia y anular las sanciones por
presunto consumo de EPO tras un largo proceso, que yo me propongo afrontar,
y que finalizo con las sentencias absolutorias del Tribunal Superior de Justicia
del Pa?s Vasco y Catalu?a respectivamente, por lo que y hasta que el ?ltimo de
los Tribunales DICTAMINE SOBRE MI CULPABILIDAD O INOCENCIA, PIDO
SEA RESPETADA LA PRESUNCI?N DE INOCENCIA.

Asimismo, informo de que no tengo relaci?n alguna con la ?Operaci?n Galgo?.

Atentamente,
Jose Luis Blanco Quevedo.

Fuente: Runners.es


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S?bado, 08 de enero de 2011

Est? muy claro, para correr m?s r?pido el camino m?s corto es trabajar en el primer tercio de tu plan de entrenamiento la musculaci?n y las cuestas y en el segundo y tercero las series. Hay seis ejercicios b?sicos a trabajar con pesas o gomas: aductores, abductores, s?leo, gemelo, b?ceps femoral y cu?driceps. Se lleva el premio este ?ltimo porque es el punto cr?tico de los corredores ya que la descompensaci?n muscular del cu?driceps suele derivar en una lesi?n de rodilla.

Por ello, debes trabajar el cu?driceps en exc?ntrico, ya que al correr ya trabaja en conc?ntrico. En una carrera que tenga bajadas largas, si al final del descenso te quedas sin fuerzas en el cu?driceps es un s?ntoma claro de d?ficit de trabajo en exc?ntrico. Adem?s de entrenar pesas una vez a la semana (siempre poco peso y muchas repeticiones para mejorar la fuerza resistencia y no la fuerza m?xima), otros m?todos de "blindar" tus cu?driceps es hacer bicicleta o correr en la monta?a.

Fuente: Sportlife


Tags: correr, running

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Viernes, 07 de enero de 2011

Una concentraci?n de sodio ?ptima en los fluidos corporales es cr?tica para la mayor?a de las funciones biol?gicas, incluyendo la transmisi?n de los impulsos nerviosos y la contracci?n del coraz?n y los m?sculos esquel?ticos. Una p?rdida de tan s?lo pocos gramos de sodio puede alterar su concentraci?n alrededor terminaciones nerviosas y fibras musculares espec?ficas produciendo calambres.

Las deficiencias de hasta 14 g pueden originar enfermedades serias. En algunos individuos, cada litro de sudor puede contener 1,8 g de sodio o m?s, y la sudoraci?n se puede producir a tasas tan altas de hasta 2 litros o m?s por hora, originando la p?rdida de grandes cantidades de agua y de sodio.

ALIMENTOS

Tama?o o Porci?n

Sodio (mg)

Sopa de pollo y fideos

1 taza de 240 mL

1107

Frijoles (Caraotas) hervidos (enlatados)

1 taza de 240 mL.

1008

Pepino encurtido, mediano

1 unidad

928

Queso Cheddar (en tiras)

1 Taza, 240 mL

701

Pizza de queso

1 Rebanada

698

Pretzels salados

30 gramos

483

Frijoles verdes, (enlatados)

1 Taza de 240 mL

339

Cereal, Hojuelas de ma?z

1 Taza de 240 mL

281

Biscocho de huevo o de agua

1 unidad

198

Pan integral

1 rebanada

159

?

?

?

BEBIDAS

?

?

Jugo de tomate

1 vaso de 240 mL.

882

Gatorade?: Bebida deportiva

1 vaso de 240 mL.

110

Powerade?: Bebida deportiva

1 vaso de 240 mL.

55

Allsport?: Bebida deportiva

1 vaso de 240 mL.

55

Gaseosas normales y diet?ticas

1 vaso de 240 mL.

2-8

Agua

1 vaso de 240 mL.

7

Jugo de Naranja

1 vaso de 240 mL.

6

?Fuente: Runners.es


Tags: nutricion, correr, running

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Jueves, 06 de enero de 2011

Varias investigaciones han demostrado que los seres humanos no tenemos la capacidad de recuperar todos los l?quidos perdidos durante el ejercicio, aunque tengamos a mano el l?quido. Curiosamente, algunos animales como los perros, los gatos o los burros, s? son capaces de recuperar exactamente la cantidad de l?quidos que pierden durante la actividad, lo que significa que ?no son tan burros! Y no quiere decir que los seres humanos lo seamos, sino que nuestra respuesta de consumo de l?quido es mucho m?s compleja y depende de factores tanto fisiol?gicos, como conductuales.

La sed: un est?mulo tard?o

Uno de los principales errores que tenemos al hidratarnos durante el ejercicio, es que nos basamos en la sensaci?n de sed. La sed es un est?mulo que se presenta en forma tard?a, ya que cuando sentimos sed, ?ya estamos deshidratados! Se ha observado que la sed se presenta cuando ya perdimos alrededor de 1 a 2% de nuestro peso (600 mililitros a 1.2 litros de sudor en una persona de 60 kilogramos). As?, es importante que empecemos a hidratarnos desde que iniciemos el ejercicio aunque no sintamos sed, ya que de lo contrario, empezaremos a consumir l?quido cuando ya tengamos un gran d?ficit y ser? muy dif?cil recuperarlo. Por otra parte, la sed se puede apagar mucho antes de que hayamos recuperado todo el l?quido perdido; sobretodo cuando utilizamos bebidas que son bajas en sodio ?como el agua ? la sed disminuye al haber una diluci?n del sodio en la sangre. Adem?s, tan pronto como el primer sorbo de una bebida humedece nuestras bocas, los nervios en la boca env?an se?ales al cerebro para reducir nuestra sensaci?n de sed.

Importancia del sabor y los electrolitos

Uno de los aspectos que m?s influyen en el consumo de l?quido durante el ejercicio es el tipo de bebida. En muchas investigaciones se ha observado que si la bebida tiene sabor, las personas consumir?n voluntariamente m?s l?quido durante el ejercicio que cuando consumen s?lo agua; si adem?s de un sabor agradable, la bebida contiene electrolitos (como el sodio) se estimular? a?n m?s el consumo de l?quido. Por lo tanto, busca las bebidas adecuadas para mejorar tu hidrataci?n y si decides consumir s?lo agua, recuerda que con esta bebida la sed se apaga m?s r?pido.

Ideas para mejorar el consumo de l?quido

Aqu? hay algunas ideas que pueden ayudarte a mejorar tu consumo de l?quidos durante el ejercicio:

? Determina tu p?rdida de l?quidos durante el ejercicio por medio de la medici?n de tu peso corporal antes y despu?s del ejercicio, y comp?ralo con tu consumo normal de l?quido. Por ejemplo, si tu pierdes 1.5 kilogramos durante una sesi?n de ejercicio, tu cuerpo ha perdido 1.5 litros m?s de l?quido.

? Tu cuerpo puede adaptarse al aumento del consumo de l?quido; as?, durante futuras sesiones de entrenamiento, incrementa gradualmente tu consumido, a?n cuando no sientas sed? hasta que puedas remplazar al menos el 80% de tus p?rdidas por sudoraci?n durante el ejercicio. En el ejemplo anterior, esto significa que necesitas incrementar tu consumo de l?quido durante el ejercicio por 0.80 x 1.5 litros = 1.2 litros. (Si puedes remplazar completamente tu d?ficit de l?quidos, es a?n mejor, pero no bebas demasiado l?quido que te haga ganar peso durante el ejercicio).

? Utiliza una alarma de reloj? o alg?n otro m?todo para acordarte de beber.

? Procura llevar a tu sesi?n de ejercicio una botella de l?quido y col?cala en un lugar accesible para que puedas beber f?cilmente.

? Experimenta con diferentes tipos de botellas para determinar con cu?l de ellas te es m?s f?cil beber mientras te ejercitas. Algunas personas lo pueden hacer mejor con una botella de tipo sport, otros con una botella de boca amplia. ? Bebe peque?as cantidades m?s frecuentemente (cada 15 a 20 minutos) para minimizar el malestar estomacal.

? Elige una bebida que sepa bien y contenga carbohidratos m?s una peque?a cantidad de sodio. Los carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento, y el sodio es importante para estimular la sed, minimizar la deshidrataci?n y mantener el balance de sodio corporal.

Fuente: Runners.es


Tags: hidratacion, hidratarse, correr, running

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Mi?rcoles, 05 de enero de 2011

Llega la primera fecha del calendario del adidas Running Day 2011. Se trata de la cita de Granollers, que tendr? lugar en el Parc Firal de Granollers.?All? podremos comentar todas las dudas al equipo de expertos adidas con el objetivo de empezar 2011 con el mejor pie.

Tras el coloquio en torno a los muchos secretos del atletismo popular, pasando por planificaci?n de entrenamientos, ejercicios complementarios de fuerza y tonificaci?n, elecci?n de material, nutrici?n, recuperaci?n y prevenci?n de lesiones? al final todos los asistentes disfrutar?n de una sesi?n pr?ctica de calentamiento para desarrollar los ejercicios comentados.

Quedan pocas plazas libres para cubrir las previstas por la organizaci?n. Toda la recaudaci?n de las inscripciones (3,60 ?) se destina a la ONG Aldeas Infantiles, que atiende a ni?os desfavorecidos por todo el mundo. En contraprestaci?n los participantes recibir?n varios regalos orientados a mejorar en su puesta a punto, como un dvd con ejercicios, un diario de entrenamientos y unas gomas de l?tex para fortalecer y estirar.

Todas las noticias, as? como las inscripciones, fotos, v?deos y foros del evento, las encontrar?s en

www.adidasrunningday.com


Tags: Adidas Running Day, correr

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Martes, 04 de enero de 2011

Las series y repeticiones no son m?s que entrenamientos fraccionados, o juegos de ritmos. Despu?s de un calentamiento, de 20? al trote o m?s, se realizan unas repeticiones de distancias a ritmos elevados para mejorar varias cualidades f?sicas que luego, permitan competir mejor. A nivel fisiol?gico y cardiovascular, las series se realizan para mejorar la potencia aer?bica y la resistencia muscular.

En las series tambi?n son muy importantes las recuperaciones. Normalmente, para la preparaci?n de distancias largas las recuperaciones deben ser breves, entre 45?? y 2?. Particularmente, yo aconsejo recuperar a un trote muy suave en lugar de quedarse parado, para evitar que baje demasiado el pulso.

Los ritmos adecuados en las series estar?n en funci?n de la marca que tenga cada corredor y del objetivo que busque. En la intensidad de los ritmos es donde est? la clave de cualquier tipo de entrenamiento. De nada sirve seguir a rajatabla una planificaci?n s? se falla en la ejecuci?n de las series porque se realizan a ritmos demasiado fuertes, o demasiado lentos.

Existe la creencia err?nea de que las series hay que realizarlas a tope desde el principio. Eso lo pueden hacer algunos de los corredores de ?lite y no siempre. Un corredor aficionado tiene que pensar en mejorar sin sufrir en las series.

Hablando de ritmos

C?mo hacer las series

Fuente: Runners.es


Tags: series, correr

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Lunes, 03 de enero de 2011

A menudo despu?s de tu sesi?n de entrenamiento, del tipo que sea, tienes agujetas, ese dolor muscular que puede llegar a ser intenso y que se manifiesta cuando usas los mismos m?sculos que "machacaste" el d?a anterior o hasta dos o tres d?as antes. Parece que el origen de estos dolores son las micro-roturas que se producen con la actividad y que son la base de la posterior construcci?n y mejora muscular.

Cuando en el ejercicio hay una predominancia de la fase exc?ntrica (en la que el m?sculo trabaja frenando), como en el caso de los multisaltos, descensos prolongados caminando o corriendo, trabajo con mucha carga en musculaci?n reteniendo la bajada, etc. es m?s f?cil que aparezcan las agujetas.

Si tus agujetas son normales (no de las que te impiden casi moverte) puedes hacer tu entrenamiento normal e incluso la actividad te beneficiar? de cara a su alivio.

Aunque te cueste iniciar el movimiento ver?s que insistiendo un poco se te pasan las molestias.

El m?sculo se adapta r?pidamente a las nuevas variedades de entrenamiento que te han podido causar esas molestias, haciendo que sea cada vez m?s dif?cil que tengas agujetas.

Fuente: Sportlife


Tags: agujetas, correr

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Domingo, 02 de enero de 2011

R?CORD EN LA POPULAR

Fueron 34.000 los participantes en la Prueba Popular, que volv?a a la calle Serrano, los que hicieron de la edici?n 2010 de la San Silvestre Popular la que m?s llegados tuvo en meta (27.162 en el control de chip), lo que supuso una aut?ntica fiesta del running popular. Con un espectacular montaje en salida y a ritmo del Waka-Waka (canci?n del Mundial), la "marea azul" inund? las calles de Madrid.

DOBLETE DEL CL?NICAS MENORCA

Anouar Dabab y Ana Burgos, ambos del club entrenado por Ramiro Matamoros, volvieron a ganar en la meta situada en la calle Candilejas, repitiendo la victoria conseguida en la edici?n del a?o 2009.

?CLASIFICACI?N GENERAL


Fuente: Runners.es


Tags: San Silvestre Vallecana, correr

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S?bado, 01 de enero de 2011

  1. No pruebes nada nuevo los d?as antes de la carrera. Si no est?s acostumbrada a desayunar por las ma?anas, no te va a sentar nada bien el desayuno del domingo. Debes acostumbrarte a desayunar con tiempo, empezando un mes antes de la carrera. Al principio notar?s digestiones pesadas, por lo que empieza despacio con alimentos ligeros como un yogur o una fruta, y vete introduciendo los cereales o el pan, cuando notes como tu est?mago asimila los alimentos con m?s rapidez.
  2. Bebe adecuadamente. Ni mucho ni poco, hay que hidratarse bien para la carrera, pero eso no significa que tengas que levantarte por la noche a beber, para despu?s volver a despertarte para ir al ba?o.
  3. No te excedas con la comida. Una carrera de 5 km., no es una excusa para comer sin control, seguir la dieta del helado de chocolate o comerse tranquilamente la caja de galletas con la excusa de que lo vas a consumir al d?a siguiente. As? s?lo conseguir?s ganar unos kilos, y llevar un lastre durante la carrera.
  4. Tampoco pases hambre. No hay que ser extremista, comer poco no te va a hacer correr m?s deprisa. Al contrario, si tu cuerpo no dispone de energ?a en forma de glucosa para quemar, te sentir?s cansada y tu rendimiento ser? peor. Nada como una alimentaci?n equilibrada para conseguir correr a buen ritmo.
  5. Prohibido alterarse. Un poquito de ansiedad viene bien para correr una carrera, pero sin pasarse. Si te encuentras nerviosa porque es la primera vez que corres, nada mejor que una infusi?n de tila y azahar para dormir, o un vaso de leche caliente, y a practicar la respiraci?n de relajaci?n. Olv?date de tomar estimulantes como el caf?, y a so?ar toda la noche.

Fuente: Sportlife


Tags: correr

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