Domingo, 30 de enero de 2011

"De este a?o no pasa"...Es el cuarto a?o que te lo propones, pero por unas cosas o por otras no acabas de llegar a una buena forma en las carreras o en tus entrenamientos y acabas siempre muy justo de fuerzas. Sigue nuestros consejos y prep?rate para disfrutar de las carreras.

1. Construye una base. Ahora es el momento de montar una buena base sobre la que poder hacer m?s adelante trabajos intensos. Sin ella tu forma ser? poco duradera y variable y no podr?s acabar fuerte las carreras. La base se consigue no s?lo con rodajes a ritmo suave y medio, sino tambi?n trabajando a fondo tus abdominales y con algunos ejercicios de musculaci?n que puedes hacer en casa con gomas o mancuernas, un par de veces por semana (zancadas, elevaciones de gemelos,separaci?n lateral de pierna, etc.)

2. En forma para el sprint. Un final fuerte supone una explosi?n de energ?a.

Tienes que acostumbrar a tu cuerpo a estos cambios con sesiones de repeticiones de 100 m. Calienta bien, al menos 10 minutos, y haz de 5 a 8 veces 100 metros a ritmo fuerte (si no controlas la distancia, haz de 15 a 20?) con descansos de un minuto caminando, sin parar. Intenta hacer cada repetici?n un poco m?s r?pido que la anterior. El fartlek tambi?n te ayuda. B?scate algunos compa?eros y cada cierto tiempo que uno haga un cambio de ritmo, corto o largo, como ?l prefiera.

El resto tiene que seguirle.

3. Corre con el dep?sito al m?nimo. Al final de una carrera tus reservas de gluc?geno van m?s bien justitas. Entrenar en condiciones similares, con cansancio, te ayudar? a poder hacer un cambio de ritmo a la hora de la verdad. Despu?s de tu rodaje largo, a ritmo medio, acaba con cinco minutos a ritmo m?s fuerte.

Tambi?n puedes a?adir una sesi?n de ritmo a tu entrenamiento como esta: despu?s de media a una hora de rodaje a tu ritmo de competici?n de marat?n, haz de 4 a 6 rectas de 100 a 200 m, progresivas, acabando muy r?pido.

4. El empuj?n final. Cuando llegues cerca del final de la carrera tendr?s claro si puedes aumentar el ritmo o te tienes que conformar con mantenerlo. Si ves que es posible acelerar, intenta cazar a los corredores que van delante de ti o simplemente aumenta ligeramente (no te pases...) tu velocidad. Puede ser 1 km, 800 m o 200, pero piensa que por duro que te resulte acelerar, apenas van a ser minutos.

Fuente: Sportlife.es


Tags: correr, running

Publicado por elpaleta @ 20:30  | Entrenamiento
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