Domingo, 23 de enero de 2011

Nivel medio
Si ya tienes experiencia entrenando y compitiendo y buscas mejorar tus sensaciones en los entrenamientos y tus marcas en la competici?n, tanto en 10 km (menos de 48 minutos) como en medio marat?n (1h 46'), puedes combinar durante varias semanas estos 10 entrenamientos. Importante: no debes realizar dos d?as seguidos de series o cuestas ni m?s de dos d?as a la semana ni m?s de tres d?as seguidos de cualquier tipo de entrenamiento.
1. Ejercicios de tobillos. Desarrollan m?s la fuerza en los pies, los tobillos y las piernas; aceleran la recuperaci?n muscular, mejora la movilidad articular del pie y del tobillo; mejora la eficiencia y eficacia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento; y disminuye enormemente el riesgo de lesiones. Al menos una vez a la semana.
2. Gomas. Son los equivalentes a los de pesas. Sirven para fortalecer el cuerpo en su conjunto, con especial ?nfasis en las piernas. Puedes ver el video de c?mo hacerlas en la secci?n de running de www.sportlife.es. Una vez a la semana y no hacerlas en las 3 semanas anteriores a la carrera objetivo.
3. Abdominales. Estos ejercicios permiten crear un faja natural en la zona abdominal, que a la larga evita muchas lesiones de la zona p?lvica y lumbar, muy comunes entre los corredores y las m?s dif?ciles de recuperar. Realizando 4 ejercicios de abdominales antes y despu?s de cada entrenamiento evitar?s molestias y lesiones y con ello evitar?s largos parones y podr?s mejorar m?s. Empieza con diez repeticiones y hazlos siempre con las piernas flexionadas.
4. Rodaje progresivo. Consiste en empezar suave y acabar fuerte, siguiendo una suave progresi?n.
Por ejemplo, empezar a 6'30'' el km y acabar a 5'00?? el km. De 75 a 90 minutos.
5. Cuestas cortas. Son entrenamientos para mejorar la fuerza y la potencia en tus piernas. Se realizan al principio de cada planificaci?n durante unos dos meses. Las cortas han de hacerse en lugares con m?xima inclinaci?n, pero de muy corto recorrido, de 40 a 100 m.
Por ejemplo, 9 cuestas de 30'', recuperando la baja al trote con m?xima inclinaci?n (m?s de un 20%). Los d?as que hagas cuestas no debes realizar ni gomas ni ejercicios de tobillos.
6. Cuestas largas. Son complementarias a las anteriores y se realizan sobre terrenos con inclinaciones menos fuertes, pero de mucha mayor duraci?n, de 1' a 4'. Por ejemplo, 10 cuestas de 1', recuperando la bajada al trote, inclinaci?n media (menos de un 10% de desnivel).
7. Series de 500. Son entrenamientos de calidad que permiten mejorar tu velocidad y potencia anaer?bica. Ejemplo: 8 x 500, Recuperaci?n: 50'' a 1'
8. Series de 1000. Mejoran la potencia aer?bica y se realizan al ritmo de competici?n. Ej: 7 x 1000, recuperando 1'
9. Series de 3.000. Mejoran la potencia aer?bica y se realizan a un ritmo algo m?s lento que el de competici?n. Ej: 3 x 3000, Rec: 90''
10. Ritmos controlados. Este entrenamiento busca dominar el ritmo de competici?n. Despu?s de un calentamiento de 20' suave has de hacer 25' a ritmo vivo, en torno al que quieres competir en 10 km. Recuerda terminar "soltando" 10' al trote.

Fuente: Sportlife.es


Tags: Corre más rápido, running

Publicado por elpaleta @ 20:30  | Entrenamiento
Comentarios (0)  | Enviar
Comentarios