Mi?rcoles, 12 de enero de 2011

BEBIDAS HIDRATANTES O DEPORTIVASLa funci?n principal de las bebidas hidratantes, o deportivas, es reponer las p?rdidas de l?quido que ocurren como consecuencia de la sudoraci?n. Las bebidas deportivas como Gatorade est?n formuladas con agua, electrolitos, y carbohidratos, para ayudar a compensar las p?rdidas de l?quidos y minerales de manera efectiva, al mismo tiempo que suministran un poco de carbohidratos para dar energ?a adicional durante la actividad f?sica.

El envase es t?picamente grande, de 500 mL en adelante, para dar suficiente l?quido. El sabor es leve y agradable, para promover una buena ingesta cuando m?s se necesita:?cuando uno est? caliente y sudoroso.

Importancia del sabor

Es un reto para la mayor?a de la gente activa consumir suficiente l?quido durante el ejercicio. La SED no es suficiente para mantener el agua corporal durante el ejercicio en el calor, ya que se presenta cuando ya estamos deshidratados y se puede apagar antes de que recuperemos todos los l?quidos perdidos. Se ha observado que los seres humanos beben hasta alcanzar una saciedad temporal, pero el d?ficit de agua permanece. Curiosamente, algunos animales como los perros, los gatos o los burros, s? son capaces de recuperar exactamente la cantidad de l?quidos que pierden durante la actividad, lo que significa que ?no son tan burros! Y no quiere decir que los seres humanos lo seamos, sino que nuestra respuesta de consumo de l?quido es mucho m?s compleja y depende de factores tanto fisiol?gicos, como conductuales:

  • Fisiol?gicos:

????????? Volumen sangu?neo y niveles de sodio en sangre

????????? Humedecimiento de la boca

????????? Movimiento de l?quido de la boca al est?mago

  • Conductuales:

????????? Tipos de bebidas

????????? Temperatura de bebidas

????????? Disponibilidad de bebidas

????????? Lo que se ha aprendido de entrenadores y compa?eros

La sed se puede apagar mucho antes de que hayamos recuperado todo el l?quido perdido; sobretodo cuando utilizamos bebidas que son bajas en sodio ?como el agua ? la sed disminuye al haber una diluci?n del sodio en la sangre. Adem?s, tan pronto como el primer sorbo de una bebida humedece nuestras bocas, los nervios en la boca env?an se?ales al cerebro para reducir nuestra sensaci?n de sed.

Se ha observado que las preferencias de sabor cambian durante la actividad f?sica: cuando estamos en reposo se nos antojan bebidas de sabores fuertes (caf?, refrescos, etc.), mientras que cuando nos ejercitamos preferimos bebidas con sabores ligeros. Las investigaciones han mostrado consistentemente que la gente puede consumir m?s de una bebida con sabor, que de agua sola cuando se ejercitan, y si esta bebida contiene adem?s carbohidratos y electrolitos (sodio, potasio), el consumo ser? a?n mayor.

Reposici?n de electrolitos

Las bebidas deportivas ayudan a reponer el sodio y el potasio que perdemos en el sudor. La falta de sodio tambi?n puede "apagar" el mecanismo de la sed antes de que el cuerpo est? completamente rehidratado. As?, el sodio es importante porque:

  • Mantiene el deseo de beber.
  • Mejora la ingesta voluntaria.
  • Ayuda a la conservaci?n de fluido.
  • Previene la hiponatremia (disminuci?n de los niveles de sodio en sangre).

?Las bebidas deportivas aportan combustible!

El agua sola NO puede ayudar a reactivar a los m?sculos cansados, mientras que los carbohidratos de las bebidas deportivas aportan energ?a a los m?sculos.

Los carbohidratos son la principal fuente de energ?a durante el ejercicio de alta intensidad. Como las reservas de carbohidratos en el cuerpo son limitadas, el consumo de carbohidratos durante el ejercicio es importante porque ayuda a mantener las reservas de energ?a y retrasa la aparici?n de la fatiga.

Sin embargo, es importante que la bebida que se utilice durante el ejercicio no contenga un exceso de carbohidratos porque esto puede perjudicar el vaciamiento del est?mago y retrasar la absorci?n de l?quidos.? Se ha demostrado que nohay diferencia en la absorci?n de l?quidos entre el agua y una bebida que contiene hasta 6% de carbohidratos.

?Aumentan de peso?

Muchas personas temen consumir bebidas deportivas por su contenido de energ?a. Sin embargo, estas bebidas contienen menos calor?as que la misma cantidad de un jugo de frutas o que un refresco. Adem?s, algunos estudios preliminares han mostrado que el consumo de una bebida deportiva con carbohidratos durante el ejercicio, puede ayudar a disminuir el consumo de calor?as el resto del d?a.

Adem?s, el consumo de una bebida deportiva durante el ejercicio puede ayudar a mejorar el rendimiento; as?,si dentro de tu consumo diario de calor?as incluyes este aporte de carbohidratos durante el ejercicio, no aumentar?s de peso y tendr?s m?s energ?a en el momento en que m?s se necesita.

Otros componentes

Existen algunas bebidas de este tipo que tienen otros componentes adicionales como vitaminas y amino?cidos, entre otros; sin embargo, estas sustancias no dan beneficios inmediatos y al adicionarlas a una bebida, se disminuye la cantidad de los otros ingredientes que son de mayor importancia durante el ejercicio como los carbohidratos.

Una buena bebida deportiva evita incluir ingredientes que sean contrarios a su objetivo principal de lograr una hidrataci?n r?pida y completa, y por eso se abstiene del uso de gas, cafe?na, o altas concentraciones de carbohidratos. La formulaci?n de las bebidas hidratantes est? respaldada por m?s de 30 a?os de investigaciones que han sido publicadas en las mejores revistas cient?ficas del mundo.

BEBIDAS ENERG?TICAS

La funci?n primordial de las bebidas energ?ticas es proveer un ?mpetu de energ?a, una r?pida sensaci?n de bienestar y alerta. Para quienes se sienten a menudo fatigados y sin energ?a, el concepto de una bebida energ?tica es muy atractivo.

Este tipo de bebidas han logrado causar confusi?n entre los deportistas, pues se piensa que es una buena opci?n para utilizar durante el ejercicio al contener l?quidos y energ?a en la misma botella. Sin embargo, la mayor?a de las bebidas energ?ticas logran su objetivo mediante el uso de sustancias estimulantes como la cafe?na y el guaran?, que aceleran la mente y el metabolismo al causar fluctuaciones en los neurotransmisores y hacen sentir energizado. Adem?s, tienen concentraciones altas de carbohidratos (az?cares), en una bebida que viene en envases peque?os, t?picamente de 240 mL (una taza).? As?, habr?a que preguntarse, el efecto de estas bebidas es ?aumento de energ?a o una acci?n farmacol?gica?? Por esta raz?n, ser?a m?s adecuado llamarlas "bebidas energizantes".

Los principales ingredientes de este tipo de bebidas son agua, carbohidratos y cafe?na; tambi?n pueden contener amino?cidos, prote?nas y vitaminas. Otros ingredientes com?nmente utilizados incluyen la taurina, el inositol, el ginseng, la glutamina, la galactosa, la creatina y la carnitina. La mayor?a de las veces, estos ingredientes est?n presentes en cantidades demasiado bajas como para tener un efecto real.

Aunque vienen en forma l?quida, su prop?sito no es hidratar el cuerpo. M?s bien, su composici?n a menudo puede disminuir el vaciamiento del est?mago e interferir con la absorci?n de l?quido y nutrimentos en el intestino, por lo cual son totalmente inapropiadas cuando existe una necesidad de hidrataci?n. El gas, alto contenido de carbohidratos y alta concentraci?n de cafe?na, son algunos de los factores que pueden obstaculizar la hidrataci?n al consumir este tipo de bebidas.??

Contenido de carbohidratos:

????????? Bebidas energ?ticas:m?s de 30 g por 8 onzas.

????????? Bebidas deportivas:?? 14 g por 8 onzas.

En cuanto a la cafe?na, muchas bebidas energ?ticas contienen 70-200 mg de cafe?na por porci?n. Algunos productos contienen m?s del l?mite recomendable de 300 mg de cafe?na por porci?n, e incluso, algunas etiquetas de estos productos recomiendan m?s de 900 mg por d?a.

Otro problema con este tipo de bebidas es que los ingredientes NO est?n estandarizados y las etiquetas son confusas, haciendo imposible conocer exactamente cu?nto hay en la bebida de un ingrediente en particular. Hay mucha confusi?n entre los consumidores; por ejemplo, muchas bebidas no mencionan o es dif?cil calcular la cantidad total de cafe?na por envase.

La efectividad y posibles efectos secundarios del uso de bebidas energizantes a?n est?n poco estudiados. Por ser un producto relativamente reciente, hay muy pocos estudios experimentales publicados en revistas cient?ficas que permitan justificar o contraindicar su utilizaci?n. Sin embargo, es ?til informarse sobre los ingredientes de las bebidas energ?ticas y sus funciones.

????????? CAFE?NA: La cafe?na es una droga socialmente aceptada, que se consume en todo el mundo y ocupa una posici?n ?nica en el ?mbito deportivo. En el 2004, la Agencia Mundial Antidopaje (WADA por sus siglas en ingl?s) elimin? la prohibici?n del uso de cafe?na en las competencias deportivas. Aunque la WADA continuar? monitoreando a la cafe?na para establecer patrones de su uso en atletas, ya no es considerada una sustancia ilegal.

Desde los primeros estudios realizados a finales de los a?os setenta hasta la fecha, se ha mostrado consistentemente que el consumo de cafe?na (3-13 mg/kg de peso corporal) mejora el rendimiento en el ejercicio de resistencia en aproximadamente un 20-50% cuando se compara con un tratamiento placebo (~35-80 min). Tambi?n se ha demostradoquela cafe?na es un ergog?nico durante el ejercicio de corta duraci?n, ya que se han observado mejor?as en el rendimiento cuando se consume cafe?na durante competencias simuladas de carrera, ciclismo, remo y nataci?n con una duraci?n de 4 a 30 min.

Hay una creciente evidencia que sugiere que la cafe?na incrementa el rendimiento al reducir la percepci?n del esfuerzo durante el ejercicio, ya sea por alterar el manejo de los signos sensoriales en los m?sculos activos o por afectar directamente al sistema nervioso central.

Aunque se ha demostrado el efecto ergog?nico de la cafe?na, no se recomienda que sea consumida a partir de bebidas energizantes, ya que las dosis de cafe?na no siempre aparecen en la etiqueta. Adem?s, contienenmuchos otros ingredientes que no funcionan.

A pesar de los efectos ergog?nicos de la cafe?na, se debe hacer ?nfasis en que no es un nutrimento, sino una droga. Como la mayor?a de las drogas, la cafe?na tiene efectos riesgosos potenciales cuando se abusa. Estos efectos pueden incluir habituaci?n, dependencia, tolerancia y s?ntomas de abandono.

Por otra parte, algunas personas son sensibles a la cafe?na y pueden presentar m?s f?cilmente s?ntomas como nerviosismo, ansiedad, mareos, dolor de cabeza, insomnio, malestares gastrointestinales y n?useas cuando la utilizan. Hay que prestar especial atenci?n cuando se consuman dosis muy elevadas que puedan provocar taquicardia, aumento de la presi?n arterial o arritmia cardiaca.

????????? GUARAN?:Es una mora de color rojo que crece en el Amazonas y contiene 7 veces m?s cafe?na que el grano de caf?. Se utiliza en suplementos para p?rdida de peso como fuente de cafe?na (junto con efedrina) y en muchas bebidas energizantes. Sin embargo, es m?s dif?cil cuantificar la cantidad de cafe?na en un producto cuando ?sta proviene del guaran?.

????????? GINSENG: Es una de las plantas m?s estudiadas. En medicina naturista se considera un ?adapt?geno? ?que incrementa la resistencia al estr?s f?sico, aumentan el rendimiento y aceleran la recuperaci?n. Sin embargo, aunque algunos estudios demuestran efectos ben?ficos del Ginseng chino en el rendimiento, muchos m?s no lo demuestran.Adem?s, se han detectado problemas metodol?gicos en los estudios que muestran alg?n efecto en el rendimiento, y al no haber control en estos suplementos, los efectos pueden deberse a la presencia de cafe?na u otros estimulantes. Los expertos opinan que tiene un efecto placebo sobre el rendimiento.

????????? HIERBAS:No hay evidencia cient?fica de que aumente el rendimiento. Pueden interactuar con otros medicamentos.

????????? PIRUVATO: Se ha asociado con disminuci?n de la fatiga. Sin embargo, las dosis que aumentan el rendimiento ocasionan problemas gastrointestinales.

????????? AMINO?CIDOS:Glutamina, arginina, taurina, amino?cidos de cadena ramificada.

o??????? Taurina:Es un antioxidante y aumenta la contractibilidad del coraz?n en pacientes cardiacos. NO tiene efectos en el rendimiento de sujetos sanos.

o??????? Arginina:No aumenta el gluc?geno m?s que cuando se consumen carbohidratos.

????????? CREATINA: Aunque es una de las pocas sustancias con las que se ha demostrado aumento en el rendimiento, es muy baja la dosis que contienen las bebidas energ?ticas de esta sustancia. Un atleta tendr?a que consumir 178 porciones para tener 20 g, que es lo que se recomienda consumir al d?a para hacer una carga de creatina durante 7 d?as.

????????? CARNITINA:No tiene efecto en el ahorro de gluc?geno y no aumenta el rendimiento. Es una sustancia que es dif?cil de absorber en el intestino y ser captada por el m?sculo, por lo que la peque?a cantidad que puede haber en este tipo de bebidas no tendr? ning?n efecto en el organismo.

????????? TRIGLIC?RIDOS DE CADENA MEDIA (TGCM):Aunque se han encontrado beneficios en el rendimiento al consumir estas sustancias durante el ejercicio, se requieren altas dosis que no son toleradas por el organismo, ya que causan problemas gastrointestinales.

CONCLUSI?N

No se debe caer, por lo tanto, en el error de confundir las bebidas energ?ticas con las bebidas deportivas, ni de pensar que una bebida energizante es lo mismo que una bebida deportiva pero con el beneficio de proveer energ?a adicional. Cada una tiene sus caracter?sticas, y cada una tiene sus objetivos.?

Las bebidas energizantes no sirven para hidratar y no son adecuadas para utilizar durante el ejercicio; adem?s, aunque los principales componentes de las bebidas energizantes son agua, carbohidratos y cafe?na, existe una gran diferencia en la composici?n de las diferentes marcas de este tipo de bebidas, por lo que los efectos pueden variar entre ellas.

Fuente: Running.es

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Tags: bebida energetica, bebida deportiva, correr, running

Publicado por elpaleta @ 20:30  | Nutrici?n
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