Viernes, 31 de diciembre de 2010

Para iniciar una planificaci?n es necesario tener una base m?nima de entrenamiento que te permita correr con soltura durante una hora, de forma regular, al menos tres d?as a la semana. Est? claro que si quieres realmente mejorar, tener un plan que te ayude a trabajar todos los aspectos del entrenamiento es lo m?s ?til. Adem?s, te servir? de motivaci?n para ese d?a que no est?s motivado para correr. En cierta forma, "te obliga".


Se debe realizar teniendo claro un objetivo y una fecha para realizarlo. Y, sobre todo, sabiendo cu?l es el estado de forma real del que partes y hasta d?nde quieres llegar. Lo ideal es buscar objetivos sencillos o f?cilmente alcanzables. A medida que se consiguen se realizan nuevas planificaciones con nuevos y m?s exigentes objetivos. Los planes de entrenamiento pueden durar de dos a seis meses.

El plan te ayudar? a entrenar todas las cualidades f?sicas b?sicas: fuerza, resistencia, velocidad y elasticidad. El primer plan de entrenamiento que realices tiene que estar enfocado principalmente a ganar mucha fuerza y potencia muscular (principal deficit del 99% de los corredores que s?lo corren y corren por lo que est?n entrenados de sobra cardiovascularmente), adem?s de mejorar notablemente la capacidad aer?bica, y empezando a trabajar la potencia aer?bica. En el primer plan que realices no incluyas ninguna competici?n hasta final del mismo. No es un objetivo principal. En la tabla adjunta os propongo un primer plan de entrenamiento de nueve semanas para crear una base que os permita posteriormente entrenar a ritmos m?s intensos con bajos riesgos de lesi?n.

Errores a evitar


* Ser impacientes, hay que intentar no tener prisa y empezar muy despacio, al ritmo m?s lento posible.

* Hay que parar con los primeros s?ntomas de dolor.

* Con los piques en los entrenamientos conseguimos m?s frustraciones que satisfacciones.

* Ir siempre al l?mite nos hace rendir menos en la competici?n. Hay que ser prudentes y met?dicos, y competir s?lo con dorsal.

* No descansar s?lo puede traer problemas. A mayor intensidad de esfuerzo en el trabajo, menor debe ser en el entrenamiento. Lo ideal es intercalar sesiones suaves entre las fuertes, y descansar antes de la competici?n.

* No estirar provoca lesiones. Los estiramientos son fundamentales.


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LUNES

MARTES

MI?RCOLES

JUEVES

VIERNES

S?BADO

DOMINGO

1

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25'+ 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano despu?s de cada grupo + 15' m?ximo desnivel. Bajar andando

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50' + gomas o pesas + 2 rectas

?

60' + tobillos

2

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25'+ 4 cuestas de 2' + 4 x 1' en bajada + 15' rec: bajar al trote 90"

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50' + gomas o pesas + 2 rectas

?

65' + tobillos

3

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25' + 3 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano despu?s de cada grupo + 15' m?ximo desnivel. Bajar andando

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55'+ gomas o pesas + 2 rectas

?

65' + tobillos

4

?

?

25' + 10 cuestas de 1' + 1' en llano al finalizar la ?ltima cuesta + 15' rec: bajar al trote

?

55' + gomas o pesas + 2 rectas

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70' + tobillos

5

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25' + 3 cuestas de 3' + 2 x 2' en bajada + 15' rec: bajar al trote 90"

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55' + gomas o pesas + 2 rectas

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70' + tobillos

6

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?

25' + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano despu?s de cada grupo + 15' m?ximo desnivel

?

60' + gomas o pesas + 2 rectas

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75' + tobillos

7

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?

?

25' + 5 cuestas de 2' + 5 x 1' en bajada + 15' rec: bajar al trote 1'

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60'+ gomas o pesas + 2 rectas

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Competici?n)

8

?

?

?

25' + 10 cuestas de 1' + 1' en llano al finalizar la ?ltima cuesta + 15' rec: bajar al trote

?

60' + gomas o pesas + 2 rectas

?

80' + tobillos

9

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?

?

25'+ 24' de cambios de ritmo (2' fuertes 1' suave) + 15'

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45'muy suaves + tobillos + 8 rectas

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Competici?n

* Puedes a?adir un cuarto d?a, el martes un rodaje suave de 45' a 55', si ves que con tres d?as vas sobrado.

* Este plan de entrenamiento es b?sico y te valdr? para competir en 5 ? 10 km.

Fuente: SportLife


Tags: entrenamiento, runinng, correr

Publicado por elpaleta @ 20:31  | Entrenamiento
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Jueves, 30 de diciembre de 2010

Aunque la gran mayor?a de vosotros ya sabr?is lo que os voy a contar, nunca est? de m?s un recuerdo para ayudaros a disfrutar de estas fiestas, sin complejos.

- Durante las cenas, intentad comer despacio, masticando y disfrutando de los manjares de los que solemos gozar en estos men?s festivos, de este modo la se?al de saciedad llegar? a nuestro cerebro de forma m?s consciente.

- Intentad no hacer cenas tan copiosas como podr?an ser las comidas, una buena opci?n puede ser un pescado al horno. Una agradable sobremesa, bien acompa?ados con amigos y familiares es la forma ideal de alargar el momento de irnos a dormir y as? facilitar la digesti?n.

- El mismo d?a de la cena, intentad que el almuerzo no sea copioso, incluyendo verduras y otros alimentos que posiblemente, no encontr?is en el men? de noche. Tambi?n es un buen truco comer fruta a media tarde que, al mismo tiempo, nos aporta fibra y nos sacia para no llegar a la cena con m?s apetito que Obelix.

- Si la comida de celebraci?n va a ser a la hora del almuerzo, intentad comer algo de fruta a media ma?ana, y despu?s que la cena sea algo m?s liviana.

- Sin los dulces, la Navidad no ser?a Navidad, sobre todo como postre despu?s de las comidas o cenas. Mi consejo es disfrutar de ellos aunque desde el punto de vista nutricional no sean lo m?s adecuado. Por ello, lo mejor es saber elegir los m?s ricos y deliciosos para nuestros sentidos y sobre todo no mantener la bandeja de los polvorones todo el d?a en la sala de estar, todos sabemos que la carne es d?bil?

- Lo m?s recomendable con el alcohol es un consumo moderado. Partiendo de esta premisa diremos que no tiene porqu? ser malo tomar una copa de vino o de cava, incluso puede ser saludable, hasta un licor tras las copiosas comidas puede facilitarnos el proceso digestivo.

- Lo ideal es seguir sacando tiempo para hacer el entreno diario, aunque sin obsesionarse, tranquilos que la forma no se pierde por no salir unos d?as a correr. Es muy importante controlar la intensidad de los entrenamientos despu?s de una larga noche de celebraci?n, ya que el cuerpo m?s que entrenar, necesitar? descansar y recuperar. Escuchad a vuestro cuerpo.

- El consejo m?s importante es que no hay que perder lo entrenado durante meses en unos d?as, eso no significa que no podamos disfrutar de los dulces, las comidas, las bebidas y todo lo que la Navidad conlleva. Tampoco es imprescindible seguir con el mismo ritmo de entreno, ajustadlo para disfrutar de estas fiestas como os merec?is.

?Feliz Navidad y que aproveche!

Fuente: Runners.es


Tags: nutricion, dietas, navidad

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Mi?rcoles, 29 de diciembre de 2010

El b?ceps femoral y los isquiotibiales son los dos puntos d?biles del corredor de fondo pues son los m?sculos que m?s se tonifican al correr. Por ello hay que prestarles especial importancia a la hora de estirar.

Os aconsejamos todos los d?as que entren?is hacer este ejercicio de estiramiento antes de acostaros.

Tumbado boca arriba, con una almohada debajo de la cabeza, la espalda en total
contacto con el suelo (o la colchoneta) apoyar las piernas en la pared formando
?ngulo recto con el tronco.

Por favor, nunca arquear la espalda ya que es muy peligroso. Comenzar manteniendo la posici?n 20-30 segundos y semana a semana ir aumentado hasta un m?ximo de 5 minutos estirando.

Una ventaja adicional es que favorece la circulaci?n de retorno con lo que recuperas antes. Descarga mucho las piernas (a tener en cuenta si tienes un trabajo de estar de pie) y es recomendable tambi?n para hacer la noche antes de las competiciones.

Fuente


Tags: estiramiento, lesiones

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Martes, 28 de diciembre de 2010

El marat?n pasar? a llamarse Divina Pastora Valencia, y triplicar? su presupuesto con el objetivo de conseguir la mejor marca conseguida en Espa?a. La llegada pasar? a la Ciudad de las Artes y las Ciencias

A la presentaci?n acudieron delegados deportivos del Ayuntamiento de Valencia, representantes de Divina Pastora, la aseguradora que pasa a ser el principal patrocinador de la prueba y miembros de la SD Correcaminos, organizador de la prueba.

Francisco Borao, presidente de la SD Correcaminos y de la AIMS, apuesta porque el Marat?n de Valencia consiga, con inversi?n y dadas las caracter?sticas de la ciudad, la mejor marca hecha en Espa?a, que ahora ostenta Barcelona, con el registro de 2:07:30 de 2010.

El marat?n ganar? en espectacularidad con la llegada a la Ciudad de las Artes y las CIencias, llegando a las aguas del recinto.

Fuente.


Tags: Maratón de Valencia, maraton

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Lunes, 27 de diciembre de 2010

Antes del Ejercicio: Una sesi?n de 5 minutos de estiramiento de los m?sculos
que ser?n utilizados durante este, ya que esto previene lesiones. Un periodo de
calentamiento de 5 a 10 minutos de actividad aer?bica (caminar, pedalear) a baja
intensidad.

Durante el Ejercicio:

Modo de Ejercicio: Actividades como caminar, bailar, labores domesticas, subir y bajar
escaleras, ir de compras, calistenia, ejercicio aer?bico (trote, ciclismo, patinaje, nataci?n,
esqu? campo traviesa) y deportes como tenis, raquetbol, baloncesto, entre otros, son
ben?ficiosos siempre y cuando se realicen regularmente.

Ejercicios de fuerza: especialmente circuitos de pesas usando 8 a 10 diferentes series de
ejercicios son recomendados cuando se realizan como un componente del programa de
acondicionamiento. Se debe aprender a respirar durante la contracci?n muscular.

Intensidad: Var?a con la edad, el sexo y el estado f?sico de la persona. Es por ello
importante controlar el pulso (frecuencia cardiaca) la cual no debe pasar de un limite
de seguridad. Para calcular la intensidad del ejercicio (esfuerzo que se realiza), se
recomienda la medici?n de la frecuencia cardiaca (F.C.) para lo cual utilizamos formulas
que tiene encuenta la edad y el sexo. Por ello la toma del pulso (frecuencia cardiaca)
es importante aprenderlo a cuantificar para tener una mejor medida de la intensidad
del esfuerzo f?sico que se tendr? seg?n 3a frecuencia cardiaca m?xima para la edad y el
sexo.

Hombres = Frecuencia cardiaca m?xima (F.C. max) = 220 - edad (a?os)

Mujeres = Frecuencia cardiaca m?xima (F.C. max) = 210 - edad (a?os)


Intensidad de ejercicio = [(F.C. m?x - F.C. de reposo) x intensidad del ejercicio (%)] + F.C. de reposo

Este resultado corresponde al 100 % de la frecuencia cardiaca m?xima a la que se puede
llegar. El efecto positivo de las actividades mencionadas da mejores resultados cuando
se utilizan intensidades bajas (40 y 60 %) o moderadas (60 a 75 %) de su frecuencia
cardiaca m?xima. No se recomienda realizar el ejercicio mas all? de sus condiciones
f?sicas.

Algunas personas no saben tomar su pulso o no desean tomar su pulso durante el
ejercicio. Otra forma de cuantificar el nivel de intensidad es utilizar la conversaci?n como
medida si esta haciendo un ejercicio moderado como caminar, si puede hablar y caminar
al mismo tiempo esta trabajando a una baja intensidad, si pueda cantar y mantener
su nivel de esfuerz. Si se queda sin aliento r?pidamente lo esta haciendo muy intenso,
especialmente si usted tiene que parar y coger aliento nuevamente.

Frecuencia: Tres a seis veces por semana.

Duraci?n: De 30 a 60 minutos continuos. Tambi?n se ha comprobado que la sumatoria
de actividad con por lo menos tres periodos cortos de actividad de 10 minutos (sumando
durante el dia m?nimo 30 minutos) son ben?ficos para la salud.

Despu?s de Ejercicio: Un periodo de enfriamiento similar al de calentamiento de 5 a 10
minutos que gradualmente disminuya la frecuencia cardiaca a los niveles de pre ejercicio
seguido de estiramiento muscular nuevamente.

Hidrataci?n
: Adecuada toma de l?quidos (agua, bebidas energ?ticas rehidratantes) antes, durante y despu?s de la actividad f?sica ayuda a mantener un control ?ptimo
de la temperatura, de la circulaci?n sangu?nea, de la hidrataci?n y previene de las
enfermedades por calor.

Adem?s, el uso apropiado de ropa, zapatos deportivos y protecci?n seg?n la modalidad
deportiva que se realice es importante para el adecuado desarrollo de la actividad y la
prevenci?n de lesiones. As? como una ingesta de alimentos antes de la pr?ctica deportiva
(por lo menos una hora evitando el consumo de alimentos grasos), son esenciales para
suministrar nutrientes para la realizaci?n de la actividad f?sica.

Si tenemos en cuenta lo anterior, podemos disfrutar la pr?ctica del ejercicio de
una manera sana, evitando lesiones y realiz?ndolo de una manera recreativa y no
necesariamente competitiva.

Fuente.


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Domingo, 26 de diciembre de 2010

No, no nos referimos a perder el nivel de forma, eso no hay que perderlo, nos referimos a los kilos que ganamos en las vacaciones navide?as y que ahora nos hemos dado cuenta que "pesan" a la hora de entrenar. Te damos algunos consejos.

10 claves para quemar-grasas comiendo.

La clave est? en comer cada d?a alimentos de bajo IG. Para conseguirlo:

1. Escoge siempre la versi?n integral o ricaen fibra de los alimentos. Pan integralfrente a pan blanco, arroz integral frentea arroz blanco, cereales integrales frente acereales normales, etc.

2. Si necesitas picotear algo, elijealimentos de IG bajo como una manzana,albaricoques secos, cerezas, cuatro o cinconueces reci?n peladas, una zanahoria, etc. ycomb?nalos con una infusi?n relajante paraque te calme la ansiedad y evites comer denuevo.

3. Evita los alimentos procesados y procurahacer comida casera con ingredientes de IGbajo para controlar lo que est?s comiendo.

4. Bebe agua a lo largo del d?a para evitarla deshidrataci?n. Muchas veces pensamosque tenemos hambre y lo que nos ocurreen realidad es que tenemos sed o estamosdeshidratados.

5. Procura beber agua con zumo de lim?no de naranjanatural cuandote apetezca algodulce. Si le a?adesuna cucharadita demiel y lo guardasen la nevera,esta limonadacasera te ayudar?a evitar bebidasdulces que suelendesencadenarsubidas de glucosaelevadas.

6. Intenta tomar todos los d?as un alimentorico en ?cidos grasos omega-3. Los ?cidosgrasos polinsaturados son los grasas buenasque te ayudan a perder peso a pesar de sualto calor cal?rico. Encuentras omega-3 enlas nueces, semillas vegetales como la ch?a,el lino y en los pescados azules como lacaballa, arenque, sardina, at?n, etc. No dejesde tomar alguno de estos alimentos cada d?a.

7. Ali?a y cocina con una cucharadita deaceite de oliva virgen extra. Es otra de lasgrasas buenas que no deben falta cada d?aen tu dieta, fuente de ?cido oleico, no s?lote ayuda a mantener el peso si se toma conmoderaci?n, adem?s te ayuda a conservar lasalud cardiovascular y a mantenerte joven.

8. Evita combinar alimentos de IG alto conalimentos ricos en grasas. Al aumentarr?pidamente la concentraci?n de glucosaen sangre se segrega m?s insulina y lasmol?culas de grasa pasan inmediatamentea las c?lulas sin ser quemadas, directas alos michelines. Al?jate de los platos comoembutidos y salchichas con patatas fritas,tartas, galletas con mantequilla, pasta consalsas grasas, bocadillos de quesos grasos oembutidos, carnes con salsas y patatas fritas,etc.

9. Si vas a comer alimentos de IG alto,comb?nalos con alimentos bajos en grasascomo patatas al horno con queso fresco,patatas asadas con carne a la plancha o alvapor, espaguetis con verduras, arroz integralcon pescado hervido.

10. Escoge alimentos ricos en prote?nasy bajos en grasas en cada comida. Lasprote?nas te ayudan a crear m?sculosi haces ejercicio y a aumentar tumetabolismo, adem?s evitan los cambiosde humor y depresi?n que aparecen enlas dietas bajas en calor?as porque nosmantienen alerta. Escoge alimentos ricos enprote?nas no grasas como huevos cocidos,tortillas francesas, pescados a la plancha oal vapor, carnes magras y aves a la plancha,yogures naturales, quesos frescos, etc.

Fuente.


Tags: salud, nutricion adelgazar, dieta despues de navidad

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S?bado, 25 de diciembre de 2010

?Quieres empezar a correr pero cuando lo intentas no pasas de los primeros cinco minutos porque te quedas sin respiraci?n y encima al d?a siguiente tienes unas agujetas que no veas? .Pues date una nueva oportunidad.
Con este plan vas a tardar cinco semanas en conseguirlo pero acabar?s corriendo media hora sin parar. ?Garantizado! Un consejo es que no te obsesiones y no tengas prisa en realizar tus objetivos.


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Lunes y S?bado

Martes y Jueves

Mi?rcoles y Viernes

Domingo

Semana 1

Descanso

Correr 1m

/andar 3 min. Hazlo 6 veces. Total: 28 m.

Cross-trainning (nadar, yoga, bici, musculaci?n). 30-45 min

Correr 1m

/andar 3 min. Hazlo 6 veces. Total: 28 m.

Semana 2

Descanso

Correr 2 m

/andar 3 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.

Cross-trainning (nadar, yoga, bici, musculaci?n). 30-45 min

Correr 2 m

/andar 3 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.

Semana 3

Descanso

Correr 2m

/andar 2 min. Hazlo 7 veces. Total: 32 m.

Cross-trainning (nadar, yoga, bici, musculaci?n). 30-45 min

Correr 3m

/andar 2 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.

Semana 4

Descanso

Correr 3m

/andar 2 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.

Cross-trainning (nadar, yoga, bici, musculaci?n). 30-45 min

Correr 4 m

/andar 2 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.

Semana 5

Descanso

Correr 4 m

/andar 2 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.

Cross-trainning (nadar, yoga, bici, musculaci?n). 30-45 min

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Correr 30 minutos. ?Seguro que va a poder correrlos sin parar!

Fuente


Tags: correr 30 minutos, principiante, running

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