Viernes, 31 de diciembre de 2010

Para iniciar una planificaci?n es necesario tener una base m?nima de entrenamiento que te permita correr con soltura durante una hora, de forma regular, al menos tres d?as a la semana. Est? claro que si quieres realmente mejorar, tener un plan que te ayude a trabajar todos los aspectos del entrenamiento es lo m?s ?til. Adem?s, te servir? de motivaci?n para ese d?a que no est?s motivado para correr. En cierta forma, "te obliga".


Se debe realizar teniendo claro un objetivo y una fecha para realizarlo. Y, sobre todo, sabiendo cu?l es el estado de forma real del que partes y hasta d?nde quieres llegar. Lo ideal es buscar objetivos sencillos o f?cilmente alcanzables. A medida que se consiguen se realizan nuevas planificaciones con nuevos y m?s exigentes objetivos. Los planes de entrenamiento pueden durar de dos a seis meses.

El plan te ayudar? a entrenar todas las cualidades f?sicas b?sicas: fuerza, resistencia, velocidad y elasticidad. El primer plan de entrenamiento que realices tiene que estar enfocado principalmente a ganar mucha fuerza y potencia muscular (principal deficit del 99% de los corredores que s?lo corren y corren por lo que est?n entrenados de sobra cardiovascularmente), adem?s de mejorar notablemente la capacidad aer?bica, y empezando a trabajar la potencia aer?bica. En el primer plan que realices no incluyas ninguna competici?n hasta final del mismo. No es un objetivo principal. En la tabla adjunta os propongo un primer plan de entrenamiento de nueve semanas para crear una base que os permita posteriormente entrenar a ritmos m?s intensos con bajos riesgos de lesi?n.

Errores a evitar


* Ser impacientes, hay que intentar no tener prisa y empezar muy despacio, al ritmo m?s lento posible.

* Hay que parar con los primeros s?ntomas de dolor.

* Con los piques en los entrenamientos conseguimos m?s frustraciones que satisfacciones.

* Ir siempre al l?mite nos hace rendir menos en la competici?n. Hay que ser prudentes y met?dicos, y competir s?lo con dorsal.

* No descansar s?lo puede traer problemas. A mayor intensidad de esfuerzo en el trabajo, menor debe ser en el entrenamiento. Lo ideal es intercalar sesiones suaves entre las fuertes, y descansar antes de la competici?n.

* No estirar provoca lesiones. Los estiramientos son fundamentales.


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LUNES

MARTES

MI?RCOLES

JUEVES

VIERNES

S?BADO

DOMINGO

1

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25'+ 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano despu?s de cada grupo + 15' m?ximo desnivel. Bajar andando

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50' + gomas o pesas + 2 rectas

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60' + tobillos

2

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25'+ 4 cuestas de 2' + 4 x 1' en bajada + 15' rec: bajar al trote 90"

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50' + gomas o pesas + 2 rectas

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65' + tobillos

3

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25' + 3 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano despu?s de cada grupo + 15' m?ximo desnivel. Bajar andando

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55'+ gomas o pesas + 2 rectas

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65' + tobillos

4

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25' + 10 cuestas de 1' + 1' en llano al finalizar la ?ltima cuesta + 15' rec: bajar al trote

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55' + gomas o pesas + 2 rectas

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70' + tobillos

5

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25' + 3 cuestas de 3' + 2 x 2' en bajada + 15' rec: bajar al trote 90"

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55' + gomas o pesas + 2 rectas

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70' + tobillos

6

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25' + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano despu?s de cada grupo + 15' m?ximo desnivel

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60' + gomas o pesas + 2 rectas

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75' + tobillos

7

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25' + 5 cuestas de 2' + 5 x 1' en bajada + 15' rec: bajar al trote 1'

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60'+ gomas o pesas + 2 rectas

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Competici?n)

8

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25' + 10 cuestas de 1' + 1' en llano al finalizar la ?ltima cuesta + 15' rec: bajar al trote

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60' + gomas o pesas + 2 rectas

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80' + tobillos

9

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25'+ 24' de cambios de ritmo (2' fuertes 1' suave) + 15'

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45'muy suaves + tobillos + 8 rectas

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Competici?n

* Puedes a?adir un cuarto d?a, el martes un rodaje suave de 45' a 55', si ves que con tres d?as vas sobrado.

* Este plan de entrenamiento es b?sico y te valdr? para competir en 5 ? 10 km.

Fuente: SportLife


Tags: entrenamiento, runinng, correr

Publicado por elpaleta @ 20:31  | Entrenamiento
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Comentarios
Publicado por Vero
Martes, 20 de marzo de 2012 | 17:43

Hola, soy de Argentina y me interesa tu plan, pero podrías explicarme algunas cosas?. ¿A que te referías cuando decis tobillos, 15' rec, 1 x 200 en llano después de cada grupo (cada grupo?), cuestas (subidas?)?. Muchas gracias