Lunes, 27 de diciembre de 2010

Antes del Ejercicio: Una sesi?n de 5 minutos de estiramiento de los m?sculos
que ser?n utilizados durante este, ya que esto previene lesiones. Un periodo de
calentamiento de 5 a 10 minutos de actividad aer?bica (caminar, pedalear) a baja
intensidad.

Durante el Ejercicio:

Modo de Ejercicio: Actividades como caminar, bailar, labores domesticas, subir y bajar
escaleras, ir de compras, calistenia, ejercicio aer?bico (trote, ciclismo, patinaje, nataci?n,
esqu? campo traviesa) y deportes como tenis, raquetbol, baloncesto, entre otros, son
ben?ficiosos siempre y cuando se realicen regularmente.

Ejercicios de fuerza: especialmente circuitos de pesas usando 8 a 10 diferentes series de
ejercicios son recomendados cuando se realizan como un componente del programa de
acondicionamiento. Se debe aprender a respirar durante la contracci?n muscular.

Intensidad: Var?a con la edad, el sexo y el estado f?sico de la persona. Es por ello
importante controlar el pulso (frecuencia cardiaca) la cual no debe pasar de un limite
de seguridad. Para calcular la intensidad del ejercicio (esfuerzo que se realiza), se
recomienda la medici?n de la frecuencia cardiaca (F.C.) para lo cual utilizamos formulas
que tiene encuenta la edad y el sexo. Por ello la toma del pulso (frecuencia cardiaca)
es importante aprenderlo a cuantificar para tener una mejor medida de la intensidad
del esfuerzo f?sico que se tendr? seg?n 3a frecuencia cardiaca m?xima para la edad y el
sexo.

Hombres = Frecuencia cardiaca m?xima (F.C. max) = 220 - edad (a?os)

Mujeres = Frecuencia cardiaca m?xima (F.C. max) = 210 - edad (a?os)


Intensidad de ejercicio = [(F.C. m?x - F.C. de reposo) x intensidad del ejercicio (%)] + F.C. de reposo

Este resultado corresponde al 100 % de la frecuencia cardiaca m?xima a la que se puede
llegar. El efecto positivo de las actividades mencionadas da mejores resultados cuando
se utilizan intensidades bajas (40 y 60 %) o moderadas (60 a 75 %) de su frecuencia
cardiaca m?xima. No se recomienda realizar el ejercicio mas all? de sus condiciones
f?sicas.

Algunas personas no saben tomar su pulso o no desean tomar su pulso durante el
ejercicio. Otra forma de cuantificar el nivel de intensidad es utilizar la conversaci?n como
medida si esta haciendo un ejercicio moderado como caminar, si puede hablar y caminar
al mismo tiempo esta trabajando a una baja intensidad, si pueda cantar y mantener
su nivel de esfuerz. Si se queda sin aliento r?pidamente lo esta haciendo muy intenso,
especialmente si usted tiene que parar y coger aliento nuevamente.

Frecuencia: Tres a seis veces por semana.

Duraci?n: De 30 a 60 minutos continuos. Tambi?n se ha comprobado que la sumatoria
de actividad con por lo menos tres periodos cortos de actividad de 10 minutos (sumando
durante el dia m?nimo 30 minutos) son ben?ficos para la salud.

Despu?s de Ejercicio: Un periodo de enfriamiento similar al de calentamiento de 5 a 10
minutos que gradualmente disminuya la frecuencia cardiaca a los niveles de pre ejercicio
seguido de estiramiento muscular nuevamente.

Hidrataci?n
: Adecuada toma de l?quidos (agua, bebidas energ?ticas rehidratantes) antes, durante y despu?s de la actividad f?sica ayuda a mantener un control ?ptimo
de la temperatura, de la circulaci?n sangu?nea, de la hidrataci?n y previene de las
enfermedades por calor.

Adem?s, el uso apropiado de ropa, zapatos deportivos y protecci?n seg?n la modalidad
deportiva que se realice es importante para el adecuado desarrollo de la actividad y la
prevenci?n de lesiones. As? como una ingesta de alimentos antes de la pr?ctica deportiva
(por lo menos una hora evitando el consumo de alimentos grasos), son esenciales para
suministrar nutrientes para la realizaci?n de la actividad f?sica.

Si tenemos en cuenta lo anterior, podemos disfrutar la pr?ctica del ejercicio de
una manera sana, evitando lesiones y realiz?ndolo de una manera recreativa y no
necesariamente competitiva.

Fuente.


Publicado por elpaleta @ 20:30
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