Jueves, 03 de febrero de 2011

El entrenamiento espec?fico con cuestas es una parte b?sica y fundamental del entrenamiento para aquellos corredores que entrenan regularmente y con la ambici?n de mejorar sus marcas. Pero tambi?n es muy importante para correr mejor y m?s f?cilmente para todos aquellos que empiezan a entrenar la carrera a pie.

?CABEZA ?Mant?n la cabeza y el t?rax altos. No te encojas?, dice el atleta ol?mpico Adam Goucher. Cuando intentan subir una cuesta, muchos corredores agachan la cabeza, lo que malgasta la energ?a al descomponer la postura.

OJOS Para mantener el cuerpo erguido, ?mira directamente delante de ti, no hacia abajo, a los pies?, seg?n nos cuenta Lynn Jennings, campeona de cross. ?As? podr?s subir la cuesta con elegancia?.

MANOS ?Mant?n las manos abiertas, en lugar de cerrar el pu?o?, seg?n dice Jim Schlentz, quien entren? a la atleta ol?mpica Kate Fonshell. Al llevar las manos abiertas ayudas a todo el cuerpo a mantenerse relajado.

PIERNAS ?Tira de las piernas hacia fuera y hacia arriba de la cuesta, en lugar de hacia dentro?, dice Goucher. Esto ayudar? a que te sientas ligero, como si estuvieras ?saltando? la cuesta.

SUBIENDO Corre los primeros dos tercios de la cuesta relajado y despu?s acelera ligeramente la ?ltima parte, mientras mantienes el ritmo hasta la cima, nos recomienda Schlentz. ?No aprietes demasiado el paso al principio de la cuesta?, nos dice, ?pues si no, estar?s muerto al llegar arriba?.

MENTE ?Visualiza la cima de la cuesta 20 metros despu?s de donde est? en realidad, de modo que corras hasta arriba y sigas un poco m?s?, nos aconseja Jennings. ?Yo me dec?a a m? misma: ?arriba y un poco m?s, arriba y un poco m?s?, y no me relajaba hasta no dejar atr?s la cima?.

TORSO ?Hay que inclinarse hacia delante?, nos dice Jennings. ?Eso mantiene el momento de fuerza?.

BRAZOS El entrenador y campe?n de marat?n Alberto Salazar hace hincapi? en que se debe acelerar el movimiento de los brazos al subir las cuestas. ?Conc?ntrate en sobreusar los brazos para darte m?s potencia, de modo que parezca que est?s esprintando?. Los brazos deber?an formar un ?ngulo de 90 grados a nivel del codo y moverse en l?nea recta hacia atr?s y hacia delante, en lugar de describir un movimiento transversal.

PIES ?Corre casi de puntillas, con los metatarsianos y da zancadas m?s cortas?, aconseja Jennings. ?Hay que correr marcando los pasos?.

LA BAJADA ?Los pies deber?an aterrizar justo bajo el cuerpo?, seg?n dice Schlentz. ?Esto hace que el impacto sobre el cuerpo sea m?nimo?. Un braceo m?s corto ayudar? a acortar la zancada.

?POR QU? PREOCUPARSE? Fuerza, eficiencia, resistencia. Un estudio publicado en la revista Journal of Biomechanics demostr? que correr sobre terreno inclinado a ritmo r?pido proporciona una mayor ?activaci?n muscular? en las piernas y las caderas que correr a ritmo lento.

CUESTAS CORTAS Las cuestas cortas proporcionan el m?ximo efecto de entrenamiento con el m?nimo riesgo de lesi?n, seg?n dice el entrenador de ?lite Brad Hudson. Empieza con 3-4 repeticiones subiendo una cuesta de unos 60-80 metros a la m?xima velocidad. Recup?rate por completo entre las subidas.

RECUERDOS DISTANTES Las cuestas largas ense?an al m?sculo a reclutar fibras musculares cuando est?n fatigadas. ?Esto te ayuda a desarrollar una zancada amplia?, seg?n Hudson. Comienza con 3-4 repeticiones de una cuesta de 300-600 metros de largo. Recup?rate por completo entre cada subida.

Fuente: Runners.es


Tags: cuestas, correr, running

Publicado por elpaleta @ 20:30  | Entrenamiento
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