DESARROLLO DE LA FUERZA

 La fuerza que nos interesa trabajar y que nos va abeneficiar es la "fuerzaresistencia",

la que resulta de un esfuerzo moderado prolongado yconstante.

Uno de los métodos más efectivos y lógicos para trabajar estacualidad es el gimnasio...y no hay que subir a las alturas para encontraruno.

En un gimnasio un corredor de montaña debe trabajar sobretodo el tren inferior (cuádriceps, zona isquiotibial, gemelos, abductoresy aductores, músculos de la cadera...) con poca carga y bastantesrepeticiones.

Otros trabajos de fuerza típicos del corredor son loscircuitos de gimnasia, en los que enlazamos entre 7 y 12 ejercicios variados defuerza (saltos, abdominales, fondos de brazos, ejercicios de carrera, etc.)durante 20 a 30 segundos recuperando lo que tardemos en cambiar deejercicio. Se pueden realizar en el suelo de cualquier lugar y una sesión a lasemana será suficiente.

Con este método trabajamos la fuerza y la capacidadcardiorrespiratoria, un

ejercicio muy completo para nosotros.

MÁS OPCIONES

 Las series de escaleras o las gradas son fantásticas. Ayudana fortalecer y a

coger el ritmo de ascensión para las carreras. Siempre digoque no hay cuestas

imposibles, sino ritmos demasiado rápidos. Hay que sabercuál deber ser nuestra

cadencia de carrera según el desnivel. Nos buscamos un grupolargo de escaleras

y, tras un calentamiento, podemos hacer varias repeticionesde subidas a ritmo

constante como entrenamiento de fuerza-resistencia.Recuperamos la bajada

andando al trote y volvemos a subir. Según la longitud delas escaleras haremos

más o menos series pero el total del ejercicio no debesuperar los 20-25 minutos.

Si entrenamos en las gradas de una pista o de un escenario,más cortas pero más

altas, podemos hacer subidas con distintos ejercicios:skiping, abriendo-cerrando

piernas, saltos a pata coja...Igualmente no más de 20-25minutos.

Y las cuestas, por supuesto. Si tienes cuestas en tucircuito de entrenamiento,

aunque sólo sean 100 metros, utilízalas. Bien subiendo ybajándolas

constantemente en las sesiones de carrera continua. O biencomo entrenamiento

específico, haciendo series de repetición al 80-90% deesfuerzo hasta un máximo

de 8-10 serie

 Desarrollar la habilidad de nuestros apoyos puede hacerse enun parque o en la ciudad con unos "truquillos":

 -Bordillos: Corre por encima de un bordillo de vez en cuandodurante las sesiones de carrera continua.

-Bajar escaleras: En un entrenamiento o en la vida normal,en el metro o en tu casa, pero baja escaleras rápidamente para

ganar confianza y agilidad en los apoyos.

-Cuestas abajo: Busca una cuesta abajo que tenga al menos 50 metros, no muyempinada. Sitúa en ella aros o dibuja

unos círculos a distintas distancias y separación. Hazpasadas rápidas apoyando los pies en los círculos. Además de

divertido es muy bueno para aprender a bajar rápido.

 TRES SITUACIONES, TRES SOLUCIONES

 Los recorridos de montaña nunca dejan de sorprendernos porsu belleza y dificultades. En algunas carreras nos podemos

encontrar con situaciones a las que no estamos habituados yque nos pueden bloquear. Éstas son algunas de ellas.

 SALTOS DE PIEDRA: ¿Qué pasa si vamos corriendo y, de repente, nos hallamos ante un salto de piedra de cierta altura? No hay problema. La técnica es muy fácil.

1) Nos acercaremos acortando la zancada.

2) Nos agachamos de frente al salto apoyando la manos en el borde de la roca.

3) Saltamos de frente y con los dos pies buscando el mejor apoyo.

4) Amortiguamos la caída con los muslos y seguimos corriendo.

PIEDRA MOJADA: No hay zapatilla de trail que agarre como una lapa en superficies

mojadas. Así que, si se nos presenta una superficie grande de piedra o una cresta de roca mojada, mucha precaución.

1) Al llegar a la zona mojada acortamos la zancada.

2) Nos agachamos ligeramente para bajar el centro de gravedad.

3) Damos pasos cortos y apoyos planos.

4) El cuerpo irá más erguido para no resbalar hacia atrás.

PASO DE CAUDALES:Parece que se ha acabado el camino o que nos hemos confundido. Pero no. Es que hay que atravesar un arroyo o caudal de agua. ¿Qué hacer? En ninguna carrera nos encontraremos un caudal profundo aunque si no puede

pasar entrenando, pero no es tan complicado.

1) Parar si es necesario y buscar apoyos firmes, rocas fijas o troncos cruzados, y lo más planos posibles.

2) Observamos si están a una distancia de zancada normal y si están mojados o no.

3) Trazamos imaginariamente el paso hasta la otra orilla.

4) Atravesamos sin parar ni juntar los dos pies en un mismo punto, con decisión y prudencia, hasta el otro lado.

Fuente: Sportlife.es

Tags: correr, running, montaña