S?bado, 15 de enero de 2011

DESARROLLO DE LA FUERZA

?La fuerza que nos interesa trabajar y que nos va abeneficiar es la "fuerzaresistencia",

la que resulta de un esfuerzo moderado prolongado yconstante.

Uno de los m?todos m?s efectivos y l?gicos para trabajar estacualidad es el gimnasio...y no hay que subir a las alturas para encontraruno.

En un gimnasio un corredor de monta?a debe trabajar sobretodo el tren inferior (cu?driceps, zona isquiotibial, gemelos, abductoresy aductores, m?sculos de la cadera...) con poca carga y bastantesrepeticiones.

Otros trabajos de fuerza t?picos del corredor son loscircuitos de gimnasia, en los que enlazamos entre 7 y 12 ejercicios variados defuerza (saltos, abdominales, fondos de brazos, ejercicios de carrera, etc.)durante 20 a 30 segundos recuperando lo que tardemos en cambiar deejercicio. Se pueden realizar en el suelo de cualquier lugar y una sesi?n a lasemana ser? suficiente.

Con este m?todo trabajamos la fuerza y la capacidadcardiorrespiratoria, un

ejercicio muy completo para nosotros.

M?S OPCIONES

?Las series de escaleras o las gradas son fant?sticas. Ayudana fortalecer y a

coger el ritmo de ascensi?n para las carreras. Siempre digoque no hay cuestas

imposibles, sino ritmos demasiado r?pidos. Hay que sabercu?l deber ser nuestra

cadencia de carrera seg?n el desnivel. Nos buscamos un grupolargo de escaleras

y, tras un calentamiento, podemos hacer varias repeticionesde subidas a ritmo

constante como entrenamiento de fuerza-resistencia.Recuperamos la bajada

andando al trote y volvemos a subir. Seg?n la longitud delas escaleras haremos

m?s o menos series pero el total del ejercicio no debesuperar los 20-25 minutos.

Si entrenamos en las gradas de una pista o de un escenario,m?s cortas pero m?s

altas, podemos hacer subidas con distintos ejercicios:skiping, abriendo-cerrando

piernas, saltos a pata coja...Igualmente no m?s de 20-25minutos.

Y las cuestas, por supuesto. Si tienes cuestas en tucircuito de entrenamiento,

aunque s?lo sean 100 metros, util?zalas. Bien subiendo ybaj?ndolas

constantemente en las sesiones de carrera continua. O biencomo entrenamiento

espec?fico, haciendo series de repetici?n al 80-90% deesfuerzo hasta un m?ximo

de 8-10 serie

?Desarrollar la habilidad de nuestros apoyos puede hacerse enun parque o en la ciudad con unos "truquillos":

?-Bordillos: Corre por encima de un bordillo de vez en cuandodurante las sesiones de carrera continua.

-Bajar escaleras: En un entrenamiento o en la vida normal,en el metro o en tu casa, pero baja escaleras r?pidamente para

ganar confianza y agilidad en los apoyos.

-Cuestas abajo: Busca una cuesta abajo que tenga al menos 50 metros, no muyempinada. Sit?a en ella aros o dibuja

unos c?rculos a distintas distancias y separaci?n. Hazpasadas r?pidas apoyando los pies en los c?rculos. Adem?s de

divertido es muy bueno para aprender a bajar r?pido.

?TRES SITUACIONES, TRES SOLUCIONES

?Los recorridos de monta?a nunca dejan de sorprendernos porsu belleza y dificultades. En algunas carreras nos podemos

encontrar con situaciones a las que no estamos habituados yque nos pueden bloquear. ?stas son algunas de ellas.

?SALTOS DE PIEDRA: ?Qu? pasa si vamos corriendo y, de repente, nos hallamos ante un salto de piedra de cierta altura? No hay problema. La t?cnica es muy f?cil.

1) Nos acercaremos acortando la zancada.

2) Nos agachamos de frente al salto apoyando la manos en el borde de la roca.

3) Saltamos de frente y con los dos pies buscando el mejor apoyo.

4) Amortiguamos la ca?da con los muslos y seguimos corriendo.

PIEDRA MOJADA: No hay zapatilla de trail que agarre como una lapa en superficies

mojadas. As? que, si se nos presenta una superficie grande de piedra o una cresta de roca mojada, mucha precauci?n.

1) Al llegar a la zona mojada acortamos la zancada.

2) Nos agachamos ligeramente para bajar el centro de gravedad.

3) Damos pasos cortos y apoyos planos.

4) El cuerpo ir? m?s erguido para no resbalar hacia atr?s.

PASO DE CAUDALES:Parece que se ha acabado el camino o que nos hemos confundido. Pero no. Es que hay que atravesar un arroyo o caudal de agua. ?Qu? hacer? En ninguna carrera nos encontraremos un caudal profundo aunque si no puede

pasar entrenando, pero no es tan complicado.

1) Parar si es necesario y buscar apoyos firmes, rocas fijas o troncos cruzados, y lo m?s planos posibles.

2) Observamos si est?n a una distancia de zancada normal y si est?n mojados o no.

3) Trazamos imaginariamente el paso hasta la otra orilla.

4) Atravesamos sin parar ni juntar los dos pies en un mismo punto, con decisi?n y prudencia, hasta el otro lado.

Fuente: Sportlife.es


Tags: correr, running, montaña

Publicado por elpaleta @ 20:30  | Entrenamiento
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