Mi?rcoles, 22 de junio de 2011

Ahora que llega el buen tiempo, no podemos olvidar que nuestra forma de entrenar tiene que adaptarse a las necesidades climatol?gicas. Sigue entrenando pero sigue nuestros consejos para evitar cualquier mal imprevisto?

?1) USA LA ROPA ID?NEA
Llevar ropa ligera, de colores suaves, de tejidos transpirables. Tambi?n es importante llevar alg?n tipo de crema con un factor de protecci?n solar superior a 30.

2) NO A LA CAFE?NA, ALCOHOL, ETC?
La cafe?na, el alcohol, los antiestam?nicos y los antidepresivos pueden tener un efecto deshidratante. El hecho de ingerirlos antes de una carrera puede hacerte ir al ba?o, agravando el riesgo de deshidrataci?n. Los antinflamatorios afectan la funci?n renal, por lo que se deber?a evitar su ingesti?n antes de una carrera larga con calor.

3) BEBE ANTES Y DURANTE LA CARRERA
Llena tus reservas de l?quidos con medio litro de bebida isot?nica una hora antes de correr. Durante la carrera, bebe entre 250 cc y 350 cc de bebida isot?nica cada 20 minutos. Es mejor beber bebidas isot?nicas que agua porque contienen glucosa y sodio que incrementan el ?ndice de absorci?n de agua, reemplazan los electrolitos que se pierden con el sudor y tienen buen sabor, lo que te anima a beber m?s.

4) ADAPTA TUS ENTRENAMIENTOS
No corras carreras largas o de alta intensidad durante las horas de m?s calor. Y si es al mediod?a cuando llevas a cabo tu entrenamiento, elige alguna ruta en sombra. Es importante ajustar el ritmo de zancada cuando el d?a es caluroso. Es mejor empezar a correr unos segundos m?s despacio que tu ritmo habitual. De esta forma, si a?n te encuentras bien a mitad del camino, podr?s acelerar de forma gradual.

5) REHIDR?TATE ADECUADAMENTE
Rehidr?tate con medio litro de bebida isot?nica por cada medio kilo de peso que pierdas durante el ejercicio. Dado que el ?ndice de sudor var?a enormemente, puedes hacerte una idea del mismo pes?ndote desnudo antes y despu?s de un par de carreras. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro.

Fuente: Runners.es


Tags: entrenar, calor, running

Publicado por elpaleta @ 20:30  | Entrenamiento
Comentarios (1)  | Enviar
Jueves, 14 de abril de 2011

Si llevas una temporada sin hacer ejercicio no te preocupes. Te proponemos algunos consejos para recuperar la forma despu?s de un par?n.

En ocasiones, una lesi?n o enfermedad nos pueden apartar de nuestra rutina diaria de entrenamiento. Algunos de estos casos pueden extenderse mucho en el tiempo, con lo que siempre se hace costoso volver a recuperar la forma f?sica y afrontar de nuevo los retos que se nos planteen.? Nosotros tenemos las mejores t?cnicas y programas para recuperar la forma. Estos consejos son clave? para obtener el mejor resultado y que tu regreso a la actividad sea ?ptimo.

  • EMPIEZA TRANQUILO Cuando un corredor vuelve a la actividad f?sica lo hace algo pasado de peso, lo que supone una mayor? tensi?n para el organismo. Evitar?s lesiones si no corres m?s de 20 minutos al d?a durante las primeras? semanas.
  • CORRE EN GRUPO Los atletas reaccionan mejor cuando vuelven a una disciplina de equipo. Mis chicos, por ejemplo, ven que sus compa?eros pueden correr m?s r?pido y durante m?s tiempo (algunos de? ellos tambi?n son ?reaparecidos?). Adem?s, entrenar junto al resto del grupo les sirve para mentalizarse? de que ellos tambi?n recuperar?n el tono.
  • SIEMPRE AER?BICO No olvides que correr suave en aer?bico es fundamental para recuperar la? forma. Cuanto mejor quieras estar m?s tiempo deber?s dedicarle. No se gan? Zamora en una hora, as?? que s? paciente, volver a tener buena base puede llevarte meses. Despu?s de los 20 minutos diarios del? principio no sumes m?s de uno o dos kil?metros en cada rodaje.
  • RECUP?RATE Las primeras semanas entrena uno de cada dos d?as. Descansar reduce el riesgo? de lesiones.
  • CRUZA ENTRENAMIENTOS Tras el primer mes cambia poco a poco tus d?as de descanso por? entrenamiento cruzado. Mejorar?s tu capacidad aer?bica sin riesgo de lesiones. Combina con bicicleta,? m?quina el?ptica o aprovecha para correr en el agua si vas a la piscina (de 30 a 60 minutos ser? uficiente).
  • COMPITE DE VEZ EN CUANDO Hazlo s?lo si el resultado final te va a motivar. No tienes por? qu? batir tu marca personal, pero no compitas si vas a acabar bajo de moral. Ni se te ocurra comparar tu? tiempo con el que ten?as antes del par?n, porque no servir? de nada. Conv?ncete de que es tu carrera? m?s r?pida desde que volviste a entrenar.

Fuente: Runners.es


Tags: correr, running

Publicado por elpaleta @ 20:30  | Entrenamiento
Comentarios (0)  | Enviar
Jueves, 07 de abril de 2011

Entrenarse deprisa te da fortaleza mental adem?s de f?sica, una fortaleza que te beneficiar? en? los momentos de sufrimiento de las competiciones. Aqu? encontrar?s algunos consejos para mejorar.

Un error com?n entre la comunidad de corredores aficionados es acumular kil?metros de forma desmesurada, olvid?ndose completamente de la velocidad porque consideran que no es importante para las pruebas que normalmente suelen afrontar: 10 km, medias y? maratones.

Eso conduce inexorablemente a convertirnos en lo que com?nmente se denomina ?trotones?, es? decir, corredores con mucha capacidad para mantener un ritmo medio durante mucho tiempo pero nula aptitud para poder cambiarlo e incremetarlo considerablemente. Por tanto estos consejos te ayudar?n tanto en tus carreras populares como en las sesiones ca?eras entre amigos:

?

REPETICIONES CORTAS
Yoder Begley, pese a ser fondista, tiene en su plan de entrenamientos sesiones con hasta 20 repeticiones de 200? metros. Entrenarse deprisa hace trabajar m?s el coraz?n y eso ayuda a bombear m?s sangre y a limpiar el ?cido? l?ctico. Y evidentemente hace que mejore la velocidad, la capacidad de esprintar.

  • INT?NTALO: Aunque seamos fondistas, hay que hacer este tipo de sesiones. Por ejemplo, una vez a la? semana si nuestro objetivo son carreras de 10 km y cada dos semanas si nos entrenamos para el marat?n.

?

EJERCICIOS DE T?CNICA
Los hay de muchos tipos y sirven tanto para mejorar la zancada como para aumentar la flexibilidad. Esto se? traduce en correr m?s deprisa a igualdad de esfuerzo y tener m?s capacidad de esprintar. Los hacen todos los? atletas de ?lite, tanto en sesiones espec?ficas como durante el calentamiento para una sesi?n de calidad.

  • INT?NTALO: Al menos una vez a la semana, cuando toque sesi?n de rodaje suave dedica unos 15 minutos a estos ejercicios de unos 50 metros: zancadones (correr a saltos a c?mara lenta), talones al trasero, rodillas arriba y zancada hacia arriba.


CHISPA FINAL
Para ganar capacidad de cambio de ritmo es bueno realizar repeticiones alegres culminadas con tramos a tope.? Tambi?n es efectivo hacer aceleraciones progresivas al final de una sesi?n de fondo porque se trabaja el darlo? todo cuando ya ha aparecido la fatiga.

  • INT?NTALO: Si las repeticiones son de 1km, div?delas en 800-200,? suerte pero reservando en la parte larga y a tope en la corta. Y si la sesi?n es de rodaje, haz varias de? unos 400 metros, o en tiempo como mucho 1?30, al ritmo que sueles hacer las de 1km.


PARTICIPA EN CARRERAS CORTAS
Te servir?n como entrenamiento de calidad, sustituyendo a sesiones que te cuesta hacer en solitario. Lo ideal es? elegir la distancia inmediatamente inferior a la que tenemos como objetivo y recorrerla a un 80- 90% de nuestra capacidad. Por ejemplo, a un maratoniano le sirven las carreras de 10 km, pero sin que vaya a ellas para? hacer marca personal.

  • INT?NTALO: En estas carreras cortas se debe salir a ritmo similar al de marat?n e ir acelerando para? acabar a tope. Acabar m?s lento de lo que se empez? no proporcionar? beneficiosa quien se entrena para? marat?n.

?

RITMOS CONTROLADOS
No s?lo es importante tener la capacidad de acelerar al final de las carreras, tambi?n hay que trabajar para? poder llevar un ritmo alto en los kil?metros previos a nuestro golpe definitivo. Para eso no hay nada mejor que sustituir un rodaje normal por una sesi?n de ritmo controlado. De esta forma conseguiremos familiarizarnos? con ritmos algo m?s elevados que los de nuestros entrenamientos habituales de carrera continua y afrontaremos las sesiones de calidad pura con m?s chispa.

  • INT?NTALO: Una vez a la semana haz un calentamiento de unos 20 minutos y despu?s 5 km a tu ritmo de carrera de 10 km. Si est?s preparando media marat?n eleva? la cifra a 9 km (a ritmo de competici?n) y si tu objetivo es el marat?n, a 12 km (a ritmo de media marat?n).

Fuente: Runners.es


Publicado por elpaleta @ 19:40  | Entrenamiento
Comentarios (0)  | Enviar
Domingo, 03 de abril de 2011

El campe?n ol?mpico, Ferm?n Cacho, y Antonio David Jim?nez Pentinel (?Penti?), oro en el Campeonato Europeo de Munich 2002 presentan la segunda prueba del reci?n estrenado circuito.

La Carrera Divina Pastora es una iniciativa impulsada por la Real Federaci?n de Atletismo y Divina Pastora Seguros, que cuenta con una peculiaridad importante: es el primero homologado para los 10 Km en ruta, celebrado a nivel nacional. Adem?s, esto se enriquece a?n m?s al ser una iniciativa solidaria en colaboraci?n con UNICEF.


Sevilla como paisaje

Ferm?n Cacho ha asegurado que par ?l ?correr en Sevilla es siempre un placer porque es una ciudad con mucha historia y monumentos singulares?. Y es que, de hecho, el recorrido se inicia en el Parque de Mar?a Luisa y pasa por las calles m?s emblem?ticas de esta ciudad andaluza.


?Penti? est? actualmente en las filas del C.D. Hummel. Seg?n sus palabras para ?l es ?siempre es un orgullo correr en su propia casa, m?xime cuando se trata de una iniciativa como esta. Esperemos que dure muchos a?os y que se unan m?s ciudades para poder acercar el deporte popular a m?s gente.?


El acto cont? con la participaci?n del delegado de Juventud y Deportes del Ayuntamiento de Sevilla, Jos? Manuel Garc?a, el director de Marketing de Divina Pastora, Manuel Pinazo y el director general de la RFEA, Jos? Luis de Carlos, quien subray? que se trata del ?circuito m?s llano, puede ser el m?s r?pido de todos y eso lo hace atractivo?.


Circuito monumental

La cita de esta carrera es el domingo 10 de abril a las 9:30 en el Parque de Mar?a Luisa para salir al Paseo de Col?n. Tras dejar atr?s la Torre del Oro y la Maestranza de Sevilla, los corredores seguir?n por la Avenida Torneo y acto seguido girar?n en la calle Resolana. Los participantes enfilar?n el camino hacia la meta por la Avenida Men?ndez Pelayo hasta llegar a la misma situada en la Plaza de Espa?a.

Esta iniciativa solidaria ? colabora con la recaudaci?n de fondos para el proyecto ?Escuelas para ?frica? de UNICEF -? tuvo su carrera inaugural del en Palma de Mallorca el pasado domingo 27 de marzo donde Chema Mart?nez se proclam? vencedor con un tiempo de 29?26?. La siguiente parada, despu?s de Sevilla, ser? en Barcelona.

Fuente: Runners.es


Tags: Carrera Divina Pastora, correr, running

Publicado por elpaleta @ 20:30  | Noticias
Comentarios (0)  | Enviar
Martes, 29 de marzo de 2011

No creas que los rodajes largos s?lo son ?tiles para los maratonianos. Son las claves para mejorar tu marca en los 10 km.
?Qu? pasa en tu cuerpo "por culpa" de este entrenamiento?

- Tu coraz?n se fortalece.Es sorprendente como baja tu ritmo cardiaco en reposo con las carreras largas,con lo que tu coraz?n se hace m?s eficiente.

- Abren los capilares, facilitando el proceso de llevar la energ?a a los m?sculos y favoreciendo la recogida de los subproductos de desecho generados por el esfuerzo. Los rodajes largos construyen en tu cuerpo un mejor sistema de "ca?er?as".

- Refuerzan los m?sculos de tus piernas y los ligamentos.

- Reclutan tambi?n a las fibras r?pidas para ayudar al trabajo continuo de las fibras lentas durante la carrera.

- Ayudan a consumir grasa como combustible.

- Aumentan la confianza. Si sabes que entrenando puedes llegar tan lejos, tienes claro que con la adrenalinade la carrera vas a poder llegar igual de lejos y m?s.

- Te hacen m?s r?pido:aumenta tu salida larga de 8 a 15 km y autom?ticamente mejorar?s tu tiempo en 10 km.

Fuente: Sportlife.es


Tags: Mejora tu resistencia, correr

Publicado por elpaleta @ 20:30  | Entrenamiento
Comentarios (0)  | Enviar
Viernes, 25 de marzo de 2011

Seg?n un estudio los atletas veteranos tienen hasta 4 a?os m?s de esperanza de vida que los j?venes y no necesitan entrenar tanto para conseguir los mismos resultados.

Fueron m?s de 600.000 los corredores participantes en media marat?n y marat?n entrevistados en este estudio. La conclusi?n: los corredores veteranos tienen una esperanza de vida de unos 4 a?os m?s que los j?venes, son a menudo m?s r?pidos y no tienen que entrenar tanto para conseguir los mismos resultados.

Uno de cada cuatro corredores de entre 50 y 70 a?os llevaban corriendo cinco a?os de manera habitual, y segu?an h?bitos de vida saludables, con lo que se puede concluir que influyen m?s los malos h?bitos (como la obesidad, el tabaco y el sedentarismo) que el paso de los a?os a la hora de afrontar los nuevos desaf?os.

Fuente: Runners.es


Tags: Los corredores veteranos, correr, running

Publicado por elpaleta @ 20:30  | Noticias
Comentarios (1)  | Enviar
Jueves, 24 de marzo de 2011

El concepto "correr", en la actualidad, debemos entenderlo desde un punto de vista m?s global. Los corredores han de saber que para correr de forma segura, durante muchos a?os y disfrutando de ello, necesitan complementarlo con otros ejercicios y actitudes.

?Se deber?a combinar el entrenamiento de carrera, con trabajos espec?ficos de fuerza y de potencia muscular; con otros deportes aer?bicos complementarios, con una variada dieta; y siempre pecando por defecto, sin prisas y con paciencia. Buscando las mejoras a medio y largo plazo. De este modo se podr?a disfrutar toda la vida de este deporte; sin apenas lesiones, con una forma f?sica envidiable; manteniendo una buena salud, mejorando la calidad de vida y retrasando la vejez. ?Se puede pedir m?s?, desde luego no, si se hacen bien las cosas.

Correr no debe ser s?lo ?correr? largo y continuo, sobre todo cuando se lleva haciendo varios a?os seguidos. A?n siendo el ejercicio aer?bico m?s sano, natural, sencillo y f?cil de realizar; produce importantes desequilibrios musculares; puede llevar al desgaste prematuro de cart?lagos, al debilitamiento de algunos tendones, y articulaciones, y al aburrimiento; si no se complementa con otras acciones. Hazlo variado, entretenido y divertido. Correr es una actitud ante la vida, no es s?lo practicar un deporte. Debemos tratarlo como una filosof?a, como una nueva forma de comprender el mundo que nos rodea.

UNA ACTITUD ANTE LA VIDA COTIDIANA
Correr engancha porque es placer. Proporciona tantas satisfacciones y bienestar que cuando no puedes practicarlo te haces insoportable e insatisfecho. Y es que no hay nada que proporcione tantos ?chutes? de adrenalina y de ?endorfinas? a la vez que te pone en forma y mejora tu salud.
BIENESTAR F?SICO Y PS?QUICO
Nada hay tan r?pido y natural como el correr, para sentirte bien y mantenerte en tu peso ideal, pudiendo comer de todo y sin pasar hambre. Con lo que no s?lo mejoras tu salud, sino que adem?s te proporciona un gran bienestar f?sico y ps?quico.
MOTIVACI?N Y COMPETICI?N
La mejora continua de las capacidades f?sicas te permite una motivaci?n permanente para mejorar tus resultados, lo que te lleva a la competici?n y a los grandes retos personales. Y aunque correr te descarga del estr?s laboral y familiar, produce un nuevo estr?s, el competitivo.
EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS
Es muy importante hacer abdominales, pesas o gomas, ejercicios de tobillos, circuitos de ejercicios de acondicionamiento, cuestas espec?ficas, rodar por terrenos variados, correr a diferentes ritmos (desde el m?s suave al m?s vivo), practicar otros deportes aer?bicos como la nataci?n, la bicicleta o el monta?ismo, ser paciente y buscar las mejoras a medio y largo plazo.Por Rodrigo Gavela

Fuente:Runners.es


Tags: correr, running

Publicado por elpaleta @ 20:30  | Entrenamiento
Comentarios (0)  | Enviar